Diet Mediterania - Keuntungan, Kekhawatiran & Efek |

Apakah Anda suka ikan, buah-buahan segar, dan sayuran? Jika demikian, diet Mediterania mungkin tepat untuk Anda.

Diet Mediterania adalah diet jantung sehat yang mencakup makanan pokok orang-orang yang tinggal di wilayah sekitar Laut Mediterania, seperti Yunani, Kroasia, dan Italia.

Diet menekankan makanan dengan lemak sehat - termasuk yang mengandung asam lemak omega-3 - ditambah makanan lain yang mendukung diet jantung sehat.

"Diet ini kaya buah-buahan dan sayuran, biji-bijian, makanan laut, kacang-kacangan dan kacang-kacangan, dan minyak zaitun, "kata Nancy L. Cohen, PhD, RD, profesor nutrisi di University of Massachusetts di Amherst.

Diet Mediterania juga cenderung rendah dalam daging merah, dan termasuk yogurt dan keju dalam jumlah sedang sebagai produk susu.

Diet juga merekomendasikan anggur merah dalam jumlah sedang, yaitu, 5 ons atau kurang setiap hari untuk wanita (sekitar satu gelas anggur), dan tidak lebih dari 10 ons sehari untuk pria (sekitar dua gelas).

Apakah Diet Mediterania Bekerja?

Diet Mediterania tidak sengaja dikembangkan sebagai di et untuk penurunan berat badan atau pencegahan penyakit jantung, tetapi berevolusi secara alami selama berabad-abad berdasarkan makanan yang tersedia di wilayah tersebut.

Meski begitu, penelitian menunjukkan bahwa diet Mediterania adalah pelindung terhadap penyakit jantung dan dapat meningkatkan cara tubuh Anda menangani darah.

Diet Mediterania dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, namun para peneliti tidak yakin komponen mana dari diet yang memberikan perlindungan paling banyak - atau apakah kombinasi faktor mungkin bertanggung jawab atas manfaatnya.

Selain jumlah tinggi asam lemak omega-3 dan lemak jantung sehat lainnya, buah-buahan dan sayuran juga memberikan antioksidan berharga yang dapat membantu melindungi tubuh terhadap kanker tertentu.

Sampel Diet Mediterania

Selain membatasi daging merah, daging olahan, dan beberapa produk susu, diet Mediterania menawarkan berbagai pilihan makanan berdasarkan keseluruhan, makanan segar.

Dari keju dan pizza yang dibumbui sayuran hingga sayuran yang dimasak dan hidangan nasi, Anda dapat cukup makan dalam pedoman diet.

Satu kali makan dalam makanan Mediterania mungkin memiliki fitur:

• Sup sayuran atau kacang bergaya mediterania, seperti sup minestrone atau miju-miju
• Gulungan whole-grain atau flatbread
• Panggang atau seafood kukus
• Sayuran segar yang dimasak
• Salad segar dengan saus minyak dan cuka
• Buah dengan yogurt untuk pencuci mulut

Keuntungan dari Diet Mediterania

Aspek positif dari diet Mediterania meliputi:

Anda dapat mematuhinya. Salah satu elemen terpenting dari diet yang sukses adalah apakah Anda dapat mempertahankannya dalam jangka panjang.

Diet Mediterania menawarkan beragam rasa dan pilihan makanan, dan itu mencakup semua kelompok makanan utama.

"Ini adalah pola makan yang menarik yang dapat kita tinggali seumur hidup," kata Dr. Cohen.

Rendah lemak jenuh. Sementara diet Mediterania tidak rendah lemak , sebagian besar lemak dalam diet adalah lemak tak jenuh tunggal, atau lemak "baik".

Lemak ini tidak meningkatkan kadar kolesterol dengan cara yang sama. lemak lakukan. Sumber lemak yang sehat termasuk minyak zaitun, minyak ikan, dan minyak berbasis kacang, Cohen menjelaskan.

Ini sehat jantung. Semakin banyak studi menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania cenderung mati penyakit jantung daripada orang yang mengikuti diet khas Amerika.

Ini dapat membantu mencegah kanker. Banyak penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania memiliki risiko lebih rendah dari usus besar, prostat, dan beberapa kanker kepala dan leher. .

