Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih sudah mendaftar!
Daftarkan diri untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari.
Berjalan ke toko kelontong tidak siap dapat menjadi tantangan bagi siapa pun. Lemparkan diabetes tipe 2 ke dalam campuran, dan belanja untuk makanan dapat benar-benar luar biasa. Tetapi dengan mengikuti beberapa kiat sederhana, Anda dapat menguasai belanja bahan makanan Anda dan belajar cara mengisi lemari es Anda dengan makanan untuk diet diabetes yang sehat.
Kiat pertama Anda? Secara umum, Anda ingin fokus pada makanan segar dalam bentuk aslinya - buah, sayuran, ikan, dan protein tanpa lemak. "Saya merekomendasikan bahwa penderita diabetes mengonsumsi makanan dengan daftar bahan-bahan terpendek yang mungkin," kata Gregory Dodell, MD, seorang ahli endokrinologi di Mount Sinai St. Luke's-Roosevelt Hospital Center di New York City.
Selanjutnya, gunakan sembilan strategi ini untuk mendapatkan nutrisi paling banyak untuk uang Anda setiap kali Anda pergi berbelanja.
Petakan menu minggu Anda terlebih dahulu. "Yang harus dilakukan sebelum Anda menuju ke toko kelontong adalah merencanakan menu Anda selama seminggu, "Kata Toby Smithson, RDN, CDE, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet dan penulis Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies. “Setelah Anda merencanakan apa yang akan Anda buat, ambillah inventaris dari apa yang Anda miliki dan tulis daftar belanjaan Anda.” Dia menyarankan untuk menetapkan satu hari dalam seminggu untuk melakukan perencanaan dan belanja Anda. “Berencana ke depan membuatnya lebih tidak stres dan lebih mudah mengikuti rencana makan yang sehat,” dia menjelaskan.
Jangan berbelanja dengan perut kosong. Ini bukan hanya kisah seorang istri tua. “Ketika kita lapar, kita cenderung mendambakan makanan yang paling padat secara kalori sebagai mekanisme bertahan hidup,” kata Dr. Dodell. "Dan jika seseorang dengan diabetes tipe 2 memiliki gula darah rendah, dia mungkin pergi untuk makanan paling manis untuk memunculkan gula darah tercepat." Jika Anda menjelajahi lorong makanan dalam mode ini, lebih sulit untuk membuat bijak, pilihan seimbang.
Tetaplah di tepi luar toko. "Banyak makanan sehat dapat ditemukan di sepanjang perimeter toko - produk segar, produk susu, dan unggas segar, ikan, dan daging tanpa lemak," kata Mary Choate, RDN, pendidik makanan dan gizi dengan Hanover Consumer Cooperative Society di New Hampshire. Di sinilah Anda harus menghabiskan sebagian besar waktu Anda di cerita belanja, tetapi tidak apa-apa untuk menjelajah ke beberapa lorong juga. “Carilah roti gandum, sereal, dan pasta, kacang kaleng, dan sayuran - pilihlah versi tanpa garam - dan minyak zaitun dan canola yang sehat untuk jantung,” kata Choate.
Pilih biji-bijian dengan hati-hati. "Ketika sebuah produk mengatakan 'dibuat dengan biji-bijian utuh,' itu tidak berarti itu 100 persen biji-bijian," kata Sara Asberry, RD, ahli diet terdaftar di University of Texas di Dallas. “Pastikan bagian bahan di label nutrisi memiliki produk biji-bijian dengan kata 'utuh' yang tercantum pertama kali dan bahwa makanan mengandung jumlah serat yang sehat per porsi. ”Asosiasi Diabetes Amerika menyarankan Anda menargetkan sekitar 25 gram serat sehari jika Anda ' seorang wanita dan 38 gram jika Anda seorang laki-laki.
Ambil "bebas gula" dengan butiran garam. "Ini adalah bendera merah untuk makanan yang diproses, yang sementara dibuat tanpa gula, mungkin mengandung bahan karbohidrat lain yang dapat meningkatkan gula darah Anda, ”kata Choate. Anda harus selalu memeriksa nutrisi label untuk gram karbohidrat dalam makanan "bebas gula". Choate juga mengatakan untuk membaca label pada makanan kemasan bertanda "bebas lemak" karena sangat sering lemak yang dibuang telah diganti dengan gula.
Pindai label untuk jumlah total gram karbohidrat. "Orang sering mencari gram gula pada panel fakta nutrisi, tetapi orang dengan diabetes tipe 2 juga perlu melihat gram total karbohidrat, karena semua jenis karbohidrat dapat mempengaruhi gula darah, ”kata Smithson. Setelah Anda mengetahui ukuran porsi dan isi karbohidrat dari suatu makanan, Anda dapat menentukan ukuran porsi yang akan masuk ke dalam asupan karbohidrat harian Anda.
Belanja beku di luar musim. Membeli buah dan sayuran segar bukan satu-satunya cara untuk menuai manfaat bergizi mereka. Karena buah dan sayuran cenderung membeku ketika mereka berada pada puncak kematangan, pilihan beku tidak hanya nyaman tetapi juga masih padat nutrisi. Pastikan tidak membeli barang beku dengan tambahan gula atau garam. Beku atau segar, pilih pelangi produk untuk mendapatkan berbagai macam nutrisi.
Larang trans. Salah satu bahan yang tidak sehat, baik dari diabetes tipe 2 dan kesehatan umum keseluruhan, adalah lemak trans. “Trans fat dapat meningkatkan kolesterol LDL (jahat) dan menurunkan kolesterol HDL (baik), meningkatkan risiko penyakit jantung, jadi sebaiknya hindari sepenuhnya,” kata Asberry. "Pastikan label nutrisi apa pun yang Anda beli di toko kelontong mengatakan '0 gram lemak trans.'"
Persediaan makanan ringan yang sehat. "Sangat penting untuk mengambil cemilan yang baik dan sehat saat Anda berbelanja belanja, "kata Dodell. “Favorit saya adalah almond, walnut, dan protein batangan. Pastikan untuk memeriksa label dan memilih batang protein dengan kandungan gula / karbohidrat terendah dan jumlah protein tertinggi. ”
