Percaya atau tidak, berat badan sama sulitnya bagi sebagian orang karena penurunan berat badan adalah untuk orang lain, terutama pria, catatan Marjorie Nolan, MS, RD, juru bicara untuk American Dietetic Association. “Tergantung pada seberapa kurus Anda, itu bisa sama tidak sehat karena kelebihan berat badan,” katanya. Pola makan yang buruk dapat mengakibatkan komplikasi kesehatan, apakah Anda kurus atau gemuk.
Jika Anda ingin mendapatkan berat badan yang sehat, makan berlebihan, terutama makanan berkalori kosong, bukan jawabannya. "Anda ingin makan dengan benar sehingga Anda mendapatkan otot dan bukan lemak," Nolan menjelaskan.
Ikuti 10 langkah ini untuk memperoleh otot dan berat badan dengan cerdas:
1. Makanlah yang sering. Salah satu langkah pertama menuju kenaikan berat badan yang sehat adalah makan setiap tiga jam. "Jika Anda pergi terlalu lama tanpa makan, Anda secara metabolik mulai melambat, yang tidak sehat juga," kata Nolan. “Ketika Anda makan setiap beberapa jam, Anda akan makan lebih banyak kalori dan mencegah tubuh Anda kehilangan massa tubuh tanpa lemak.”
2. Pergi untuk variasi. Makan setidaknya tiga makanan yang berbeda di setiap makan dan camilan. “Saat makan, itu mudah,” komentar Nolan. "Anda mungkin makan protein, pati, dan buah atau sayuran." Tapi Anda ingin memastikan untuk memasukkan setidaknya tiga makanan yang berbeda ketika Anda makan camilan juga. "Dengan begitu Anda mendapatkan nutrisi yang berbeda untuk membangun otot." Camilan yang bagus untuk penambahan berat badan, misalnya, mungkin yoghurt dengan buah dan selai kacang dengan biskuit. "Trail mix juga merupakan pilihan camilan yang sangat baik karena memiliki segalanya di dalamnya," tambah Nolan.
3. Pilih makanan yang lebih tinggi kalori. "Ketika kita berpikir makanan berkalori tinggi, kita berpikir gemuk," Nolan menjelaskan. Lemak biasanya memiliki lebih dari dua kali lebih banyak kalori dengan jumlah protein atau karbohidrat yang sama. Tapi tetap pada lemak tak jenuh, sehat jantung yang ditemukan terutama dalam minyak sayur, kacang, biji, zaitun, dan alpukat. Hindari kelapa dan minyak sawit karena mengandung lemak jenuh. Pilihan makanan yang baik untuk makanan yang kaya kalori termasuk kacang, biji-bijian, dan selai kacang seperti selai kacang dan mentega almond.
4. Minum banyak cairan. Minum 100 persen jus buah dan smoothie dapat menyediakan kalori bersama dengan vitamin dan mineral, saran Nolan. Buat smoothie dengan susu 1 persen hingga 2 persen atau yogurt rendah lemak, stroberi atau pisang, dan selai kacang. "Anda dapat menambahkan satu sendok makan atau dua bubuk protein atau bubuk whey biasa untuk menaikkan kalori dan kandungan protein." Bahkan jika Anda mencoba menambah berat badan, Nolan memperingatkan, "berhati-hatilah saat menggunakan bubuk protein saja untuk membuat shake atau smoothie." karena mereka dapat penuh sesak dengan barang-barang tiruan. ”
5. Makan sebelum tidur. Nikmati camilan sehat atau makan malam lebih lama. “Di malam hari tubuh kami benar-benar aktif. Sel-sel kami meregenerasi, memperbaiki, dan menyembuhkan. Dengan makan kemudian atau makan camilan sebelum tidur, Anda mengizinkan tubuh Anda untuk menarik kalori dari hari Anda, ”kata Nolan.
6. Cukup tidur. "Tubuh Anda harus punya waktu untuk membangun kembali otot dan menyimpannya dengan cara yang sehat dibandingkan hanya mengubah makanan menjadi lemak," kata Nolan.
7. Aktif. Pelatihan ketahanan adalah cara mendapatkan otot - itu membangun jaringan otot yang membantu memastikan kenaikan berat badan yang sehat, Nolan menjelaskan. Anda harus melakukan pelatihan ketahanan setidaknya dua hingga tiga hari dalam seminggu. Pastikan untuk melakukan setidaknya satu hingga dua latihan latihan kekuatan per kelompok otot. “Jangan mengabaikan latihan kardiovaskular seperti joging, bersepeda, atau berenang karena jantung adalah otot yang perlu dikerjakan juga,” tambah Nolan. “Jika berat badan bertambah, Anda akan memiliki lebih banyak otot yang dibutuhkan oleh jantung untuk mensirkulasikan oksigen dan nutrisi.”
8. Pergilah ke protein gila. Anda harus makan 1,5 gram protein per kilogram berat badan, yang setara dengan sekitar 94 gram untuk orang seberat 125 pon. Pastikan untuk memiliki beberapa bentuk protein setiap kali makan. Makanan sehat, kaya protein yang akan membantu Anda menambah berat badan termasuk susu rendah lemak, daging tanpa lemak, dan kacang atau biji-bijian. "Protein paling mudah diubah menjadi massa otot tanpa lemak," kata Nolan. Sangat penting untuk mendapatkan massa otot.
9. Katakan ya untuk karbohidrat. Karbohidrat adalah kelompok makanan lain yang dapat membantu penambahan berat badan. "Jika Anda ingin membangun massa otot, Anda perlu makan tepung atau karbohidrat yang cukup untuk menggunakan protein ekstra," kata Nolan. “Pati atau karbohidrat disimpan di otot dan mereka menyediakan energi yang Anda butuhkan untuk membuat jaringan tubuh. Jika Anda ingin membangun otot, Anda memerlukan cukup banyak karbohidrat untuk mengisi bahan bakar. ”Karbohidrat yang baik mencakup multigrain, rye, atau roti pumpernickel, kacang, kacang, couscous, beras merah, dan ubi jalar.
10. Simpan buku harian makanan. Strategi ini benar-benar dapat membantu ketika Anda mencoba menambah berat badan. "Orang-orang yang perlu menambah berat badan sering tidak menyadari berapa banyak kalori yang mereka makan," catatan Nolan. Catat apa dan seberapa sering Anda minum dan makan. Jika berat badan Anda belum bertambah, Anda dapat menggunakan catatan makanan untuk mencari tahu mana yang sesuai dengan lebih banyak makanan atau cairan.
Menambah berat badan bisa menjadi tantangan. Jika Anda fokus membangun massa otot tanpa lemak, Anda bisa mendapatkan berat badan dengan cara yang sehat.
