Mencari sumber air awet muda? Semakin banyak, para ahli mengatakan kepada kita bahwa itu semua tentang gaya hidup, pilihan yang Anda buat, dan, terutama, tetap aktif dengan terlibat dalam latihan fisik secara teratur di usia enam puluhan, tujuhpuluhan, delapanpuluhan, dan seterusnya. Penelitian tentang hal ini sangat mencolok: Olahraga teratur dapat mencegah atau menunda masalah kesehatan yang serius seperti penyakit jantung dan diabetes. Dapat meningkatkan energi dan suasana hati, mengurangi nyeri radang sendi, dan membantu Anda tidur nyenyak. Dan - mungkin yang paling penting - olahraga teratur dapat membantu Anda menjaga kesehatan fisik yang Anda butuhkan untuk terus hidup mandiri. "Hal terbaik yang kami ketahui untuk memastikan kualitas hidup yang baik adalah untuk aktif secara fisik," kata Dr. Tim Church, direktur Penelitian Obat Pencegahan di Pennington Biomedical Research Center di Baton Rouge, Louisiana.
Tetap aktif, namun , seringkali tidak sesederhana kedengarannya. Seiring bertambahnya usia, kerusakan sendi dan otot dapat mengubah rejimen olahraga yang menyenangkan menjadi pengalaman yang menyakitkan, atau menyulitkan Anda memulai rutinitas baru jika Anda belum berolahraga secara teratur. Ini tidak berarti bahwa Anda harus melupakan kebugaran di tahun-tahun mendatang Anda. Apakah Anda seorang atlet yang kompetitif atau seorang pemula latihan, Anda masih bisa mendapatkan manfaat dari latihan hanya dengan mengadaptasi apa yang ingin Anda lakukan untuk kemampuan Anda.
Tetap Aktif: Pengaruh Alami Waktu
Dengan setiap dekade yang berlalu, kami tubuh kehilangan massa otot dan kepadatan tulang, dan, pada gilirannya, kekuatan dan fleksibilitas. Untungnya, proses ini dapat dipulihkan pada tahap apapun dalam hidup Anda dengan meningkatkan aktivitas fisik Anda. "Anda tidak pernah terlalu tua untuk berolahraga," kata Dr. Rosanne Leipzig, profesor dan wakil ketua Geriatrics di Mount Sinai Medical Center, di New York City. "Ada uji klinis, bahkan pada pasien panti jompo di atas usia 90, yang menunjukkan bahwa Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda dengan mulai berolahraga pada usia berapa pun."
Kebanyakan orang yang sehat tidak perlu dokter mereka baik-baik saja. untuk memulai program olahraga moderat, seperti berjalan kaki setiap hari. Dalam keadaan tertentu, bagaimanapun, kunjungan ke kantor dokter sudah beres. "Jika Anda sudah berusia 60 tahun dan memiliki penyakit kronis yang serius, beri tahu dokter Anda sebelum mulai berolahraga," kata Dr. Church. "Dan jika Anda merencanakan sesuatu yang lebih teliti daripada berjalan - katakanlah, bersepeda, mendayung, atau berenang - tentu saja periksa dengan dokter Anda terlebih dahulu."
Tetap Aktif: Latihan Rx
Untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan, penting untuk memasukkan empat jenis latihan ke dalam rutinitas Anda:
Aktivitas aerobik, atau kardiovaskular, untuk membuat jantung dan paru-paru bekerja lebih keras. Cobalah untuk menghabiskan setidaknya 30 menit sehari untuk melakukan kegiatan seperti bersepeda, berjalan cepat, menari, berenang, atau mengikuti kelas aerobik air. Anda juga dapat meningkatkan detak jantung Anda hanya dengan melakukan pekerjaan rumah tangga: menyedot debu, berkebun, menyapu dedaunan, atau mencuci mobil.
Memperkuat latihan, untuk membangun kepadatan tulang dan memperkuat otot yang digunakan untuk kegiatan sehari-hari, seperti memanjat tangga. Berusahalah untuk melakukan latihan penguatan dua hingga tiga kali seminggu, menggunakan dumbbell, resistance band, mesin berat, atau bobot busa di kolam renang. Untuk mempelajari formulir yang benar dan mencegah cedera, ikuti kelas di gym, YMCA, atau pusat senior.
