Multiple sclerosis (MS) dapat memuntahkan energi Anda dan membuat otot Anda melemah. Anggota badan Anda mungkin kaku, sehingga sulit untuk berjalan. Tetapi latihan keseimbangan dan peregangan dapat membantu meringankan gejala-gejala umum ini, kata Aliza Ben-Zacharia, DNP, ANP, MSCN, dari Corinne Goldsmith Dickinson Center untuk Multiple Sclerosis di Mount Sinai Hospital di New York City. "Orang dengan MS yang berolahraga secara teratur tidak hanya memiliki lebih banyak energi, tetapi juga cenderung memiliki pandangan yang lebih baik tentang kehidupan dan penyakit mereka," katanya. Perlu diingat juga, bahwa sebagian besar latihan dapat disesuaikan untuk orang yang menggunakan kursi roda atau alat bantu lainnya. Berikut adalah 10 latihan untuk dicoba.
Kepala Berputar dan Mengoyak
Latihan ini dapat mempromosikan berbagai gerakan untuk otot leher Anda, yang penting untuk hal-hal seperti menyeberang jalan dan mengemudi. Duduk tegak di kursi. Wajah ke depan dan fokus pada sesuatu pada tingkat mata. Perlahan putar kepala Anda ke kanan. Kembalikan kepala Anda ke pusat. Lakukan gerakan yang sama sambil memutar kepala Anda ke kiri. Ulangi lima kali setiap jalan. Kemudian miringkan kepala Anda ke bahu kanan dan kembalikan ke tengah. Lakukan gerakan yang sama sambil memiringkan kepala ke bahu kiri Anda. Ulangi lima kali setiap sisi. "Gerakkan kepala Anda perlahan untuk mencegah pusing," kata Debra Frankel, MS, OTR, dari National Multiple Sclerosis Society.
Berbaris di Tempat
Anda dapat melakukan latihan penguatan ini, yang berfokus pada tulang kering, betis, dan Otot paha, baik duduk atau berdiri. Ini dapat membantu Anda menjadi lebih kuat saat berjalan di atas trotoar dan naik tangga. Maret di tempat selama tiga hitungan. Pada setiap hitungan keempat, tambahkan tap kaki atau penggalian tumit. "Batasi seberapa tinggi Anda menaikkan kaki Anda sesuai dengan tingkat keseimbangan Anda," kata Frankel. Untuk keamanan tambahan, lakukan latihan di dekat kursi untuk dukungan. Mulai dengan lima hingga delapan repetisi, akhirnya meningkat menjadi 12.
Pergeseran Berat Badan
Latihan ini dapat membantu keseimbangan Anda dan memberi Anda lebih banyak kepercayaan saat Anda bergerak. Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul. Geser berat badan Anda ke sisi kanan. Kembali ke posisi awal, lalu geser ke kiri. Ulangi 10 kali. Lihatlah lurus ke depan dan bernapaslah dengan normal. Anda dapat membuat latihan ini lebih menantang dengan memutar kepala Anda ke arah yang sama dengan pergeseran berat badan Anda, atau ke arah yang berlawanan. Ulangi gerakan sebanyak lima kali untuk setiap arah.
Peregangan Bahu Lateral
Peregangan bahu yang duduk ini dapat membantu meningkatkan rentang gerak di bahu Anda dan mengurangi ketegangan otot. Bentangkan tangan kanan Anda lurus di depan Anda dengan jempol ke atas. Pegang lengan kanan Anda di atas siku dengan tangan kiri dan tarik lengan ke arah Anda di dada Anda. Anda harus merasakan ketegangan lembut di bahu dan lengan Anda. Tahan selama 10 detik. Ulangi dengan lengan kiri Anda. Lakukan latihan ini dengan masing-masing lengan setidaknya sekali.
