Daftar Isi:
- Latihan dan Diabetes Tipe 2: Apa yang Anda Butuhkan Tahu
- 1. Mulai Program Couch-to-5K
- 2. Dapatkan 30 Menit Anda di Pool
- 3. Naiklah Kembali ke Sepeda Anda
Dalam dua penelitian yang diterbitkan minggu ini dalam jurnal Diabetologia, para peneliti menyimpulkan bahwa baik waktu dan kuantitas latihan dapat membantu mengurangi risiko Anda, dan efek dari, diabetes tipe 2. Setelah meninjau lusinan penelitian tentang olahraga dan diabetes tipe 2, para peneliti di Inggris menemukan bahwa 30 menit aktivitas, 5 hari seminggu, mengurangi risiko terkena penyakit hampir 25 persen. Kuantitas olahraga penting karena efek positif pada gula darah turun 72 jam setelah Anda menyelesaikan aktivitas Anda, jadi daripada mencoba berolahraga seminggu sekali - di akhir pekan, misalnya - Anda harus menyebarkan aktivitas Anda sepanjang minggu.
Tapi Anda tidak harus bekerja dalam blok 30 menit: Tiga jalan cepat 10 menit yang dilewatkan sepanjang hari juga akan melakukan trik. Bahkan, studi lain yang lebih kecil menemukan bahwa berjalan hanya 10 menit setelah makan dapat menurunkan glukosa darah Anda sebesar 22 persen - yang merupakan berita bagus bagi orang yang ingin lebih mengontrol gula darah mereka.
Latihan dan Diabetes Tipe 2: Apa yang Anda Butuhkan Tahu
Jadi apa yang terjadi ketika Anda berolahraga? Tubuh Anda menggunakan glukosa dalam darah Anda untuk menyediakan energi bagi sel-sel Anda. Akibatnya, level Anda bisa turun saat Anda berolahraga. Namun, Anda tidak ingin itu menjadi sangat rendah, jadi Anda mungkin perlu berhenti sejenak dan makan camilan selama atau segera setelah aktivitas Anda. Ini adalah sesuatu yang akan Anda pelajari dengan pengalaman.
Entah itu berjalan, mengendarai sepeda, berolahraga di rumah, pergi ke gym, atau mengambil bagian di kelas, aktivitas fisik memengaruhi kadar glukosa darah Anda. Jadi penting - terutama di awal - untuk menguji level Anda sebelum dan sesudah berolahraga. Ini juga ide yang baik untuk memiliki camilan yang berguna jika glukosa darah Anda turun terlalu rendah. Untuk setiap 35 menit latihan yang Anda lakukan, rencanakan untuk mengonsumsi 15 gram karbohidrat untuk menghindari episode glukosa darah rendah. Jika Anda baru berolahraga, cobalah kegiatan yang berdampak rendah ini:
1. Mulai Program Couch-to-5K
Butuh sasaran untuk rutin berolahraga? Tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini, daftar untuk berjalan atau jogging balapan 5K dengan keluarga dan teman. Yang Anda butuhkan adalah beberapa sepatu yang nyaman dan pakaian olahraga, dan 30 menit berjalan atau jogging, dan hanya dalam 12 minggu Anda akan keluar dari sofa dan berjalan atau berlari 5K! Ingatlah untuk mengikuti langkah Anda sendiri, dan pastikan Anda tidak memaksakan diri terlalu keras. Anda ingin merasa tertantang setelah setiap sesi - tidak usang. Lihat Bagaimana Cara Melatih Balap 5K dalam 12 Minggu.
2. Dapatkan 30 Menit Anda di Pool
Komunitas atau club pool Anda bisa menjadi tempat yang bagus untuk memulai rutinitas latihan Anda. Berenang adalah latihan aerobik yang sangat baik karena mendapatkan gerakan tubuh atas dan bawah Anda. Dan jika Anda kelebihan berat badan, akan terasa menyenangkan menghabiskan waktu di kolam renang, di mana daya apung membuatnya lebih mudah untuk bergerak. Beberapa gagasan:
- Menyelamlah bersama kelompok. Cobalah aerobik air, berenang dengan teman-teman, atau bahkan voli air kecil.
- Gunakan kickboard untuk mengangkat ekstra di air, terutama jika Anda adalah perenang pangkuan yang kurang percaya diri.
- Tingkatkan waktu Anda menghabiskan waktu berenang. Setiap kali Anda mengunjungi kolam renang, berenanglah sedikit lebih banyak, beristirahatlah sesuai kebutuhan. Untuk terus meningkatkan kebugaran aerobik Anda, berenang tiga kali seminggu.
Namun Anda memutuskan untuk menyesuaikan berenang ke dalam hidup Anda, pastikan untuk menguji kadar glukosa darah Anda sebelum dan sesudah Anda berolahraga, dan sesuaikan intensitas rutinitas Anda jika terlalu tinggi. Dan jangan pernah berenang sendirian.
3. Naiklah Kembali ke Sepeda Anda
Bersepeda dapat memberikan banyak manfaat kesehatan, tetapi pastikan bahwa peralatan Anda dan kursus Anda aman. Berikut beberapa aturan jalan:
- Periksa sepeda Anda untuk memastikan kondisinya sudah baik sebelum Anda berangkat. Periksa rem dan rantai, dan pastikan ban sudah benar-benar kempes.
- Selalu kenakan helm.
- Pastikan untuk tetap terhidrasi. Bawalah banyak air bersama Anda di sepeda Anda, dan ingat untuk meminumnya.
- Kenakan gelang atau kalung yang mengingatkan medis kepada orang lain tentang kondisi kesehatan Anda jika ada keadaan darurat.
Apa pun yang Anda putuskan untuk lakukan , penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum memulai. Olahraga adalah cara yang bagus untuk menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan jantung, tetapi juga memengaruhi kadar glukosa darah karena meningkatkan kebutuhan energi Anda. Jadi Anda perlu memantau bagaimana tubuh Anda akan merespons.
Anda dapat melacak latihan Anda (dan melihat peningkatan Anda dari waktu ke waktu) dengan menggunakan alat pelacak aktivitas pada alat Penghitung Kalori Sehari-hari Kesehatan.
Langkah selanjutnya: Bersantap Panduan
