Kita semua tahu makanan adalah bahan bakar, jadi hanya masuk akal bahwa pengisian yang tepat sangat penting untuk latihan yang bermanfaat. Bahkan jika Anda ingin menurunkan berat badan, berhemat pada kalori sebelum berolahraga bukanlah jalan menuju kesuksesan. Tidak hanya akan menghasilkan kurangnya energi, tetapi lebih banyak massa otot akan benar-benar hilang daripada yang diciptakan.
"Latihan dasar tidak membakar semua yang banyak kalori," kata William D. Hart, PhD, asisten profesor di departemen ilmu kesehatan di Rogers State University di Claremore, Okla. "Anda tidak dapat menyingkirkan tiga potong kue labu di gym besok. Tapi olahraga menambah otot, sehingga seiring waktu tubuh Anda secara alami membakar lebih banyak kalori per hari."
Untuk diet yang sehat, Hart merekomendasikan mengikuti pedoman Irigasi Piramida Amerika Serikat, menekankan biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran sambil menghindari makanan yang digoreng dan berlemak.
Sedangkan untuk olahraga, sangat penting untuk menggabungkan latihan beban dengan tinggi- Interval intensitas bekerja selama kegiatan aerobik seperti berjalan atau jogging di treadmill atau menggunakan mesin elips.
Rencana Makan Pra-Latihan
Meskipun penting untuk makan sesuatu sebelum berolahraga, berhati-hatilah untuk memberikan cukup waktu untuk pencernaan. Suplai darah yang baik diperlukan untuk memproses makanan, sehingga konflik dapat terjadi ketika darah yang sama diperlukan untuk membawa nutrisi ke otot selama latihan. "Tujuan Anda adalah untuk memastikan bahwa makanan pada dasarnya hilang ketika Anda memulai latihan," kata Hart. "Aturan praktis yang baik adalah makan tidak lebih dekat dari satu setengah sampai dua jam sebelumnya."
Ingatlah bahwa jumlah lemak dalam makanan dan intensitas latihan juga dapat mempengaruhi waktu pencernaan. Semakin gemuk, semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk dicerna dan semakin banyak waktu yang diizinkan. Bagaimana memadatkan latihan dapat mengubah jumlah darah yang diperlukan untuk otot. Jika latihannya ringan, makan lebih dekat ke waktu mulai dapat diterima.
Untuk jenis makanan, Thomas A. Fox, ahli fisiologi olahraga dan penulis Sistem Kesehatan dan Berat Badan , merekomendasikan buah segar, sayuran, dan gandum utuh, seperti roti gandum utuh. Makanan pra-latihan yang ideal terdiri dari protein - 10 hingga 35 persen, karbohidrat - 45 hingga 65 persen, dan lemak - 20 hingga 35 persen.
Dan bagaimana dengan mereka yang berolahraga di pagi hari vs. malam hari? Waktunya tidak boleh mempengaruhi diet. Banyak orang memiliki preferensi untuk makanan yang sesuai dengan waktu, tetapi selama jumlah dan jenis kalori yang tepat tertelan, pemilihan spesifik tidak penting.
Paket Makan Pasca-Kerja
Jika latihan memiliki sudah intens, sangat penting untuk makan dalam satu jam dari akhir latihan untuk mengisi bahan bakar sel-sel tubuh. "Makanan berukuran layak dalam periode 60 menit pasca-latihan akan sangat meningkatkan kemampuan untuk memulihkan dan membantu membangun jaringan otot tanpa lemak," kata Jonathan Mulholland, DC, seorang chiropractor, ilmuwan olahraga, dan konsultan untuk Pusat Pelatihan Olimpiade AS. di Lake Placid, NY Rasio ideal adalah 4: 1 karbohidrat untuk protein, dengan pilihan mudah menjadi segelas susu skim cokelat.
Untuk olahraga ringan, camilan ringan cukup untuk mengantar Anda sampai makan berikutnya. Ide bagus lainnya adalah makan lebih sedikit tetapi lebih sering, karena mengkonsumsi lebih banyak daripada yang dapat dicerna dan dibakar pada satu waktu berarti makanan ekstra berubah menjadi lemak.
Akhirnya, tidak peduli kapan atau seberapa giat latihannya, pastikan untuk selalu makan sarapan. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan paling banyak di pagi hari umumnya lebih kurus dan mengkonsumsi lebih sedikit kalori di sisa hari. Ternyata, Ibu benar selama ini.
