Tidak ada kekurangan dari berita utama yang menggembar-gemborkan manfaat sehat dari nutrisi tertentu, seperti omega-3, antioksidan, dan serat. Kata-kata ini muncul di label makanan dan sampul majalah, mendorong banyak produsen suplemen untuk memanfaatkan popularitas mereka. Meskipun penelitian menunjukkan nutrisi ini memberikan manfaat khusus, para ahli setuju bahwa penting untuk mengalihkan fokus dari pil dan makan makanan yang sebenarnya baik.
"Ketika Anda berpikir tentang nutrisi, berpikir dalam hal makanan, bukan suplemen" kata Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, seorang profesor asosiasi klinis di Sargent College of Health and Rehabilitation Sciences di Boston University dan juru bicara untuk Academy of Nutrition and Dietetics. "Anda dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung melalui diet Anda, tetapi seluruh diet Anda dan semua makanan di dalamnya bekerja bersama, tidak hanya satu atau dua nutrisi individu."
Inilah yang perlu Anda ketahui tentang nutrisi terkemuka dan bagaimana cara kerja mereka menjadi diet jantung sehat.
Manfaat Asam Lemak Omega-3
Banyak penelitian telah meneliti manfaat asam lemak omega-3 yang sehat bagi jantung, seperti yang ditemukan dalam minyak ikan. Penelitian menunjukkan bahwa omega-3 dapat menurunkan tingkat tekanan darah dan trigliserida, yang terkait dengan tingkat kolesterol. Minyak ikan juga dapat membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke.
Meskipun beberapa penelitian memiliki hasil yang bertentangan, laporan yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam jurnal Nutrisi mencatat bahwa inkonsistensi ini mungkin didasarkan pada perbedaan dalam bagaimana penelitian dilakukan. Laporan itu juga menyatakan bahwa ada banyak bukti hubungan antara makan ikan dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Omega-3 ditemukan secara alami di ikan berlemak, seperti tuna, salmon, ikan sarden, dan ikan trout. A 3- to 4-ons porsi ikan berlemak menyediakan 1 gram asam lemak omega-3. Marisa Moore, MBA, RDN, LD, seorang profesor di departemen nutrisi di Georgia State University di Atlanta dan seorang juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet, mengatakan bahwa Anda disarankan untuk makan 8 ons ikan omega-3-kaya setiap minggu. , dan orang-orang dengan trigliserida tinggi dapat disarankan oleh dokter mereka untuk mengambil suplemen omega-3 setiap hari.
Ada banyak cara untuk mendapatkan manfaat omega-3 selain makan ikan. Omega-3 juga ditemukan di sumber-sumber berbasis tanaman seperti walnut dan biji rami, serta daging sapi yang diberi makan rumput, unggas yang dikeringkan, dan telur. Carilah telur yang diberi label khusus dengan omega-3.
Manfaat Antioksidan
Antioksidan adalah zat yang melindungi terhadap radikal bebas, atau molekul oksigen, sebelum dapat menyebabkan kerusakan pada sel dan DNA Anda. Beberapa antioksidan yang paling umum termasuk vitamin E, vitamin C, dan asam urat.
Meskipun antioksidan telah dipuji sebagai pengobatan untuk segala sesuatu mulai dari keriput hingga penyakit jantung, manfaat kesehatan jantung tertentu dari suplemen antioksidan tetap kontroversial. Kebanyakan penelitian menawarkan sedikit bukti bahwa mengonsumsi vitamin C, vitamin E, beta-karoten, atau antioksidan individu lainnya memberikan perlindungan yang signifikan terhadap penyakit jantung, meskipun mereka menawarkan manfaat lain. The American Heart Association (AHA) juga memperingatkan bahwa studi tentang suplemen antioksidan tidak membuktikan hubungan sebab-akibat.
Dosis tinggi resveratrol, antioksidan yang ditemukan dalam anggur merah, sebenarnya dapat menghalangi manfaat jantung sehat dari latihan, menurut hasil studi 2013 pada pria yang lebih tua yang dilakukan oleh para peneliti di Belanda dan diterbitkan dalam Journal of Physiology . Ditemukan bahwa suplemen resveratrol mengimbangi efek positif dari aktivitas fisik pada tekanan darah dan kolesterol serta kapasitas maksimum tubuh untuk mengangkut dan menggunakan oksigen. Penulis penelitian juga mencatat bahwa resveratrol tidak memperlambat perkembangan aterosklerosis (penebalan arteri, yang dapat berkontribusi pada penyakit jantung), seperti yang sebelumnya dipuji.
Studi ini tidak menyiratkan bahwa orang harus berhenti minum anggur merah atau makan makanan dengan antioksidan, tetapi lebih suka, bahwa mengkonsumsi suplemen antioksidan tidak dapat memberikan manfaat kesehatan jantung tambahan atau signifikan.
Makanan yang kaya antioksidan dan harus menjadi bagian diet jantung sehat Anda termasuk buah beri (seperti blueberry, blackberry, raspberry, stroberi, dan cranberry), pir, apel, artichoke, ubi jalar, kacang, dan kacang-kacangan.
Manfaat Serat
Baik larut maupun tidak larut. serat telah terbukti mengurangi risiko penyakit jantung. "Manfaat serat tidak bisa cukup ditekankan," kata Moore. "Serat sangat penting untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol dan mengatur berat badan."
Makanan tinggi serat larut termasuk oat bran, kacang, kacang polong, buah jeruk, dan stroberi. Roti gandum utuh, bit, wortel, dan kembang kol adalah makanan yang kaya akan serat yang tidak larut.
AHA menyarankan untuk mendapatkan sekitar 25 gram serat setiap hari dari diet Anda.
Nutrisi Penting untuk Diet Jantung Sehat
Meskipun makan nutrisi ini penting untuk diet yang sehat bagi jantung, tidak ada peluru perak melawan penyakit jantung. Itulah mengapa pendekatan terbaik adalah makan makanan seimbang.
"Pastikan Anda mengonsumsi berbagai buah dan sayuran segar," kata Moore. "Kedengarannya klise, tetapi makan 'pelangi' makanan akan memberikan nutrisi paling banyak dan membantu Anda memiliki diet jantung sehat secara keseluruhan."
Salge Blake mengatakan bahwa diet Mediterania - diet kaya biji-bijian, buah-buahan, sayuran, ikan, kacang, dan minyak zaitun - "adalah bukti terbaik bahwa itu bukan hanya satu hal yang memberikan manfaat yang sehat bagi jantung; itu lebih mungkin seluruh diet bekerja bersama."
Sebuah studi 2013 di New England Journal of Medicine yang meneliti hubungan antara penyakit jantung dan diet Mediterania menemukan bahwa diet secara substansial mengurangi risiko masalah kardiovaskular utama di antara orang-orang berisiko tinggi. Para peneliti menyimpulkan bahwa temuan mereka mendukung manfaat dari diet Mediterania untuk pencegahan penyakit jantung.
Makan berbagai makanan juga cenderung lebih memuaskan daripada mengonsumsi suplemen, kata Salge Blake. "Kapan terakhir kali Anda menelan suplemen dan berkata, 'Saya kenyang; saya tidak bisa makan suapan lagi?'" Jika Anda lebih puas dari makanan Anda, Anda lebih mungkin mengkonsumsi lebih sedikit kalori dan mempertahankan berat badan yang sehat - yang bersama dengan memilih makanan kaya gizi dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung.
