Anda tahu bahwa penting untuk mengonsumsi makanan yang sehat untuk kesehatan yang lebih baik, tetapi apakah Anda tahu betapa bermanfaatnya hal itu? Sesuatu yang sederhana seperti makan makanan yang sehat dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung dan masalah kesehatan lainnya, termasuk obesitas dan kanker.
Kebanyakan orang tahu secara umum makanan apa yang sehat dan mana yang tidak. Tetapi menerjemahkan informasi ini menjadi tiga kali sehari, tujuh hari seminggu dapat mengambil beberapa latihan. Untungnya, mudah mendapatkan manfaat dari diet sehat.
Buah dan Sayuran
Buah dan sayuran sangat penting untuk melindungi jantung Anda. “Keduanya sumber berharga serat larut, yang membantu menjaga kadar kolesterol jahat di teluk,” kata Hannah El-Amin, RD, CDE, ahli gizi dengan Northwestern Memorial Hospital di Chicago dan pemilik Nutrition That Fits, layanan konseling nutrisi. "Serat larut berfungsi sebagai magnet kolesterol, membersihkan arteri-menyumbat low-density lipoprotein [LDL], atau kolesterol 'jahat', keluar dari darah."
Tiga hingga empat porsi buah setiap hari dianjurkan untuk jantung -diet sehat. Satu porsi buah adalah sepotong buah seukuran bola tenis kecil, 1 cangkir buah potong, atau 2 sendok makan buah kering, seperti kismis. Pilihan yang baik termasuk buah jeruk, seperti jeruk dan jeruk bali, dan apel.
Sayuran harus menjadi bagian yang lebih besar dari diet Anda, dengan enam hingga tujuh porsi sehari. Satu porsi sayuran adalah 1/2 cangkir dimasak atau 1 cangkir mentah. Kubis Brussel, brokoli, dan wortel hanyalah beberapa dari banyak pilihan yang baik. Untuk mendapatkan campuran nutrisi yang baik, makanlah sayuran dalam berbagai warna.
Biji-bijian utuh
Biji-bijian utuh sangat baik untuk mendapatkan serat dan membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida, menurunkan tekanan darah, dan menormalkan kadar gula darah, El-Amin berkata.
Carilah gandum utuh yang sehat seperti barley, oatmeal, dan quinoa, dan targetkan enam hingga tujuh porsi setiap hari. Ukuran porsi sama dengan satu potong roti gandum utuh, 1/3 cangkir beras coklat atau pasta gandum utuh, atau dua kerupuk serat tinggi. Kapanpun Anda memiliki kesempatan, ganti roti putih, pasta putih, dan nasi putih dengan gandum utuh. Itu berarti menggunakan roti gandum untuk roti panggang dan sandwich, pasta gandum untuk resep spaghetti Anda, dan nasi merah untuk tumis dan sisi. Karena semakin banyak restoran membawa pilihan sehat, Anda bahkan dapat meminta biji-bijian ini ketika makan di luar.
Lean Protein
Makan protein tanpa lemak adalah cara lain untuk membantu melindungi jantung Anda. Anda dapat memiliki 6 hingga 8 ons protein tanpa lemak per hari. Misalnya, potongan daging 3 ons kira-kira sebesar kepalan tangan kecil atau mouse komputer. Ikan air dingin, seperti salmon, tuna, sarden, herring, dan mackerel, adalah pilihan protein yang baik dan tinggi asam lemak omega-3, yang membantu menurunkan kadar trigliserida. Sumber protein lain yang baik adalah ayam tanpa kulit, daging merah tanpa lemak (artinya tidak ada lemak putih), telur, dan kacang-kacangan.
Lemak Sehat
Memahami lemak makanan juga merupakan kunci. "Mengganti lemak tidak sehat dengan yang sehat dapat membantu menurunkan kolesterol," kata El-Amin. “Lemak sehat juga membantu mengurangi peradangan di dalam tubuh, yang pada gilirannya dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.”
