Bukan rahasia bahwa biji-bijian adalah salah satu sumber serat terbaik. Dan setiap kali Anda pergi ke lorong roti atau sereal di toko kelontong, Anda dapat menemukan segudang produk yang menggembar-gemborkan "gandum utuh," "gandum utuh," atau "12-butir," untuk beberapa nama. Tapi apa arti label ini, dan butir mana yang harus Anda beli dan makan untuk membantu melindungi hati Anda?
Apakah Biji-Bijian Utuh?
Biji-bijian utuh terdiri dari tiga bagian berbeda: Bekatul, yang merupakan lapisan luar dan penuh serat; endosperm, atau area tengah yang halus; dan kuman, area yang kaya nutrisi di bagian dalam.
"Biji-bijian utuh terdiri dari persis seperti itu - seluruh biji-bijian, dengan ketiga komponen biji-bijian dan semua serat dan nutrisi utuh," jelas Hannah El-Amin, RD, CDE, seorang ahli gizi dari Northwestern Memorial Hospital di Chicago dan pemilik Nutrition That Fits, layanan konseling nutrisi.
Di sisi lain, biji-bijian olahan atau olahan memisahkan dedak dan kuman, hanya menyisakan endosperm. Ini menghasilkan tekstur yang lebih halus, tetapi banyak serat dan nutrisi hilang dalam prosesnya. Roti adalah contoh: Semua roti terbuat dari tepung, tetapi tepung untuk roti gandum menggunakan gandum utuh, sedangkan tepung dalam roti putih hanya terdiri dari endosperm. Ini berarti Anda tidak akan mendapatkan manfaat serat dari makan roti putih.
Bagaimana Biji-Bijian Utuh Melindungi Jantung Anda (dan Lebih Banyak Lagi)
Diet kaya serat menawarkan banyak manfaat. Penelitian menunjukkan bahwa serat melindungi jantung Anda dengan menurunkan trigliserida dan kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah penelitian yang dilakukan di Sekolah Kedokteran Northwestern University Feinberg di Chicago menemukan bahwa orang dewasa antara 20 dan 59 tahun dengan asupan serat tertinggi memiliki risiko penyakit jantung yang secara signifikan lebih rendah selama hidup mereka dibandingkan dengan mereka yang memiliki asupan serat terendah.
banyak manfaat pencernaan untuk serat juga. “Serat membantu memberikan sensasi kenyang setelah makan,” kata El-Amin. "Ini sangat bagus untuk manajemen berat badan." Ini juga membantu mempromosikan pencernaan secara teratur dan membantu melindungi terhadap beberapa jenis kanker.
Mendapatkan Biji-bijian Utuh dalam Diet Anda
Menurut American Heart Association, diet tinggi serat dianggap menjadi 25 gram atau lebih serat per hari. Untuk mencapai jumlah ini, cobalah memasukkan biji-bijian ke dalam diet Anda sepanjang hari:
- Mulailah hari Anda dengan oatmeal dan buah atau coba quinoa, yang sering dimakan sebagai sereal sarapan panas di Amerika Selatan.
- Roti gandum utuh sangat bagus untuk roti panggang dan sandwich untuk makan siang. Carilah merek dengan 3 gram serat atau lebih. Roti gandum bertunas, yang mengandung biji-bijian utuh, biji-bijian, atau biji-bijian di dalam atau di atas roti, memiliki lebih banyak nutrisi dan lebih banyak isian.
- Opsi gandum lainnya untuk makan siang atau makan malam termasuk beras merah, gandum utuh pasta, dan tortilla gandum utuh.
- Barley atau quinoa adalah pilihan bagus lainnya dan dapat ditambahkan ke salad. <<
Idealnya, Anda akan mulai mengganti biji-bijian olahan seperti roti putih, nasi putih, dan pasta olahan dengan seluruh biji-bijian untuk mendapatkan lebih banyak serat. El-Amin merekomendasikan menghindari produk gandum yang tidak memiliki setidaknya 3 gram serat - "multi-grain" tidak selalu berarti "gandum utuh," misalnya.
Fiber Beyond Whole Grains
Buah-buahan dan sayuran juga merupakan sumber serat yang baik dan sangat penting untuk diet jantung sehat. Makan berbagai produk segar dapat membantu Anda mendapatkan berbagai macam nutrisi. Beberapa makanan yang sangat tinggi serat termasuk pir, blueberry, apel, kacang polong, dan jagung. Sangat penting untuk memakan seluruh buah atau sayuran, termasuk kulit, untuk mendapatkan asupan serat yang maksimum.
Sumber serat makanan yang baik lainnya termasuk kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Kacang seperti lentil, kacang hitam, dan kacang lima adalah pilihan yang sangat baik.
Berikut ini lebih banyak cara untuk menambahkan serat ke diet Anda:
- Buat smoothie. Smoothies adalah pilihan yang baik karena mereka memadukan seluruh buah dan sayuran, sedangkan membuat jus menghilangkan serat.
- Taburkan kacang dan biji pada sereal dan mengunyahnya untuk camilan yang mudah.
- Cobalah kacang polong untuk salad topping dan lauk.
Mengikuti Diet High-Fibre
Meskipun rencana diet ini mungkin tampak seperti perombakan besar, sangat mudah jika Anda mengambilnya secara perlahan dan mulai dengan substitusi sederhana - seperti memiliki sepotong roti gandum utuh, bukannya roti putih panggang untuk sarapan, atau membuat pancake menggunakan campuran gandum atau gandum.
Ketika meningkatkan serat dalam diet Anda, pastikan untuk minum banyak air dan minuman bebas kalori lainnya (sekitar 8 gelas sehari) untuk membantu membantu pencernaan yang baik. . Menambahkan serat ekstra ke diet Anda perlahan-lahan, selama beberapa minggu, juga akan membantu untuk menghindari gas dan kembung.
Dengan menambahkan lebih banyak serat untuk diet Anda, Anda akan merasa lebih kenyang dan lebih puas, dan Anda akan menjadi membantu melindungi hatimu.
