Daftar Isi:
- Jangan Lewatkan Ini
- Bersiap-siap untuk Berjalan
- Buatlah Rencana untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Berjalan
- Tetap Termotivasi
Jangan Lewatkan Ini
Daftar untuk Hidup Kita dengan Nawala Diabetes
Terima kasih telah mendaftar!
Daftarkan diri Anda untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari.
Ada cara efektif untuk membantu Anda mengontrol gula darah, meningkatkan kesehatan jantung Anda, dan menurunkan berat badan yang tidak akan dikenakan biaya sepeser pun. Dan bagian terbaiknya adalah Anda menguasainya sebagai balita. Itu berjalan. Penelitian menunjukkan bahwa rutinitas berjalan memberikan manfaat kesehatan yang sama dengan latihan intensitas tinggi seperti berlari. Anda mungkin tidak menggunakan peralatan mewah atau peralatan mahal, tetapi berjalan kaki adalah latihan aerobik. Ketika Anda berjalan, Anda menggunakan otot besar, meningkatkan detak jantung Anda, dan bergerak lebih dekat ke tujuan kesehatan Anda, yang penting ketika Anda mengelola diabetes tipe 2.
"Berjalan hanya 30 menit sehari dapat menurunkan gula darah," kata Melissa Li-Ng, MD, seorang ahli endokrin di Cleveland Clinic di Ohio. Bagaimana? Berjalan membantu tubuh Anda menggunakan insulin dengan lebih efektif. Berjalan setelah makan, khususnya, membantu otot-otot Anda membakar glukosa, kata Dr. Li-Ng.
Bahkan lebih baik, Anda tidak perlu mempersembahkan banyak waktu untuk usaha itu. Sebuah studi 2013 dalam jurnal Diabetes Care menemukan bahwa berjalan 15 menit setelah setiap makan secara signifikan lebih efektif dalam menurunkan kadar gula darah daripada panjang 45 menit berjalan.
Sementara diabetes tipe 2 meningkatkan risiko Anda untuk penyakit jantung, berjalan dapat membantu melawan itu dengan meningkatkan kadar kolesterol dan trigliserida, mengurangi tekanan darah, dan membantu menurunkan berat badan, kata Jeffrey Katula, PhD, asisten profesor ilmu kesehatan dan olahraga di Wake Forest University di Winston-Salem, NC "Berjalan membantu menciptakan keseimbangan kalori negatif di mana Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda masukkan, "katanya.
Ingin lebih banyak alasan? Jalan kaki juga dapat mengurangi stres dan meningkatkan fleksibilitas Anda, kekuatan tulang, dan tingkat energi.
Bersiap-siap untuk Berjalan
Sebelum Anda berjalan, Anda harus memastikan Anda memiliki sepatu yang tepat. "Pertimbangkan jenis medan yang akan Anda jalani, dan pilih sepatu atletik yang memiliki stabilitas," kata Jacque Ratliff, seorang ahli fisiologi olahraga dari American Council on Exercise. Kunjungi toko sepatu setempat dan ukurlah kaki Anda untuk memastikan kecocokan dan dukungan yang baik, merekomendasikan Ratliff.
Penting untuk diingat bahwa jika Anda mengalami kerusakan saraf, Anda mungkin tidak merasakan sakit atau lecet di kaki Anda. Untuk mencegah komplikasi serius, selalu kenakan kaus kaki dan periksa secara teratur kaki Anda untuk luka, kemerahan, atau bengkak. Jika Anda melihat tanda-tanda atau gejala-gejala ini, pastikan untuk menghubungi dokter Anda.
Sambil berjalan, itu adalah ide yang baik untuk memakai pakaian yang nyaman yang melepaskan kelembaban dari kulit Anda.
Buatlah Rencana untuk Menurunkan Berat Badan Dengan Berjalan
"Salah satu kesalahan terbesar dalam latihan adalah mencoba kegiatan yang orang tidak siap atau mampu lakukan," kata Dr. Katula.
Meskipun disarankan orang dewasa mendapatkan setidaknya 30 menit latihan intensitas sedang di Setidaknya lima hari seminggu untuk melihat manfaat kesehatan, Li-Ng menunjukkan bahwa ini sering lebih dari banyak orang yang baru mulai berolahraga dapat melakukannya. "Mereka bisa terluka, menjadi terlalu lelah, atau berkecil hati," katanya.
Jika Anda baru memulai, rekomendasi umum adalah memulai dengan berjalan lima sampai 10 menit setiap hari selama satu minggu, Li-Ng berkata. Kemudian tambahkan lima menit setiap hari sampai Anda mencapai tiga 10 menit berjalan setiap hari. Bekerja hingga 15 menit di setiap sesi untuk manfaat maksimal.
Berjalan untuk waktu yang lebih lama akan meningkatkan manfaat kesehatan, kata Li-Ng. "Ini memungkinkan otot untuk terus mengambil gula selama berjam-jam setelahnya, tidak hanya saat Anda berjalan. Efeknya bisa bertahan selama berjam-jam," katanya. "Berjalan teratur, setidaknya setiap hari, penting untuk menjaga agar gula darah tetap terkendali."
"Sadarilah apa yang Anda mampu dan apa yang Anda siap lakukan dalam jangka panjang," kata Katula. "Obati latihan pembakaran kalori menit-menit seperti menabung. Anda tidak akan membuang kupon 50 sen karena itu tidak bernilai $ 5. Jadi jangan mengabaikan potensi latihan dua hingga lima menit karena itu bukan 10 menit. "
Ketika Anda berjalan, berjuanglah untuk langkah cepat. "Saya menyarankan orang untuk berjalan seperti mereka perlu berada di suatu tempat, seperti Anda mencoba naik bus atau Anda terlambat untuk rapat," kata Katula. Namun, ia menambahkan, berapa lama Anda berjalan mungkin lebih penting daripada intensitas langkah Anda.
"Mengambil tangga alih-alih lift dan berjalan-jalan sambil berbicara di telepon semua dihitung sebagai aktivitas fisik dan menambahkan lebih banyak langkah-langkah untuk hari Anda, "kata Ratliff. "Perubahan kecil seperti ini dapat membantu membuat rencana berjalan lebih sukses."
Tetap Termotivasi
Jika Anda merasa motivasi Anda memudar, pertimbangkan insentif ini:
- Mintalah seorang teman berjalan atau bergabung dengan kelompok berjalan.
- Gunakan pedometer - melihat jumlah langkah yang naik bisa membuat Anda pergi.
- Lacak kemajuan Anda.
Ketika keadaan menjadi sulit, Katula mengatakan untuk mengingat apa yang penting bagi Anda dan mengapa Anda berjalan, termasuk tipe yang ditingkatkan 2 manajemen diabetes dan manfaat jangka panjang seperti kesehatan yang lebih baik dan umur panjang secara keseluruhan.