Diet Mediterania: Kontra

Seperti yang Cohen tunjukkan, tidak ada banyak alasan untuk khawatir tentang diet ini dalam jangka panjang.

Namun, orang yang diet harus memastikan untuk:

Simpan asupan kalsium Anda. Diet Mediterania tidak termasuk banyak susu atau produk susu, selain beberapa keju dan yogurt.

Akibatnya, orang yang mengikutinya harus memperhatikan asupan kalsium mereka.

"Untuk mendapatkan cukup kalsium di dalamnya. diet tanpa susu, seseorang perlu makan yogurt dan keju yang cukup, atau mencari sumber kalsium non-susu, "kata Cohen.

Ada beberapa sumber nabati yang baik dari kalsium, tetapi jika Anda benar-benar menyukai susu, Anda cukup menambahkan susu skim untuk diet Anda.

Tonton arak. Anggur merah adalah bagian dari diet, tapi ini tidak berarti Anda bisa berlebihan.

"Jangan minum lebih dari satu hingga dua gelas per hari, dan mengenali bahwa beberapa studi mengaitkan konsumsi alkohol dengan kanker payudara, "kata Cohen.

Risiko kanker lain, seperti esofagus, mulut, laring, dan kanker hati, juga meningkat akibat konsumsi alkohol.

Masukkan tutup pada lemak. Seperti anggur, adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak hal yang baik ketika datang ke lemak sehat.

The American Heart Association menunjukkan bahwa sementara diet Mediterania memenuhi batas diet jantung sehat untuk lemak jenuh, total konsumsi lemak Anda bisa lebih besar dari jumlah yang disarankan harian jika Anda tidak berhati-hati.

Memoles keterampilan memasak. Diet ini sangat bergantung pada kemampuan Anda memasak. Meskipun itu relatif mudah diikuti tanpa keterampilan tingkat lanjut, beberapa orang mungkin berada pada kurva belajar karena mereka bekerja untuk meningkatkan kemampuan memasak mereka.

Diet Mediterania: Efek Jangka Pendek Dan Jangka Panjang

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengikuti diet Mediterania cenderung:

• Mengembangkan kanker, atau mati darinya
• Meninggal karena penyakit jantung
• Mengembangkan penyakit Parkinson atau penyakit Alzheimer

Satu studi utama, yang diterbitkan pada tahun 2013 di New England Journal of Medicine, diikuti 7.447 orang dewasa yang berisiko tinggi untuk penyakit jantung.

Setelah sekitar lima tahun, para peneliti menemukan bahwa dua kelompok yang ditugaskan untuk diet Mediterania sekitar 70 persen lebih kecil untuk mengalami stroke, serangan jantung , atau kematian akibat penyakit jantung daripada kelompok yang diberi nasihat tentang diet rendah lemak.

Orang-orang dalam dua kelompok diet Mediterania melengkapi diet mereka dengan minyak zaitun extra-virgin atau kacang campuran.

Penelitian lain telah menunjukkan bahwa diet Mediterania juga memiliki b efek samping pada kadar gula darah puasa dan sensitivitas insulin.

Tentu saja, banyak orang yang tertarik pada penurunan berat badan, selain hanya mengikuti diet yang sehat.

Tinjauan beberapa studi ilmiah yang membandingkan diet Mediterania dengan diet lain. - diterbitkan pada tahun 2016 di The American Journal of Medicine - menemukan bahwa diet Mediterania menyebabkan penurunan berat badan sebanyak diet penurunan berat badan lainnya, termasuk diet rendah lemak dan rendah karbohidrat dan American Diabetes Association. diet.

Orang yang kelebihan berat badan atau obesitas yang mengikuti diet Mediterania selama 12 bulan atau lebih ditemukan kehilangan rata-rata 9 hingga 22 pon. Orang-orang yang mengikuti diet Mediterania kehilangan berat badan lebih banyak daripada mereka yang mengikuti diet rendah lemak.

Untuk kesehatan yang lebih baik, penurunan berat badan yang stabil, dan cara makan yang lezat yang tidak akan membuat Anda menginginkannya, diet Mediterania adalah sebuah rencana pantas untuk dicoba.