Berusaha menemukan gula pada daftar bahan label dapat membingungkan. Anda mungkin melihat gula dalam bentuk fruktosa, sukrosa, sirup jagung dan sirup jagung fruktosa tinggi, sirup tebu, madu, agave, dan banyak lagi.
Terlepas dari bentuknya, satu-satunya gula yang benar-benar Anda butuhkan adalah yang ditemukan. secara alami dalam makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan susu. Gula tambahan dalam makanan olahan, makanan yang dipanggang, dan soda tidak memiliki nilai gizi dan berkontribusi pada kerusakan gigi, obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Ini bukan bagian penting dari diet Anda atau resep sehat.
"Binaragawan, pelari jarak jauh, atau atlet lain dapat menambahkan jenis gula tertentu untuk meningkatkan kinerja mereka dan menghindari lelah untuk jangka waktu yang lebih lama," kata Marie Spano, MS, RD. "Tapi bagi kebanyakan orang, tidak ada manfaat untuk menambahkan gula dan tidak ada perbedaan besar dalam jenis gula yang mereka konsumsi."
Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan tidak lebih dari enam sendok teh tambahan gula per hari untuk wanita dan tidak lebih dari sembilan sendok teh untuk pria. Untuk menempatkan itu dalam perspektif, hanya satu kaleng soda biasa yang memiliki semua gula tambahan yang disarankan untuk pria.
The Sweet Stuff: Tahu Gula Anda
Berikut ulasan singkat tentang jenis gula umum yang akan Anda temukan dalam produk:
- Gula putih. Gula putih bersalut adalah jenis gula meja yang paling umum. Gula putih mudah dimasak, dan itu adalah jenis gula yang digunakan di sebagian besar resep. Satu sendok teh gula mengandung 16 kalori. Confectioner's sugar adalah gula putih yang digiling menjadi bubuk dengan sekitar 3 persen tepung maizena ditambahkan untuk mencegah penggumpalan.
- Gula coklat dan mentah. Gula mentah tidak diproses seperti gula putih; tetes tebu yang tersisa di permukaan, memberikannya warna coklat. Brown sugar hanyalah gula putih dengan ditambahkan molase. Kalori untuk gula coklat sama dengan gula putih. Beberapa orang lebih menyukai rasa gula cokelat yang lebih kuat.
- Madu. Madu memiliki kandungan gula dasar yang sama dengan gula meja. Satu keuntungan menggunakan madu adalah mengandung beberapa vitamin dan mineral.
- Biru agave. Karena perlahan diserap ke dalam tubuh, agave biru tidak secara artifisial meningkatkan gula darah sebanyak gula putih, yang merupakan hal baik. Agave lebih manis daripada gula, jadi Anda mungkin bisa menggunakan lebih sedikit. Namun, menerjemahkan penggunaannya untuk memanggang bisa jadi rumit.
- Pengganti gula. Spano mengatakan bahwa Administrasi Makanan dan Obat AS telah menyetujui setiap pengganti gula untuk digunakan dalam makanan dan menganggapnya aman. Gula pengganti semua memiliki rasa yang berbeda dan digunakan dalam makanan. Meskipun beberapa orang berteori bahwa pengganti gula meningkatkan keinginan seseorang untuk makanan manis, "teori ini belum divalidasi oleh badan penelitian saat ini," kata Spano.
"Setiap konsumen harus menjadi pembaca label," tandas Spano. "Saya memberi tahu konsumen bahwa beberapa makanan secara alami mengandung gula, tetapi harus ada sedikit gula yang ditambahkan ke makanan lain seperti roti, saus pasta, dan sereal."
Ketika membaca label, ingatlah bahwa setiap gram gula sama dengan empat kalori , dan empat gram gula sama dengan satu sendok teh. Jika label mengatakan makanan kemasan memiliki 40 gram gula per porsi, porsi itu mengandung 10 sendok teh gula dan 160 kalori.
Beberapa Resep Sehat, Rendah Gula
Untuk menurunkan total kalori dalam resep, gunakan pengganti gula dan ikuti petunjuk memasak khusus, jika ada yang diberikan. Spano mengatakan lebih mudah untuk membuat substitusi saat memasak, bukannya memanggang. "Mengubah jenis gula dalam resep kue mengubah tekstur, karakteristik kecoklatan, dan rasa," kata Spano.
Resep sehat harus ringan pada gula tambahan, tetapi resep rendah gula masih bisa lezat. Cobalah Oatmeal- Applesauce Cake, dibuat dengan hanya 2/3 cangkir gula cokelat, dan Almond-Peach Crisp dengan hanya ¾ cangkir gula. Anda dapat menemukan resep yang lebih sehat di Kesehatan Sehari-hari.
Ingat bahwa, apa pun jenis gula yang Anda gunakan, setiap sendok teh gula menambah 16 kalori. Melacak semua kalori gula adalah alasan yang cukup baik untuk mencegah Anda menggunakan terlalu banyak kebutuhan kalori harian Anda pada makanan yang tidak berkontribusi pada kesehatan Anda.
Pelajari lebih lanjut di Pusat Resep Sehat Kesehatan Sehari-hari.