Lemak jenuh - jenis yang ditemukan dalam mentega, keju, es krim - harus dibatasi hingga 5 hingga 8 sendok teh setiap hari. . Sebisa mungkin, hindari lemak trans, yang biasanya ditemukan dalam makanan yang dipanggang komersial dan margarin keras.
Untuk memasak, minyak zaitun adalah pilihan yang baik, seperti juga spread margarin yang mengandung beberapa bahan penurun kolesterol alami.
Kacang dan biji-bijian juga merupakan sumber lemak sehat - mereka kaya akan lemak tak jenuh tunggal serta vitamin E dan magnesium. Usahakan 1/4 cangkir kenari atau almond setiap hari.
Lebih Sedikit Garam
Mengurangi asupan garam dapat membantu melindungi jantung Anda dengan menurunkan risiko tekanan darah tinggi. Tekanan darah tinggi yang tidak terkendali dapat menyebabkan penyakit arteri koroner, serangan jantung, stroke, dan gagal jantung kongestif.
Batasi garam hingga 2.400 miligram per hari, atau kurang jika Anda sudah memiliki tekanan darah tinggi. Ingat bahwa banyak makanan kemasan sudah mengandung garam, dan hidangan restoran juga sering mengandung garam tinggi. Tahan dorongan untuk menambahkan lebih banyak garam saat memasak atau makan. Anda dapat mengganti garam sebagai zat penyedap dengan jus lemon, herbal, dan rempah-rempah. Beberapa bumbu seperti kayu manis, cabe rawit, dan kunyit bahkan dapat membantu melindungi terhadap penyakit jantung dengan sifat anti-peradangannya.
Lindungi Jantung Anda: Waspadai Makanan Ini
Selain makan makanan sehat, penting untuk menghindari makanan yang sangat tidak sehat. Cobalah untuk meminimalkan atau menghindari:
Butter
- Stick margarine
- Makanan yang digoreng
- Daging lembab
- Keju lemak penuh
- Biji serat halus halus, seperti pasta putih dan roti putih
- Juga mencoba membatasi kunjungan restoran. “Makanan di restoran sering mengandung lemak tak sehat yang tinggi,” kata El-Amin. "Bahkan jika itu rendah lemak, itu cenderung tinggi sodium untuk meningkatkan rasa."
Namun, sebanyak Anda mencoba untuk menghindari semua makanan yang tidak sehat ini, ingat bahwa Anda manusia, dan kadang-kadang menyimpang dari hati- makan sehat bisa terjadi. Untuk mengimbangi ini, El-Amin merekomendasikan memiliki "makanan curang" satu atau dua kali sebulan, bukan "hari curang" setiap minggu, yang dapat mengakibatkan lebih banyak kerusakan. Dan pikirkan setiap makan sebagai kesempatan baru untuk makan jantung sehat lagi.
Diet Sehat Jantung: Sebuah Menu Contoh
Ada begitu banyak pilihan untuk diet sehat, tetapi kadang-kadang Anda hanya perlu contoh untuk memulai. El-Amin merekomendasikan menu berikut untuk memulai - dan Anda dapat menyesuaikannya dengan panduan di atas agar sesuai dengan selera dan gaya hidup Anda sendiri.
Sarapan:
Oatmeal diatapi 1 sendok makan walnut dan blueberry segar. Saat Anda perlu mengubahnya, ganti oatmeal dengan quinoa dan campur kacang dan berry. Makan siang:
Salad bayam segar dengan salmon panggang atau dipanggang, segmen oranye, brokoli, wortel, utuh mie soba gandum atau satu sendok makan bunga matahari atau biji labu, vinaigrette rendah lemak, dan apel di samping. Camilan sore:
Jeruk dengan stik keju rendah lemak. Makan malam:
Panggang dada ayam, kubis Brussel panggang, dan barley pilaf (masak barley sesuai dengan instruksi paket, lalu aduk dengan sayuran campuran). Kudapan malam hari:
Nanas segar dengan yogurt Italia 1/2 cangkir, 1 sendok makan kenari cincang, dan 1 sendok teh madu.