Peregangan, untuk meningkatkan fleksibilitas dan memungkinkan gerakan yang lebih mudah. Lakukan peregangan sendiri selama 10 menit sehari, atau daftar untuk kelas peregangan. Yoga dan Pilates juga menggabungkan banyak teknik peregangan.
Latihan keseimbangan, untuk mengurangi risiko jatuh. Tai chi dan yoga dapat meningkatkan keseimbangan Anda. Atau berlatih berdiri dengan satu kaki, lalu yang lain - jika mungkin, tanpa memegang dukungan.
Tetap Aktif: Dengan Aman Pertama
Petunjuk berikut dapat membantu Anda tetap aman saat Anda berolahraga:
- Perlengkapan. Gunakan peralatan yang tepat, seperti sepatu yang pas dan mendukung untuk berjalan.
- Pengaturan waktu. Berolahraga di pagi yang sejuk atau di malam hari pada hari yang panas.
- Hidrasi. Minumlah air atau minuman olahraga sebelum, selama, dan setelah Anda berolahraga. Berapa banyak? "Tubuh Anda akan memberi tahu Anda," kata Dr. Church. “Jika kamu merasa haus, minum.”
- Mondar-mandir. Mulailah dengan beban ringan jika kamu baru dalam membangun kekuatan, dan perlahan tambahkan lebih banyak berat.
- Cedera. Hentikan jika kamu merasakan sakit . "'Tidak ada rasa sakit, tidak ada keuntungan' tidak berlaku untuk orang-orang di usia enam puluhan, tujuhpuluhan, dan delapanpuluhan," kata Dr. Leipzig. "Itu bisa berarti bahwa Anda menyakiti diri sendiri."
Jika Anda mengalami salah satu tanda-tanda peringatan berikut dari masalah, hentikan latihan Anda dan hubungi dokter Anda:
- Nyeri atau tekanan di dada Anda
- Kesulitan bernapas
- Pusing ringan atau pusing
- Kesulitan yang berlebihan menyeimbangkan
- Mual
Tetap Aktif: Memilih Pelatih
Jika Anda baru berolahraga atau Anda ingin membantu mencapai sasaran kebugaran Anda, pertimbangkan untuk mempekerjakan seorang pelatih pribadi yang memiliki pengalaman bekerja dengan orang-orang dalam kelompok usia Anda. Carilah seseorang yang memahami tujuan kebugaran Anda dan segala keterbatasan yang mungkin Anda miliki dan siapa yang dapat memotivasi Anda secara efektif. Anda dapat memulai dengan meminta teman dan anggota keluarga usia Anda untuk mendapatkan rekomendasi. Sangat membantu untuk menjadwalkan sesi "uji coba" dengan pelatih sebelum menandatangani kontrak - jika kecocokannya tidak benar, jangan ragu untuk meminta dia untuk rujukan ke orang lain.
Tetap Aktif: Perlengkapan Kebugaran
Olahraga dapat lebih mudah dan lebih menyenangkan saat Anda menggabungkan alat kebugaran yang tepat:
- Pengukur Jarak , untuk menghitung langkah harian Anda.
- BOSU Balance Trainer , bola latihan setengah dengan platform di bagian bawah , untuk latihan keseimbangan dan penguatan (tersedia dengan bar keseimbangan).
- Mini trampoline , juga dikenal sebagai rebounder (beberapa juga dilengkapi dengan bar keseimbangan), untuk meningkatkan stabilitas atau untuk latihan aerobik yang mudah dilakukan. sendi.
- Monitor detak jantung , tali dada yang mengirimkan detak jantung Anda ke jam tangan sehingga Anda dapat terus memantau detak jantung Anda selama latihan aerobik. Beberapa kemeja atletik, tank top, dan bra olahraga kini memiliki tali dada yang terpasang tepat di dalamnya.
Tidak masalah apa bentuk latihan yang Anda pilih atau rutinitas apa yang Anda pilih untuk tetap aktif, "terus lakukan saja," saran Dr. Leipzig. "Dapatkan teman untuk bergabung dengan Anda dan pilih bentuk latihan yang Anda nikmati sehingga Anda dapat melakukannya seumur hidup."
