Protein sangat penting untuk tubuh yang sehat, tetapi hanya jenis protein tertentu yang mendapatkan bintang emas sebagai bagian dari diet jantung sehat. Protein, yang ditemukan di setiap sel tubuh Anda, terdiri dari blok bangunan yang disebut asam amino. Karena ada beberapa asam amino yang tubuh Anda tidak dapat membuatnya sendiri, Anda perlu mendapatkannya dari diet Anda.
Bagi kebanyakan orang, sekitar 10 hingga 35 persen kalori harian harus berasal dari protein - tetapi banyak orang Amerika mengkonsumsi lebih banyak protein daripada yang mereka butuhkan, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit. Meskipun makan lebih banyak protein daripada yang Anda butuhkan umumnya tidak berbahaya, itu memang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan, dan obesitas merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung.
Selain ukuran porsi, masalah lain adalah bahwa beberapa sumber protein, seperti daging tertentu dan produk susu, juga mengandung banyak garam dan lemak jenuh, yang dapat meningkatkan kolesterol Anda dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Lemak dan Kesehatan Jantung Diet
Orang dewasa harus membatasi kalori lemak hingga tidak lebih dari 20 hingga 35 persen dari total kalori harian, menurut Panduan Diet pemerintah AS untuk Amerika. Selain itu, kurang dari 10 persen kalori Anda seharusnya berasal dari lemak jenuh. Diet jantung sehat juga harus membatasi lemak padat dan tidak termasuk asam lemak trans (seperti minyak terhidrogenasi) sama sekali, yang berarti menghindari makanan yang digoreng.
Daging seperti daging sapi, babi, dan domba umumnya mengandung lebih banyak kolesterol dan lemak jenuh daripada protein lainnya. sumber dan dapat meningkatkan tingkat kolesterol low-density lipoprotein (LDL) atau "buruk" dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Penting untuk dicatat, bagaimanapun, bahwa menghindari daging tidak selalu menjamin Anda makan protein sumber rendah lemak jenuh. "Keju adalah sumber utama lemak jenuh, jadi pilihlah varietas rendah lemak dan makanlah dengan hemat," kata Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, seorang profesor asosiasi klinis di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences di Boston University dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
Garam dan Diet Jantung Sehat
Seperti lemak, natrium terjadi secara alami pada banyak makanan dan itu juga biasa ditambahkan selama pemrosesan, termasuk ke banyak daging dan keju.
Tubuh menggunakan sodium untuk mengontrol tekanan darah dan volume darah, tetapi terlalu banyak sodium dalam diet Anda dapat meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Bahkan, American Heart Association (AHA) memperkirakan bahwa satu dari tiga orang Amerika akan mengalami tekanan darah tinggi karena diet tinggi sodium. Bagi sebagian orang, natrium menyebabkan tubuh menyimpan cairan berlebih, menempatkan beban tambahan pada jantung.
AHA merekomendasikan bahwa orang Amerika mengurangi jumlah garam yang mereka konsumsi menjadi kurang dari 1.500 miligram per hari.
”Ini penting. untuk diingat bahwa sodium ditambahkan ke sejumlah daging yang diawetkan, seperti bacon, sosis, dan ham, ”kata Marisa Moore, RDN, LD, seorang profesor di departemen nutrisi di Georgia State University di Atlanta dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Ahli nutrisi mendorong menyiapkan daging Anda sendiri sehingga Anda dapat mengontrol berapa banyak garam dan bumbu lainnya digunakan.
Jadikan Peralihan ke Protein Lean
Makanan protein tanpa lemak adalah mereka yang rendah lemak atau mengandung lemak sehat dalam jumlah sedang.
Pertama, penting untuk memahami perbedaan antara jenis lemak. Tidak semua sumber lemak buruk bagi Anda - faktanya, beberapa jenis dianggap sebagai lemak “baik”. Mengganti lemak jenuh dan lemak trans (lemak "buruk") dengan lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda ("lemak baik") benar-benar dapat membantu menurunkan kolesterol LDL Anda. Lemak tak jenuh ditemukan pada banyak jenis ikan, seperti salmon dan trout, serta alpukat dan kacang - dan ini juga sumber protein tanpa lemak yang bagus.
"Sumber protein nabati sangat bagus untuk kesehatan jantung karena mereka tidak hanya menawarkan protein, tetapi juga mengandung serat," kata Moore. "Serat membantu mengelola berat badan dengan membuat Anda merasa kenyang lebih lama, jadi Anda makan lebih sedikit dan cenderung tidak kelebihan berat badan."
Serat juga bermanfaat untuk kesehatan jantung karena dapat membantu menurunkan kolesterol, tambah Salge Blake.
Sumber serat nabati dan protein tanpa lemak yang sangat baik adalah kacang. Anda dapat memilih dari berbagai macam, seperti kacang pinto, kacang lima, kacang hitam, kacang merah, lentil, kacang polong, dan kacang garbanzo.
Sumber protein tanpa lemak lainnya meliputi:
- Turki atau ayam dengan kulit dihilangkan
- Bison dan venison
- Biji, seperti biji quinoa dan chia
- Telur atau putih telur
- Tahu
- Semua jenis ikan
- Produk susu rendah atau tidak berlemak, seperti yogurt Yunani
Menempel dengan sumber protein yang lebih ramping tidak berarti Anda harus menyerahkan semua daging merah - cukup pilih daging sapi atau babi tanpa lemak. "Sirloin bundar atau atas memiliki lebih sedikit lemak," kata Moore. "Cobalah untuk memulai dengan potongan yang paling ramping, atau carilah daging giling yang ramping atau ekstra ramping, dengan 10 persen atau kurang lemak." Untuk mengurangi lemak lebih lanjut, potong lemak yang terlihat dan tiriskan daging giling untuk menghilangkan kelebihan lemak.
Dengan mencari daging tanpa lemak, protein nabati, dan pilihan makanan yang rendah garam, Anda akan memuaskan kebutuhan protein Anda dan membantu melindungi jantung Anda.