Rotasi Batang
Latihan ini dapat membantu meningkatkan kelenturan otot-otot yang perlu Anda putar dan capai di belakang Anda. Duduklah lurus di kursi dan rilekskan bahu Anda. Jaga dagu Anda sejajar dengan lantai. Lipat lengan Anda di dada Anda. Sambil bernafas secara merata, putar tubuh bagian atas Anda senyaman mungkin ke satu sisi. Gerakkan kepala Anda ke arah yang sama dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini hingga 10 detik kemudian putar ke arah lain. Ulangi dua kali untuk setiap sisi. Latihan seperti ini dapat membantu mempermudah Anda untuk melakukan aktivitas sehari-hari Anda, Dr. Ben-Zacharia berkata.
Duduklah Berdiri
Latihan ini dapat membantu mempertahankan kekuatan otot tubuh bagian bawah dan membuatnya lebih mudah untuk bangkit dari posisi duduk. Duduk di tepi kursi dengan kaki Anda selebar pinggul. Membungkuk ke depan sehingga hidung Anda di atas jari-jari kaki Anda. Tekan tumit ke lantai dan gunakan bokong dan kaki untuk berdiri. Setelah sepenuhnya tegak, pegang dan kemudian duduk. Saat Anda duduk, condongkan tubuh ke depan dan letakkan pinggul Anda di tengah kursi. Ulangi 10 hingga 12 kali. Untuk keamanan, jaga kursi di dinding.
Side Lunges
Latihan tubuh bagian bawah ini dapat membantu meningkatkan stabilitas saat berjalan. Mulai dengan kaki Anda selebar pinggul. Geser berat badan Anda dan satu kaki ke satu sisi. Lenturkan lutut Anda sehingga langsung di atas jari-jari kaki Anda. Jari-jari kaki Anda harus diarahkan ke depan. Dorong kaki depan Anda dan kembali ke posisi awal Anda. Lakukan lunge sisi yang sama di kaki yang lain. Ulangi gerakan itu lima kali di setiap kaki. "Demi keselamatan Anda, sepak terjang hanya sejauh stabilitas Anda memungkinkan," kata Frankel.
Heel-to-Toe Walk
Latihan ini dapat membantu meningkatkan keseimbangan Anda. Pergi ke salah satu ujung lorong atau koridor. Tempatkan kaki Anda sehingga tumit satu kaki menyentuh jari-jari kaki yang lain. Berjalan menyusuri lorong dengan cara ini - tumit, kaki, tumit, kaki. Berdiri secara normal ketika Anda mencapai akhir. Beristirahat. Balik dan ulangi sebanyak lima kali. Program latihan keseimbangan-spesifik dapat meningkatkan kualitas hidup orang dengan MS, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Maret 2015 di jurnal Disability and Rehabilitation.
Pinggul Pinggul Flexor
Flexor pinggul Anda, otot-otot di bagian atas paha Anda, cenderung spastisitas. Cobalah peregangan ini untuk membantu meringankan kelenturan: Berbaring telentang dengan satu kaki lurus dan satu kaki ditekuk di lutut. Angkat kaki lurus Anda ke atas lantai sekitar 6 inci. Tahan selama 30 detik. Ulangi gerakan dengan kaki yang berlawanan. Anda juga dapat melakukan latihan ini sambil duduk. Duduklah bertengger di sisi bangku atau kursi dan gerakkan satu kaki ke belakang tetapi tidak di bawah bangku atau kursi. Regangkan dan tahan kaki yang Anda pindahkan kembali. Ulangi gerakan dengan kaki yang lain. Lakukan 5 hingga 10 set.
Peregangan Hamstring
Latihan ini dapat membantu meningkatkan panjang langkah Anda. Anda dapat melakukannya berdiri atau duduk. Jaga agar kepala Anda tegak dan mata Anda maju. Panjangkan kaki kanan Anda, letakkan tumit kanan di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke atas. Jaga kakimu selurus mungkin. Tarik napas. Sedikit menekuk kaki kiri Anda di lutut. Letakkan tangan Anda di paha kaki kiri (bengkok) Anda. Hembuskan napas. Condong ke depan sampai Anda merasakan ketegangan di kaki kanan Anda. Tahan selama 15 hingga 30 detik. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kiri Anda. Lakukan 5 hingga 10 set.
