Bagaimana Menghilangkan Lemak Perut jika Anda Mengalami Diabetes Tipe 2 |

Memiliki terlalu banyak berat di tengah Anda hanya memperparah resistensi insulin, ciri diabetes tipe 2. stock.com

Semua orang tampaknya menginginkan bagian tengah yang lebih ramping, lebih kecil ukuran celana - Anda tahu latihannya. Tetapi memangkas pinggang Anda jauh lebih banyak daripada bagaimana Anda melihat ke cermin; ini tentang meningkatkan sensitivitas insulin Anda, kadar glukosa, dan risiko komplikasi diabetes, seperti serangan jantung, stroke, dan kanker.

"Penelitian saat ini menunjukkan bahwa lemak perut adalah faktor pendorong di balik pengembangan resistensi insulin dan diabetes tipe 2. , serta [faktor yang mempengaruhi] bagaimana orang mengelola kondisi tersebut, ”jelas Margaret Eckert-Norton, PhD, RN, seorang pengajar diabetes bersertifikat dan profesor keperawatan di St. Joseph's College di New York City.

Perbedaan Antara Lemak Visceral dan Lemak Subkutan

Lemak perut, juga dikenal sebagai lemak perut atau visceral, menggantung di dalam dan di sekitar organ internal Anda. Dikenal untuk mengeluarkan berbagai protein yang memicu peradangan dan mempengaruhi kadar hormon tubuh Anda, dan itu dapat meningkatkan risiko Anda untuk berbagai kondisi (tetapi lebih pada ini nanti). Untuk alasan ini, beberapa ahli benar-benar menyebutnya "lemak aktif." Itu berbeda dengan lemak subkutan, yang duduk tepat di bawah kulit Anda dan cukup banyak hanya bertindak sebagai cadangan energi tanpa mempengaruhi kesehatan, Dr. Eckert-Norton mengatakan.

Bagaimana Kelebihan Lemak Perut Dapat Meningkatkan Risiko Komplikasi Diabetes

Jadi apa kondisi-kondisi yang memengaruhi lemak perut? Yang pertama dan paling penting bagi siapa pun dengan diabetes adalah resistensi insulin, katanya. Salah satu dari banyak faktor yang berperan adalah retinol-binding protein 4 (RBP4), suatu senyawa yang disekresikan sel viskeral, menumpulkan sensitivitas tubuh terhadap hormon insulin, mendorong perkembangan dan perkembangan diabetes tipe 2 dan komplikasinya. Komplikasi tersebut bervariasi mulai dari neuropati diabetic perifer dan pusat hingga penyakit kardiovaskular dan bahkan kanker.

Sementara itu, penelitian terbaru menunjukkan bahwa kelebihan lemak perut dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan kanker secara signifikan. Misalnya, dalam sebuah penelitian yang diterbitkan pada bulan Agustus 2017 dalam jurnal Oncogene , sel-sel lemak visceral ditemukan untuk menghasilkan tingkat tinggi protein yang disebut fibroblast growth factor 2, atau FGF2, yang dapat memicu pembentukan kanker. Terlebih lagi, penting untuk diingat bahwa lemak visceral duduk tepat di sebelah (dan bahkan di dalam) organ Anda, yang berarti bahwa itu dapat secara langsung mempengaruhi kesehatan dan fungsi hati, jantung, dan paru-paru Anda.

Apakah Anda Memiliki Terlalu Banyak Lemak perut? Cara Sederhana untuk Menemukan Keluar

Cara termudah untuk mengukur kadar lemak perut dan risiko kondisi terkait obesitas perut adalah mengukur lingkar pinggang Anda di bagian atas tulang pinggul Anda. Menurut sebuah pernyataan yang diterbitkan dalam jurnal Sirkulasi oleh American Heart Association dan National Heart, Lung, dan Blood Institute, pengukuran lebih dari 35 inci pada wanita dan 40 pada pria menunjukkan obesitas perut dan risiko kesehatan kronis.

Mengapa Latihan Mungkin Lebih Penting daripada Memotong Kalori untuk Menghilangkan Lemak Perut

Sementara segala sesuatu dari memangkas stres hingga memakan lebih sedikit makanan olahan telah terbukti membantu memerangi lemak perut, olahraga adalah salah satu hal terbaik yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi berat badan di area ini dan hidup lebih sehat dengan diabetes, kata Pat Salber, MD, seorang internis dan pendiri The Doctor Weighs In.

Dia mencatat bahwa dalam meta-analisis diterbitkan pada Februari 2013 dalam jurnal PLoS One , olahraga ditemukan secara signifikan menurunkan tingkat lemak visera seseorang, bahkan jika mereka tidak memotong kalori. Terlebih lagi, ketika datang ke bentuk terbaik dari latihan, penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan intensitas tinggi adalah di mana itu.

