Apakah itu berasal dari panggilan dekat di jalan raya, memberikan pidato di depan rekan kerja, atau berdebat dengan pasangan, stres menyebabkan Anda jantung untuk balapan, otot-otot Anda menjadi tegang, dan pernapasan Anda menjadi dangkal. Dalam jangka pendek, respons "melawan atau lari" ini bukanlah masalah besar.
"Tetapi jika stres Anda berkepanjangan, itu bisa berbahaya - itulah mengapa manajemen stres yang tepat sangat penting," kata Martha Gulati, MD, bagian direktur kardiologi preventif dan kesehatan kardiovaskular wanita di Ohio State University di Columbus dan rekan penulis Menyimpan Hati Wanita .
Untuk membantu menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung, Anda perlu menurunkan stres dan memikirkan kembali bagaimana untuk menangani situasi yang penuh tekanan.
Hubungan Antara Penyakit Jantung dan Stres
"Ketika Anda sedang tertekan, jantung Anda harus bekerja lebih keras, yang memakan waktu lama," jelas Colin Barker, MD, asisten profesor dari kardiologi di Pusat Ilmu Kesehatan Universitas Texas di Houston.
Inilah cara penyakit jantung dan stres terkait:
Stres meningkatkan tekanan darah. "Baik itu fisik atau emosional, stres menyebabkan tubuh melepaskan hormon respons stres adrenalin dan kortisol, ”Dr. Kata Barker. “Adrenalin menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan pembuluh darah Anda mengencang sehingga darah dikirimkan ke organ yang membutuhkannya selama krisis, seperti otak, jantung, dan paru-paru. Dengan demikian, itu juga meningkatkan tekanan darah. ”Kortisol juga mendorong tubuh Anda untuk menahan air, yang dapat meningkatkan tekanan darah Anda juga. Jika stres meningkatkan tekanan darah secara berulang atau dalam jangka waktu lama, itu dapat merusak pembuluh darah dan akhirnya jantung Anda.
Stres mengaktifkan trombosit. Trombosit adalah sel-sel kecil dalam darah yang membantu membeku. "Ketika Anda sedang stres, platelet bisa diaktifkan, yang dapat menyebabkan pembekuan darah di arteri Anda," kata Barker. Tanpa manajemen stres yang tepat, trombosit tersebut dapat menyebabkan gumpalan terbentuk di jantung, yang mengarah ke serangan jantung, atau di otak, yang mengarah ke stroke.
Stres meningkatkan trigliserida. "Hormon stres seperti adrenalin dan cortisol memicu tubuh Anda untuk melepaskan lebih banyak glukosa sehingga Anda memiliki energi tambahan jika stres berubah menjadi situasi yang berkepanjangan, ”kata Dr Gulati. “Jika Anda terus melepaskan kortisol dan, akibatnya, lebih banyak gula, gula itu akhirnya tidak akan digunakan. Gula darah Anda akan meningkat, dan begitu juga trigliserida Anda. ”Trigliserida tinggi terikat pada penyakit jantung, seperti juga kadar gula darah yang tinggi - bahkan pada orang yang tidak menderita diabetes.
Stres mengarah pada kebiasaan yang tidak sehat. "Banyak orang beralih ke kebiasaan merokok, makan berlebihan, atau minum terlalu banyak untuk manajemen stres, yang semuanya seperti menuangkan bensin ke api," kata Barker. "Merokok menyebabkan pengerasan arteri dan pengaktifan trombosit, yang keduanya meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke." Dan makan berlebihan makanan yang mengandung lemak tinggi, yang mungkin tergoda dalam masa-masa stres, dapat menyebabkan kenaikan berat badan. "Peningkatan massa tubuh ini pada gilirannya akan menyebabkan jantung Anda bekerja terlalu keras dan menyebabkan peningkatan risiko gagal jantung atau serangan jantung," kata Barker. "Meskipun minum secukupnya dapat menurunkan risiko penyakit jantung, minum berat menyebabkan melemahnya otot jantung - beberapa peminum berat memiliki jantung yang memompa pada 20 hingga 25 persen dari tingkat yang seharusnya dipompa."
