Salah satu kunci untuk mengelola ankylosing spondylitis (AS) adalah mempertahankan postur dan fleksibilitas yang baik. Itulah mengapa penting untuk melakukan peregangan secara teratur, kata Janice McInnes, PT, MPH, supervisor klinis dari layanan rehabilitasi di Brigham and Women's Hospital di Boston.
Latihan rentang-gerak dapat meningkatkan kemampuan Anda untuk bergerak dan mengurangi kekakuan, dan tertentu peregangan dapat membantu mencegah kecacatan jangka panjang, menurut National Institute of Arthritis dan Musculoskeletal dan Penyakit Kulit.
Terlebih lagi: Untuk beberapa, peradangan yang terkait dengan ankylosing spondylitis dapat menyebabkan dua atau lebih tulang dari tulang belakang menyatu dari waktu ke waktu , yang dapat membatasi tulang rusuk dan paru-paru. "Fusi masih akan terjadi, tetapi Anda ingin itu terjadi dalam keselarasan optimal untuk postur," kata McInnes. "Peregangan sangat penting." Orang dengan AS harus bekerja dengan terapis fisik untuk belajar tentang postur yang benar, memiliki postur dan rentang gerak diperiksa, dan mempelajari peregangan spesifik yang akan menargetkan area yang menunjukkan tanda-tanda kompromi, tambahnya.
Sebagai permulaan, ada beberapa peregangan yang disarankan McInnes dilakukan di rumah. Selama sesi peregangan, setiap gerakan harus diulang 6 hingga 10 kali. Berikan tujuh peregangan ini satu bidikan:
1. Periksa postur dinding. Berdiri dengan punggung ke dinding. Pastikan kepala Anda menyentuh dinding. Dagu Anda harus horisontal dan sejajar dengan lantai, ditarik ke belakang sedikit dan terpusat. Pastikan kepala Anda duduk tepat di atas bahu Anda.
Berlatih teknik postur seperti ini dapat membantu Anda menghindari komplikasi tertentu yang terkait dengan AS, termasuk kekakuan dan kelengkungan ke bawah tulang belakang, kata Spondylitis Association of America.
2 . Chin tucks. Peregangan ini bisa dilakukan saat Anda di tempat tidur, atau bisa dilakukan di lantai. Berbaring telentang. Gulung handuk kecil dan letakkan di dasar tengkorak Anda. Gerakkan dagu Anda lurus ke belakang tanpa menggerakkan kepala ke depan.
3. Gulungan bahu. Gulung bahu Anda dengan gerakan melingkar dan mundur. "Benar-benar melebih-lebihkan gulungan," saran McInnes. "Bawa pundak dari atas ke bawah, ke tengah, ke pangkalan."
4. Arm memunculkan. Angkat tanganmu ke atas di atas kepalamu. Lengan atas Anda harus menempel di telinga Anda, dengan tangan Anda ke langit-langit. Jika langkah ini terlalu sulit, cobalah pendekatan yang dimodifikasi. Balik dan hadapi dinding. Letakkan telapak tangan Anda di dinding dan lakukan slide dinding, yang terdiri dari menggerakkan tangan Anda di sepanjang dinding sampai berada di atas kepala Anda.
5. Peregangan bahu. Dalam posisi berdiri, cobalah untuk menggenggam tangan Anda di belakang punggung. Ketika Anda melakukan ini, pastikan untuk menjaga punggung Anda tetap lurus. Mungkin berguna untuk melakukan peregangan ini di depan cermin untuk memastikan Anda melakukannya dengan benar.
6. Modified lunge. Peregangan ini dapat membantu menjaga kelenturan fleksor pinggul. Berdiri dengan telapak tangan Anda ke dinding. Letakkan satu kaki di belakang Anda, mirip dengan lunge standar, dan condong ke depan. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
7. Peregangan betis. Berdiri dengan telapak tangan menempel ke dinding. Letakkan satu kaki di belakang Anda, dan tekan tumit kaki itu ke lantai. Ulangi dengan kaki yang berlawanan.
Kapan Meregangkan (dan Seberapa Sering)
Melakukan peregangan ini di pagi hari adalah cara yang baik untuk memulai hari Anda, kata McInnes.
"Bebaskan rentang gerak Anda juga. seperti jaringan yang telah mengeras dan menyebabkan kekakuan, ”tambahnya. “Kekakuan adalah tanda bahwa Anda melakukan sesuatu yang harus dinetralkan. Itu memberitahu tubuh Anda untuk bergerak. Anda harus bergerak dengan cara yang produktif untuk Anda. ”
Namun peregangan sekali sehari tidak cukup untuk membantu meningkatkan ankylosing spondylitis. “Istirahat postural itu penting. Merupakan ide yang bagus untuk beristirahat sepanjang hari Anda untuk melakukan peregangan ini, ”kata McInnes.