Apa yang Dikatakan Penelitian Tentang Manfaat Latihan Kekuatan Intensitas Tinggi

Misalnya, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Februari 2015 dalam jurnal Obesitas , ketika para peneliti di Harvard School of Public Health mengikuti 10.500 pria untuk 12 tahun, mereka menemukan bahwa, menit per menit, target latihan kekuatan perut lemak lebih baik daripada cardio. Dan dalam penelitian yang diterbitkan pada bulan Oktober 2013 di Internal Journal of Cardiology , pelatihan ketahanan intensitas tinggi ditemukan secara signifikan lebih baik dalam mengurangi kadar lemak visceral dan mencegah gejala pada orang dengan sindrom metabolik, dibandingkan dengan lebih banyak daya tahan. berbasis latihan. Sindrom metabolik adalah sekelompok kondisi, termasuk hipertensi, gula darah tinggi, kelebihan lemak perut, dan kadar kolesterol atau trigliserida abnormal.

Pikirkan Anda tidak punya waktu untuk memetik manfaat potensial dari olahraga? Tidak benar. "Keindahan latihan berintensitas tinggi adalah bahwa jumlah total waktu untuk mencapai manfaat kebugaran lebih pendek daripada berolahraga pada intensitas yang lebih rendah," kata Dr Salber.

Apa Yang Harus Diketahui Orang Diabetes Sebelum Memberinya Coba

Jangan khawatir: Latihan ketahanan intensitas tinggi adalah tentang menggerakkan tubuh Anda dengan cara yang terasa menantang bagi Anda, dan itu tidak harus berdampak tinggi. Ingat penting untuk menjaga kaki Anda tetap aman, dan menumbuk lantai trotoar atau gym dengan olahraga berdampak tinggi dapat meningkatkan risiko luka, lecet, dan infeksi. Tidak ada yang menginginkan itu.

Cara terbaik untuk menyusun latihan ketahanan intensitas tinggi tergantung pada tingkat kebugaran Anda saat ini. Setelah semua, semakin bugar Anda, semakin berat Anda dapat bergerak dengan setiap rep dan semakin sedikit Anda perlu beristirahat di antara set. Tetapi sebagai aturan umum, Anda harus dapat melakukan 15 hingga 20 repetisi per set dengan bentuk yang tepat, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada tahun 2013 di Jurnal Kesehatan & Kebugaran ACSM . Istirahat untuk 30 detik atau kurang di antara set.

Dan, seperti halnya dengan semua jenis latihan, penting untuk melakukan pemanasan sebelum dan pendinginan setelah pelatihan ketahanan berintensitas tinggi Anda. Habiskan 5 sampai 10 menit berjalan, jogging, atau melakukan latihan berat badan yang lembut. Simpan peregangan apa pun setelah sesi pelatihan Anda.

Idealnya, Anda akan melatih kekuatan setidaknya tiga kali per minggu, pada hari-hari yang tidak berurutan. Itu akan memberi tubuh Anda waktu istirahat yang dibutuhkan untuk bangkit kembali dari setiap latihan yang lebih kuat dan lebih sehat daripada sebelumnya.

Latihan Terbaik Diabetes yang Ramah untuk Membantu Anda Menurunkan Lemak Perut dengan Cepat

Di sini, kami berbagi lima intensitas tinggi ( tetapi berdampak rendah) latihan ketahanan yang akan membantu Anda mengurangi kadar lemak perut Anda untuk manajemen diabetes dan kesehatan yang lebih baik. Seperti biasa, pastikan untuk memeriksa kadar gula darah Anda sebelum, selama, dan setelah latihan Anda. Taburkan mereka selama latihan rutin Anda atau lakukan semuanya bersama-sama, pastikan untuk beristirahat selama dua hingga tiga menit di antara setiap latihan, untuk tantangan nyata:

1. Dumbbell Squat ke Overhead Press

Yang Anda perlukan: sepasang dumbbell pada berat badan pilihan Anda

Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu dan pegang sepasang dumbel di depan dan di bahu, telapak tangan menghadap satu sama lain dan siku Anda menunjuk ke lantai. Tarik bahu Anda ke belakang dan tegakkan inti Anda. Ini adalah posisi awalmu.

