Daftar Isi:
- Untuk beban Karbo atau Tidak ke Carbo-load?
- The Breakfast of Champions
- Hidrat Tepat dan Tambahkan Elektrolit ke Diet Anda
- Botol Air yang Mudah Dibuka, Sabuk Hidrasi untuk Pembalap Baru
- Apakah Anda Perlu Makan Camilan Energi Selama Balapan?
- Pengisian Ulang Setelah Perlombaan Berjalan / Berlari
Pernah melakukan acara lari / berjalan? Mendaftar untuk lari yang menyenangkan atau jalan-jalan amal adalah salah satu cara terbaik untuk mendapatkan latihan yang sangat penting yang dapat membantu mengendalikan gejala rheumatoid arthritis (RA) dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan. Apakah Anda seorang pewaktu pertama atau peserta ulangan, memiliki strategi untuk apa yang harus dimakan dan bagaimana hidrat dapat membuat perbedaan antara melintasi garis finish dan buang kotoran di tengah jalan. Di sini, rencana diet ramah lingkungan kami untuk membantu Anda mencapai yang terbaik.
Untuk beban Karbo atau Tidak ke Carbo-load?
"Kecuali berjalan atau berlari akan berlangsung lebih dari 90 menit, tidak perlu untuk carbo-load sebelumnya, ”kata Lisa Moskovitz, RD, CEO dan pendiri NY Nutrition Group di New York City, mengacu pada praktik mengonsumsi jumlah besar karbohidrat, seperti pasta, sebelum perlombaan yang panjang. “Bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan atau pencernaan yang sensitif, menghindari kelebihan serat dan lemak pada malam sebelumnya disarankan untuk mencegah masalah apapun selama perlombaan. Stick dengan karbohidrat yang mudah dicerna, seperti kentang atau beras, beberapa protein tanpa lemak, dan sedikit sayuran yang dimasak. ”Moskovitz juga menyarankan untuk minum banyak air di hari-hari dan malam menjelang perlombaan, untuk menghindari dehidrasi.
The Breakfast of Champions
Pada hari perlombaan, jagalah diet Anda agar tetap sederhana dan akrab. “Tepat sebelum lomba penting untuk tidak memperkenalkan makanan baru apa pun. Anda dapat minum kafein, tetapi jika Anda memiliki perut yang gugup, itu dapat menyebabkan ketidaknyamanan selama perlombaan, ”kata Moskovitz. “Makan sesuatu yang biasa Anda gunakan. Contoh yang baik termasuk roti panggang dengan selai, pisang dengan dua sendok teh selai kacang, sereal, atau semangkuk kecil sereal dengan susu almond. "Apa pun yang Anda lakukan, jangan melewatkan sarapan, kata Robert Mandje, pelatih pelatihan dan pendidikan untuk New York Road Runners, atau Anda berisiko tumbuh pusing dan mungkin kekurangan energi untuk menyelesaikan.
Hidrat Tepat dan Tambahkan Elektrolit ke Diet Anda
"Untuk setiap satu jam latihan Anda harus minum setidaknya 16 hingga 24 ons (oz) air, ”kata Moskovitz. “Anda bahkan mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda sweater berat. Elektrolit, seperti natrium, kalium, dan magnesium, dapat membantu Anda menghidrasi lebih cepat dan penting untuk sweater berat atau jika Anda memiliki kecepatan yang lebih cepat. Anda dapat menambahkan paket elektrolit langsung ke botol air Anda dan minum tepat sebelum atau selama perlombaan. Tapi itu mungkin tidak diperlukan kecuali balapan lebih dari satu jam. ”Moskovitz mengatakan.
Botol Air yang Mudah Dibuka, Sabuk Hidrasi untuk Pembalap Baru
Sementara sebagian besar ras memiliki stasiun air setiap mil, jika Anda memilih untuk membawa botol air, pilih yang mudah dibuka jika tangan kaku atau nyeri sendi. Allison Abriss, manajer penjualan di Paragon Sports di New York City, dan seorang pelari maraton, menyarankan botol Hydraform Jett-Lite yang dipegang oleh Amphipod. “Cerat air mudah dibuka dengan gigi saya, itu terbuat dari karet lunak, bebas BPA, dan ditutup dengan ketukan di telapak tangan saya,” katanya. “Balap balap favorit saya adalah oleh Fitletic. Ini memiliki kantong ritsleting yang mudah dibuka untuk ponsel saya, nutrisi, dan dua botol air 6 oz, yang mudah dicabut dan dimasukkan kembali ke pemegangnya, ”tambahnya.
Apakah Anda Perlu Makan Camilan Energi Selama Balapan?
Untuk sebagian besar, air sudah cukup. "Camilan energi tidak diperlukan untuk 5K dan sering penuh dengan gula proinflamasi," kata Moskovitz. “Namun, jika balapan lebih dari satu jam, Anda mungkin menemukan diri Anda berjuang menuju akhir tanpa camilan setelah sekitar 45 hingga 50 menit balap. Pastikan sebagian besar karbohidrat dan mudah dicerna. Contoh yang mudah Anda bawa termasuk Gatorade, bar K Khusus, atau satu gel olahraga yang memiliki sekitar 20 g karbohidrat di dalamnya. ”Jika Anda memilih gummy, gel, atau bar, Abriss merekomendasikan membukanya sebelum balapan. jadi lebih mudah untuk mendapatkannya.
Pengisian Ulang Setelah Perlombaan Berjalan / Berlari
“Tepat setelah Anda selesai, pastikan Anda menghidrasi dan memulihkan dengan makanan seimbang yang meliputi protein, seperti telur, salmon, atau ayam, karbohidrat, dan lemak sehat, seperti kacang, biji-bijian , alpukat, atau minyak zaitun, untuk membantu melawan peradangan yang dapat terjadi dengan berolahraga, ”Moskovitz menyarankan.
