Daftar Isi:
- Semua Lemak Tidak Diciptakan Sama
- Cara Memotong Lemak dan Kolesterol Buruk
- Apa yang Diharapkan Dari Diet Penurun Kolesterol
Membuat pilihan cerdas dan swaps makanan sederhana ketika datang ke lemak Anda makan dapat membantu Anda menjaga kadar kolesterol Anda terkendali.
Satu dari tiga orang Amerika memiliki kolesterol tinggi, khususnya kolesterol low-density lipoprotein (LDL), dan itu adalah jenis yang buruk. Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko utama untuk atherosclerosis (juga disebut pengerasan arteri), serangan jantung, dan stroke, menurut American Heart Association / American College of Cardiology Guideline tentang Manajemen Gaya Hidup untuk Mengurangi Risiko Kardiovaskular.
Cukup mengikuti diet untuk menurunkan kolesterol dapat mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10 hingga 15 persen, kata Joseph S. Alpert, MD, profesor kedokteran di University of Arizona College of Medicine di Tucson dan pemimpin redaksi The American Jurnal Kedokteran .
Semua Lemak Tidak Diciptakan Sama
Langkah pertama dalam merancang diet Anda untuk menurunkan kolesterol: Ketahui dari mana asalnya.
Lemak yang meningkatkan kolesterol sebagian besar berasal dari produk hewani dan diproses makanan yang dipanggang, jadi jika Anda mencoba untuk mengurangi kadar kolesterol, Anda harus mencoba untuk membatasi mereka, kata Vandana Sheth, RD, CDE. Sheth adalah ahli diet di daerah Los Angeles dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet. Itu terutama berarti menghindari daging merah dan produk susu yang mengandung lemak.
Langkah kedua: Ketahuilah perbedaan antara lemak baik dan buruk dalam diet. The American Heart Association merekomendasikan membatasi asupan lemak hingga 25 hingga 35 persen dari kalori harian Anda secara keseluruhan. Namun, berbagai jenis lemak makanan dapat memiliki efek yang sangat berbeda pada tubuh, dan terutama pada kesehatan jantung.
Lemak jenuh adalah lemak yang secara alami padat pada suhu kamar. "Mereka bertindak dengan cara yang sama di dalam tubuh dan mengeras di pembuluh darah," kata Sheth. Lemak jenuh termasuk lemak hewan kaya kolesterol seperti yang ditemukan dalam daging merah, keju, dan mentega serta minyak kelapa dan minyak sawit. Batasi jenis lemak ini hingga kurang dari 7 persen dari total kalori harian Anda. Itu diterjemahkan, misalnya, menjadi sekitar 15 gram lemak jenuh untuk wanita rata-rata yang membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari.
Lemak trans adalah lemak tak jenuh yang telah dimodifikasi secara kimia untuk menjadi padat pada suhu kamar. Juga dikenal sebagai minyak terhidrogenasi parsial pada daftar bahan, lemak trans biasanya ditemukan dalam produk yang memiliki umur simpan yang lama. Mereka juga biasa ditemukan dalam makanan yang dipanggang secara komersial dan banyak jenis margarin.
"Lemak trans bisa lebih berbahaya daripada lemak jenuh," kata Sheth. Makan lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol jahat serta menurunkan jenis kolesterol baik - HDL, atau kolesterol high-density lipoprotein. The American Heart Association merekomendasikan membatasi asupan lemak trans paling ketat dalam diet - kurang dari 1 persen kalori harian.
Fokus pada lemak baik, yang dikenal sebagai lemak tak jenuh, untuk penjatahan lemak Anda. Lemak tak jenuh termasuk lemak tak jenuh ganda dan tak jenuh tunggal, dan cair pada suhu kamar. Lemak baik ini termasuk minyak zaitun, minyak canola, dan berbagai minyak kacang. Salah satu jenis lemak tak jenuh - asam lemak omega-3, yang ditemukan dalam ikan berlemak serta walnut, biji chia, dan biji rami - sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan pencegahan aterosklerosis. Omega-3 membuat lingkungan di dalam pembuluh darah lebih licin sehingga plak berbahaya tidak bisa menempel, jelas Sheth.
Cara Memotong Lemak dan Kolesterol Buruk
Cara mudah untuk membuat diet Anda sehat jantung, Sheth mengatakan, adalah memvisualisasikan setiap piring sesuai dengan pedoman Departemen Pertanian AS MyPlate dan memuat makanan rendah lemak yang tidak sehat. "Memiliki setengah dari piring yang penuh dengan buah-buahan dan sayuran berwarna-warni, bersemangat, seperempat dengan biji-bijian utuh, dan seperempat sisanya dengan protein, berfokus pada protein tanpa lemak," katanya.
Saran lain:
- Potong lemak penambah kolesterol saat memasak dengan mengukus, memanggang, atau merebus daripada menggoreng. Jika Anda harus menggoreng, cobalah menggoreng atau tumis untuk mengurangi lemak dan gunakan lemak tak jenuh yang sehat.
- Ganti kaldu sayuran untuk minyak atau mentega dalam resep favorit Anda. Dalam hidangan krim, Anda masih bisa mendapatkan rasa yang kaya dengan yogurt Yunani rendah atau non-lemak sebagai pengganti krim atau krim asam.
- Saat memanggang, gantikan beberapa lemak atau minyak dengan bubur buah seperti saus apel atau puree prune. Anda juga dapat beralih dari susu utuh ke rendah lemak atau bebas lemak.
- Tukar mentega untuk penyebaran berbasis minyak nabati yang rendah kolesterol. Carilah satu dengan menambahkan sterol tumbuhan untuk bonus penurun kolesterol tambahan.
TERKAIT: 10 Makanan Super Besar untuk Kesehatan Jantung
Apa yang Diharapkan Dari Diet Penurun Kolesterol
Anda seharusnya melihat hasilnya dalam waktu sekitar dua bulan, kata Neil J. Stone, MD, seorang profesor kedokteran di bidang kardiologi preventif di Sekolah Kedokteran Feinberg di Northwestern University dan direktur medis Pusat Vaskular di Bluhm Cardiovascular Institute di Northwestern Memorial Hospital di Chicago.
Namun, kolesterol -Menurunnya efek diet dapat sangat bervariasi dari orang ke orang, tergantung pada berat badan, faktor genetik, riwayat keluarga, dan kebiasaan makan sebelumnya.
"Misalnya, seseorang dengan diet tinggi lemak jenuh dan lemak trans yang menghilangkan lemak bagian daging, susu, daging olahan, dan makanan yang digoreng terkadang bisa menurunkan kadar kolesterol secara signifikan. Tetapi yang lain mungkin melihat lebih sedikit, ”kata Dr. Stone.
Setelah dua bulan, tingkat kolesterol Anda diperiksa ulang untuk melihat bagaimana diet bekerja untuk Anda.
Jika Anda juga mengurangi kalori untuk penurunan berat badan, periksa kolesterol Anda lagi setelah berat badan Anda stabil. Penurunan berat badan dengan sendirinya dapat menyebabkan penurunan kadar kolesterol, terlepas dari jenis diet apa yang Anda pilih, kata Stone.