Dari sini, dorong pinggulmu ke belakang dan tekuk lututmu untuk menurunkan tubuhmu sejauh kamu dengan nyaman bisa turun ke jongkok, menjaga tubuhmu tetap tegak saat kamu melakukannya. Segera setelah Anda menekan titik terendah dari jongkok Anda, segera dorong tumit untuk kembali ke posisi berdiri, dan secara bersamaan tekan dumbel ke atas sampai lengan Anda lurus, tetapi tidak terkunci. Ini adalah posisi awal Anda untuk sisa repetisi Anda.

2. Reverse Lunge ke Single-Arm Cable Row

Yang Anda perlukan: mesin kabel (ditemukan di sebagian besar ruang senam) dengan pegangan berbentuk D

Lampirkan pegangan berbentuk D ke mesin kabel setinggi lutut. Anda juga dapat menggunakan pita resistensi yang diamankan ke objek yang kokoh. Berdiri tegak menghadap titik jangkar dengan kaki Anda menyebar selebar pinggul, dan pegang pegangan dengan tangan kanan Anda, lengan Anda sepenuhnya memanjang dan telapak tangan menghadap ke dalam. Tarik bahu Anda ke belakang dan tegakkan inti Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

Dari sini, ambil langkah mundur raksasa dengan kaki kanan, lalu tekuk lutut ke bawah sejauh yang Anda bisa dengan nyaman untuk terjang. Jeda, lalu tarik pegangan untuk memenuhi sisi tubuh Anda, menjaga siku Anda menunjuk lurus ke belakang di belakang Anda saat Anda melakukannya. Jeda, balikkan baris, lalu tekan melalui kaki depan Anda untuk kembali ke posisi berdiri. Itu satu perwakilan. Lakukan semua repetisi lalu ulangi pada sisi yang berlawanan.

3. EZ-Bar Deadlift

Yang Anda perlukan: sebuah EZ-bar berat pilihan Anda (juga tersedia di sebagian besar ruang senam)

Berdiri dengan kaki Anda selebar pinggul terpisah dan tahan dimuat, EZ-bar (itu adalah barbel pendek dengan dua kurva di mana tangan Anda pergi) ke paha Anda, tangan selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke tubuh Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

Dari sini, menjaga agar inti Anda tetap ketat, punggung rata, dan bahu disematkan kembali, mendorong pinggul ke belakang Anda, dan membiarkan sedikit menekuk lutut Anda, geser bar ke bawah kaki Anda sampai tepat di bawahnya. tempurung lutut Anda atau Anda merasakan sedikit tarikan di paha belakang Anda. Bar harus tetap bersentuhan dengan kaki Anda di seluruh gerakan, dan tulang kering Anda harus tetap vertikal. Jeda, lalu dorong pinggul Anda ke depan untuk kembali berdiri.

4. Incline Push-Up

Yang Anda perlukan: meja dapur, bangku yang kokoh, perabot, atau dinding

Letakkan tangan Anda pada permukaan pilihan Anda sehingga mereka sedikit lebih lebar dari bahu Anda , dan melangkah kembali ke belakang Anda. Tubuh Anda harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Tarik bahu Anda menjauh dari telinga Anda, dan tegakkan inti Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

Dari sini, tekuk siku dan turunkan dada di antara kedua tangan hingga hampir menyentuh bangku. Biarkan siku Anda menyala secara diagonal dari badan Anda; mereka tidak boleh terselip di belakang Anda atau langsung ke samping. Jeda di bagian bawah, lalu dorong melalui tangan Anda untuk kembali memulai, pastikan untuk menjaga tubuh Anda dalam garis lurus saat Anda melakukannya. Itu satu perwakilan.

5. Kettlebell Swing

Yang Anda perlukan: Kettlebell berat pilihan Anda (juga tersedia di sebagian besar pusat kebugaran)

Berdiri dengan kaki Anda selebar bahu selebar dan kettlebell di antara kaki Anda, sekitar satu kaki di depan Anda . Menjaga punggung tetap, mendorong pinggul Anda ke belakang, dan menekuk lutut Anda sedikit (menjaga tulang kering Anda tegak lurus) untuk memegang bel dengan kedua tangan, telapak tangan menghadap Anda. Dengan lonceng masih di lantai, remukkan kedua pundak ke bawah dan bersama-sama sehingga bagian atas lonceng miring ke arah Anda. Ini adalah posisi awal Anda.

Dari sini, dorong bel ke belakang di antara kedua kaki Anda. Saat bel mulai kembali ke depan, eksplosif mendorong pinggul Anda ke depan untuk kembali ke posisi berdiri dan mendorong bel lurus ke depan di depan tubuh Anda setinggi bahu. (Jangan menarik lonceng dengan lengan Anda.) Biarkan lonceng turun dengan sendirinya, saat mendekati tubuh Anda, dorong pinggul ke belakang untuk segera bergerak ke perwakilan berikutnya.