Bagaimana Meningkatkan Kesehatan Tulang Sebelum dan Sesudah Menopause |

Thinkstock

Bagian dari menjadi wanita berarti memperhatikan kesehatan tulang sepanjang hidup Anda. Ada alasan bagus untuk ini: Tulang Anda mungkin lebih kecil dan lebih tipis dari pada pria, dan ketika Anda mendekati mati haid, indung telur Anda menghasilkan estrogen yang kurang dan kurang, yang menyebabkan sel-sel tulang Anda rusak.

Menurut Arthritis Foundation, wanita kehilangan sekitar setengah dari tulang trabecular mereka - jaringan spons yang mengisi tulang panjang Anda - seumur hidup. Wanita juga kehilangan 30 persen dari jaringan padat yang menutupi tulang. Sebagian besar kehilangan terjadi dalam dekade pertama setelah menopause, tetapi pria dan wanita kehilangan 0,5 persen kepadatan tulang setiap tahun setelah usia 50.

Tapi Anda tidak perlu mengambil berita ini dengan berbaring. Justru sebaliknya, pada kenyataannya - Anda ingin bangun, bergerak, dan membuat rencana untuk membantu menjaga tulang Anda sekuat mungkin.

Rencana Pre-menopause Anda untuk Meningkatkan Kesehatan Tulang

Semakin kuat tulang Anda di usia dua puluhan dan tiga puluhan, semakin baik Anda ketika mencapai usia di mana kepadatan tulang mulai menurun. Inilah yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan kesehatan tulang Anda.

Mulai muda. Jadikan kesehatan tulang sebagai prioritas pada usia semuda mungkin, jauh sebelum menopause. “Kami melihat wanita (dan pria) di usia tiga puluhan dengan masalah tulang mereka karena kebiasaan tidak sehat yang mereka mulai sebagai remaja,” kata ahli bedah ortopedi Lisa Kaye Cannada, MD, seorang profesor traumatologi ortopedi di Sekolah Kedokteran Saint Louis University dan juru bicara untuk Akademi Bedah Ortopedi Amerika.

Sangat penting untuk makan makanan yang seimbang, sehat dan menjaga berat badan yang sehat sepanjang hidup Anda. Fokus pada buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak dan mengurangi gula, lemak, dan makanan yang diproses untuk meningkatkan kesehatan tulang, menurut penelitian yang diterbitkan dalam Kemajuan dalam Nutrisi pada Januari 2017.

Bangun tulang yang kuat. Tulang Anda berada dalam keadaan perputaran konstan, menghancurkan sel-sel tulang lama dan membangun sel-sel baru, jelas Dr. Cannada. Latihan menahan beban seperti angkat beban (juga disebut latihan ketahanan) dan aktivitas yang Anda lakukan berdiri - seperti berjalan, berlari, joging, menari, aerobik langkah, dan tenis - adalah cara yang sangat baik untuk membangun kepadatan tulang. Minimal 30 menit aktivitas di sebagian besar hari dalam seminggu membantu menghasilkan tulang yang lebih kuat dan lebih padat. Pelatihan ketahanan khususnya membantu membangun tulang yang kuat karena kekuatan mekanik dari latihan ini mendorong pertumbuhan sel-sel tulang baru, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan di Clinical Calcium pada tahun 2017.

Rencana Pasca Menopause Anda untuk Mempertahankan Kesehatan Tulang

Tidak pernah terlambat untuk menerapkan rencana aksi kesehatan tulang. Mulailah dengan strategi ini.

Latihan. Berpartisipasi dalam program latihan beban yang teratur menjadi semakin penting seiring dengan bertambahnya usia Anda. Anda akan mendapatkan banyak manfaat jika Anda mengubah jenis kegiatan yang Anda lakukan - yang juga akan membuatnya lebih menarik. Latihan beban dan penguatan otot penting untuk membangun tulang di setiap tahap kehidupan, menurut penelitian lain yang diterbitkan pada tahun 2017 di Clinical Calcium .

Meningkatkan asupan kalsium … Kalsium membangun tulang yang kuat , dan sumber terbaik adalah diet Anda. Sumber kalsium yang baik adalah produk susu, seperti susu rendah lemak, dan ikan seperti ikan sarden dan salmon. Sayuran berdaun hijau juga memiliki kalsium, jadi isi kale, collard hijau, kubis Brussel, brokoli, kubis Cina, dan lobak hijau.

