Key Takeaways
- Latihan latihan kekuatan mengurangi gejala-gejala dari banyak kondisi kronis, termasuk diabetes, depresi, dan artritis.
- Membangun otot meningkat fleksibilitas dan keseimbangan Anda, yang membuat Anda sangat kecil kemungkinannya untuk jatuh dan menjadi terluka.
- Latihan kekuatan reguler dapat membantu Anda mendapatkan tidur yang lebih baik.
Otot bangunan dilengkapi dengan bagian lelucon yang adil - pikirkan Saturday Night Live's Hans dan Franz yang ingin "Pump! Kamu! Naik! ”- tetapi latihan kekuatan sebenarnya adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan umur panjang Anda. Ini juga dapat mengurangi gejala banyak penyakit kronis, seperti radang sendi, diabetes, osteoporosis, obesitas, sakit punggung, dan depresi, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Sayangnya, mayoritas orang dewasa Amerika usia 45 dan lebih tua tidak memenuhi rekomendasi pembentukan otot Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan (HHS), menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada September 2014 oleh CDC.
Baik HHS dan CDC merekomendasikan bahwa orang Amerika 65 dan lebih tua melakukan memperkuat aktivitas setidaknya dua kali seminggu yang bekerja semua kelompok otot utama: kaki, pinggul, punggung, perut, dada, bahu dan lengan. Dan jika Anda khawatir bahwa latihan kekuatan berarti mengangkat beban raksasa atau belajar bagaimana melakukan bench press, jangan. Anda dapat melakukan latihan toning yang berdampak rendah tetapi akan tetap membentuk otot.
Terkait: Latihan Penting untuk Penuaan Sehat
Para ahli sekarang menyadari betapa pentingnya latihan toning bagi kesehatan dan umur panjang Anda secara keseluruhan. "Setiap profesional kesehatan akan setuju bahwa latihan kekuatan sangat penting untuk kesehatan, pencegahan cedera, dan memperpanjang kualitas hidup," kata spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat Cody Foss, direktur di NYA Sports & Fitness Centre di Newtown, Connecticut.
Faktanya, semakin banyak massa otot yang Anda miliki, semakin lama Anda akan hidup, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2014 dalam American Journal of Medicine , di mana para peneliti menemukan bahwa subjek penelitian dengan massa otot tertinggi adalah secara signifikan lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal daripada subjek dengan tingkat massa otot terendah.
Terlebih lagi, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada Agustus 2012 di jurnal Inggris BMJ , 317 peserta usia 70 dan lebih tua diajarkan bagaimana untuk menggabungkan latihan kekuatan dan kegiatan keseimbangan ke dalam rutinitas sehari-hari mereka, sementara kelompok lain mengambil bagian dalam program latihan yang terstruktur. Kelompok ketiga hanya melakukan latihan ringan. Peneliti menemukan bahwa kelompok yang melakukan aktivitas kekuatan dan keseimbangan menurunkan tingkat penurunan mereka sebesar 31 persen selama 12 bulan dibandingkan dengan mereka yang melakukan latihan ringan. Dua kelompok pertama juga mencapai keseimbangan yang jauh lebih baik daripada olahragawan yang lembut.
"Keuntungan utama dari latihan kekuatan adalah membuat orang dewasa yang lebih tua aktif dan bergerak," kata Glenda Westmoreland, MD, profesor kedokteran klinis di Indiana University School of Kedokteran dan geriatrik di Eskenazi Health Center di Indianapolis. "Latihan kekuatan dan perlawanan membantu mengurangi penurunan fungsional dan kehilangan daya tahan."
Tips tentang Latihan Toning
Jika Anda belajar cara membangun otot untuk pertama kalinya, penting untuk memulai perlahan-lahan untuk menghindari terlalu memaksakan diri, kata Dr. Westmoreland. "Pertimbangan utama sebelum memulai latihan kekuatan sebagai orang dewasa yang lebih tua adalah untuk memastikan bahwa, dari sudut pandang kardiovaskular, Anda cocok untuk memulai," katanya.
Selalu dapatkan baik-baik saja dari dokter perawatan primer Anda sebelum Anda memulai latihan rutin baru. Jika Anda menderita osteoporosis, dan terutama jika Anda memiliki fraktur kompresi pada tulang belakang di punggung Anda, Anda harus mendapatkan izin dokter Anda sebelum melakukan latihan di lantai.
Setelah Anda menerima izin dari dokter Anda, berjalan adalah cara yang baik untuk memulai. Kemudian, saat kebugaran Anda meningkat, Anda dapat menggabungkan beberapa latihan latihan kekuatan ringan ke dalam rutinitas Anda.
Latihan Kekuatan Latihan Sederhana
Val Walkowiak, koordinator integrasi medis di Loyola Center for Fitness di Chicago, merekomendasikan melakukan hal berikut latihan setiap hari untuk memperkuat inti Anda:
- Twist Perut Duduklah di kursi tanpa lengan dengan telapak kaki rata di lantai dan selebar bahu. Tangan Anda harus berada di pusat tubuh Anda dan siku Anda di sepanjang sisi Anda. Perlahan putar ke kanan, lalu ke kiri. Bahu Anda harus menghadap ke kanan dan kemudian ke kiri selama gerakan, tetapi Anda seharusnya tidak mengayunkan lengan Anda dari sisi ke sisi. Lakukan dua hingga tiga set 15 hingga 20 repetisi.
- Berbaring Perut Perut Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan telapak kaki menapak di lantai. Letakkan tangan Anda di telinga Anda. Jaga agar sendi siku dan bahu Anda sejajar selama gerakan. Perlahan lekukkan tubuh bagian atas ke atas sampai tulang rusuk Anda keluar dari lantai. Tujuannya adalah menciptakan "C" dengan tubuh Anda dengan membawa dada ke arah kaki Anda. Jangan biarkan punggung bawah Anda muncul dari lantai, hanya tulang rusuk Anda. Lakukan dua hingga tiga set dari 15 hingga 20 repetisi.
- Pinggul panggul Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki menapak di lantai. Tarik pusar ke arah tulang belakang sampai otot perut terasa kencang. Perlahan-lahan menggeser panggul Anda ke arah langit-langit sampai Anda merasa punggung bawah Anda menekan lantai. Pantat Anda seharusnya tidak turun dari lantai. Kembali ke posisi awal. Latihan ini melatih bagian bawah otot perut.
- Jembatan Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan kaki menapak di lantai. Tarik pusar Anda ke arah tulang belakang Anda. Perlahan-lahan angkat tubuh Anda dari lantai sampai Anda membentuk jembatan dengan tubuh Anda. Bagian atas punggung, bahu, dan kepala Anda harus tetap di lantai. Kembalikan tubuh Anda ke lantai dan ulangi. Lakukan dua hingga tiga set dari 15 hingga 20 repetisi.
Menambahkan komponen latihan kekuatan ke rutinitas kebugaran Anda tidak harus rumit, dan manfaatnya bagi kesehatan Anda secara keseluruhan - termasuk mengurangi peluang Anda jatuh dan meningkatkan mobilitas - lebih berharga dari waktu yang dibutuhkan.
Marie Suszynski juga berkontribusi pada laporan ini.