Tips Manajemen Stres
Setiap orang memiliki stres dalam hidup mereka, dan sedikit stres tidak selalu buruk. "Anda tidak dapat menghindari stres, jadi Anda harus mengembangkan teknik manajemen stres yang efektif untuk membantu Anda menghadapinya," kata Gulati.
Berikut ini beberapa saran untuk membantu menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung:
Selesaikan . "Latihan adalah metode manajemen stres yang hebat," kata Barker. Dengan berolahraga, Anda menempatkan adrenalin dan kortisol untuk penggunaan yang baik - menjaga berat badan dan meningkatkan tonus otot. "Untuk menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung, saya sarankan 30 menit per hari, lima hari seminggu, olahraga moderat seperti jalan cepat, yang merupakan rekomendasi dari American Heart Association," katanya. Anda tidak perlu bergabung dengan gym untuk melakukan hal ini - ada banyak hal kecil yang dapat Anda lakukan untuk menggabungkan lebih banyak aktivitas dalam kehidupan sehari-hari Anda dan menurunkan risiko Anda untuk penyakit jantung: Turun dari sofa untuk mengganti saluran alih-alih menggunakan jauh, naik tangga alih-alih lift, atau jalan-jalan saat istirahat makan siang.
Tenang. Gulati menyarankan teknik relaksasi untuk manajemen stres, seperti biofeedback, pernapasan dalam, meditasi, dan visualisasi. Teknik relaksasi yang berbeda bekerja untuk orang yang berbeda. "Beberapa orang merasa sangat rileks setelah latihan yang lama, tetapi yang lain perlu duduk dan benar-benar berkonsentrasi pada perasaan nyaman dengan yoga atau meditasi," katanya. “Dan ada bukti yang baik bahwa latihan qigong Tiongkok berfungsi untuk manajemen stres dan meningkatkan tidur.”
Hindari penekan stres Anda. "Kapanpun Anda bisa, hindarilah hal-hal yang menyebabkan Anda stres," kata Gulati. “Jika orang-orang tertentu membuat Anda stres, hindari orang-orang itu. Jika mengemudi membuat Anda stres, kurangi waktu jalan Anda jika memungkinkan. ”Meskipun tidak semua sumber stres dapat dihindari, Anda dapat mengontrol seberapa banyak Anda mengekspos diri.
Ketika Anda tidak dapat menghindari stres, hadapilah mereka . "Misalnya, jika berbicara di depan umum menyebabkan Anda stres dan pekerjaan Anda melibatkan memberikan pidato yang sering, dapatkan pelatihan tentang keterampilan berbicara di depan umum yang efektif," kata Gulati.
Dengarkan doa ketenangan. Doa sederhana ini meminta ketenangan pikiran untuk menerima hal-hal yang tidak dapat Anda ubah, keberanian untuk mengubah hal-hal yang Anda bisa, dan kebijaksanaan untuk mengetahui perbedaannya. "Ada beberapa hal yang tidak bisa Anda ubah - menerima ini dapat membantu dengan manajemen stres," kata Gulati. “Cobalah untuk melihat gambaran besarnya. Jangan berkeringat pada hal-hal kecil dan belajarlah menjadi fleksibel dan kompromistis. ”
Kenakan kacamata berwarna mawar Anda. " Pemikiran positif mengurangi stres, membuat Anda merasa lebih bahagia, dan menarik orang-orang yang positif kepada Anda, "Gulati kata. Untuk berpikir lebih optimis, buat daftar hal-hal yang Anda sukai dari diri Anda sendiri, seperti pencapaian dan keluarga Anda. Mengenali semua hal yang harus Anda senangi dapat membantu mengelola stres dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Gulati menambahkan bahwa para peneliti bekerja keras mencari teknik manajemen stres tambahan. "Ikuti terus cara yang lebih efektif untuk mengurangi stres dan menurunkan risiko penyakit jantung di masa depan," katanya.