… serta vitamin D … Anda juga membutuhkan vitamin D untuk membantu menyerap kalsium. . Sumber makanan untuk vitamin D termasuk beberapa ikan berlemak, hati sapi, telur, dan makanan kemasan yang telah diperkaya, seperti sereal. "Jangan lupa matahari juga bisa menjadi sumber vitamin D," kata Cannada. Namun dia memperingatkan bahwa kadar vitamin D mungkin lebih rendah di musim dingin bagi mereka yang tinggal di iklim dingin dan mendapatkan lebih sedikit paparan sinar matahari selama beberapa bulan.

… Dan suplemen sesuai kebutuhan. Wanita usia 19 hingga 50 tahun membutuhkan sekitar 1.000 miligram kalsium sehari. Setelah menopause atau usia 50, Yayasan Osteoporosis Nasional (NOF) merekomendasikan untuk meningkatkan jumlah tersebut menjadi 1.200 miligram kalsium per hari. NOF juga merekomendasikan bahwa wanita yang lebih muda dari 50 mendapat 600 unit internasional (IUs) vitamin D setiap hari; mereka yang berusia lebih dari 70 tahun membutuhkan 800 IU. Sulit untuk mendapatkan semua kalsium dan vitamin D yang Anda butuhkan, jadi Anda harus berbicara dengan dokter Anda tentang penggunaan suplemen untuk menjaga kesehatan tulang. Jika Anda sudah mengonsumsi suplemen kalsium, tanyakan apakah tepat bagi Anda untuk mendapatkan formula yang mengandung vitamin D.

Kurangi kafein. Kafein menyebabkan tubuh Anda mengeluarkan kalsium lebih cepat. Jadi minum lebih sedikit kopi, teh, dan minuman ringan berkafein - dan hindari minuman berenergi tinggi kafein, kata Cannada.

Minum hanya dalam jumlah sedang. Alkohol dapat menurunkan kemampuan tubuh Anda untuk menyerap kalsium. Jika Anda minum, berusahalah untuk tidak berlebihan - yang tidak lebih dari 2 hingga 3 gelas sehari, sesuai dengan NOF.

Kurangi garam. Seperti kafein dan alkohol, makanan asin dapat menyebabkan Anda kehilangan kalsium. dan meningkatkan pengeroposan tulang. Bahkan, wanita pascamenopause yang mengonsumsi banyak garam berisiko lebih besar untuk osteoporosis, penyakit penipisan tulang, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada bulan Januari 2017. Makanan olahan dan kalengan cenderung tinggi garam, jadi batasi asupan Anda. Setiap kali Anda makan makanan kemasan, carilah varietas rendah sodium atau tanpa garam.

Pertimbangkan pengobatan osteoporosis. Ada beberapa obat di pasaran yang dapat membantu meningkatkan kekuatan tulang Anda. Salah satu pilihannya adalah terapi penggantian hormon (HRT), yang menggantikan estrogen hilang setelah menopause. Namun, HRT dapat memiliki efek samping, termasuk peningkatan risiko untuk kanker endometrium dan payudara.

Bisfosfonat adalah pilihan lain. Obat-obatan ini memperlambat laju reabsorpsi tulang Anda sehingga Anda kehilangan lebih sedikit tulang. Namun, tidak jelas apakah manfaatnya bertahan hingga beberapa tahun.

Penting untuk mendiskusikan pilihan pengobatan dengan dokter Anda. "Beberapa mungkin lebih baik untuk Anda berdasarkan pada riwayat kesehatan Anda daripada yang lain," kata Cannada. "Ada perbedaan dalam jadwal pemberian dosis - mingguan per tahun, dan metode yang diberikan - oral versus IV. Yang paling penting adalah memulai pengobatan dalam lima tahun menopause. "

Kurangi kesempatan Anda jatuh. Mengambil langkah-langkah untuk mengurangi jatuh dapat membantu Anda mengurangi risiko patah tulang. Mulailah dengan membersihkan rumah Anda dari kekacauan sehingga Anda tidak tersandung sepatu yang tersisa di lorong atau kawat di antara meja dan pintu. Pastikan area di mana Anda harus berjalan di malam hari cukup terang. Dan coba latihan penguatan dan keseimbangan seperti tai chi untuk membantu Anda meningkatkan keseimbangan.