Ketika tiba saatnya makan siang, beberapa pilihan dapat mengalahkan sandwich untuk kesederhanaan. Cepat, mudah, dan mudah untuk makan di kantor Anda, bekerja di lokasi konstruksi, atau di perjalanan. Sayangnya, satu sandwich sederhana dapat dengan mudah mengemas ratusan kalori. Menambahkan keju, mayo, dan topping berlemak lainnya dapat mengambil sandwich yang sehat dan mengubahnya menjadi bencana diet.
Untungnya, Anda tidak perlu melupakan makanan pokok kotak makan ini jika Anda mengikuti beberapa ide sandwich sederhana untuk membuat makanan Anda sehat dan lezat. Di sini, perbaikan mudah untuk meningkatkan nilai gizi sandwich Anda dan menjaga kalori dalam pembungkus.
5 Lakukan untuk Sandwich Sehat
Pikirkan kembali apa yang terjadi antara roti dengan ide sandwich yang sehat ini:
- Isi dengan buah atau sayuran. Ketika datang ke resep sandwich, sayuran biasanya dilihat sebagai sekunder. Namun, Sylvia Melendez-Klinger, RD, pendiri Komunikasi Makanan Hispanik, mengatakan bahwa ketika datang ke ide sandwich yang segar, lezat, dan sehat, sayuran dapat menjadi bintang. “Irisan mentimun, irisan tomat, irisan zucchini, water chestnut, atau sayuran favorit Anda semuanya luar biasa,” katanya. “Buah-buahan menambahkan makanan enak yang lezat untuk sandwich. Cobalah irisan melon tipis, semangka, melon, pir, dan apel dengan sandwich Anda. ”Berhati-hatilah dengan beberapa sandwich veggie restoran - sayuran mungkin ada di sana, tetapi banyak versi restoran yang penuh dengan keju dan bumbu kalori yang tinggi.
- Baringkan sebaran yang lebih ringan. Banyak roti lapis yang sehat yang tidak dapat dimakan oleh selai berkalori tinggi seperti mayones penuh lemak. Sebaliknya, kata Kathy Taylor, RD, direktur nutrisi di Grady Hospital di Atlanta, menemukan cara lain yang sehat untuk menambahkan rasa tanpa banyak lemak. “Pilihlah bumbu rendah lemak seperti mayo rendah lemak atau saus salad, mustard, hummus, atau bahkan sepotong atau dua buah alpukat untuk menambah kelembaban pada sandwich Anda dan tetap simpan dalam kisaran kalori yang baik,” katanya.
- Pergilah dengan protein tanpa lemak. Daging dapat menjadi bagian dari sandwich yang sehat, kata Taylor. Rahasianya adalah memilih sumber protein yang ramping dan sehat yang tidak membebani sandwich Anda dengan kelebihan lemak dan kalori. “Pilih protein yang sehat seperti irisan ayam, ikan, atau kalkun, atau bahkan tuna kaleng atau salmon,” sarannya.
- Pilih roti gandum. Salah satu cara terbaik untuk membuat resep sandwich Anda mengisi dan bergizi adalah dengan memilih roti yang tepat, jelas Melendez-Klinger. “Campurkan pilihan sandwich Anda dengan mencoba roti yang lebih tinggi serat, seperti gandum utuh,” katanya. "Pilihan ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang lagi."
- Makan sandwich yang lebih kecil. Akhirnya, salah satu ide sandwich yang paling sederhana juga merupakan salah satu yang termudah - hanya hindari sandwich rakasa yang tersedia di banyak restoran yang disukai dari porsi yang lebih kecil, kata Taylor. "Memilih kaki panjang menambah dua kali lipat kalori," katanya. Jadi jika Anda sedang makan sandwich, pastikan ukuran porsi dan hindari terlalu banyak topping karena banyak restoran menampar lebih banyak bumbu dan keju daripada di rumah, dan kalori akan bertambah.
5 Jangan Lakukan untuk Sandwich Sehat
Untuk sandwich yang benar-benar sehat, apa yang Anda tinggalkan sama pentingnya dengan apa yang Anda masukkan:
- Jangan memuat pada luka dingin. Pemotongan dingin tentu saja yang paling mudah. isi roti isi untuk digunakan, tetapi Melendez-Klinger mengatakan Anda harus berhati-hati, karena banyak "makan siang daging" tradisional yang dikemas sebelumnya penuh dengan lemak, natrium, dan pengawet. Pilih irisan segar dari ayam matang, kalkun, atau seafood untuk alternatif yang lebih ramping.
- Jangan melapisi keju. Keju adalah cara mudah lain untuk mengambil sandwich yang sehat dan membuatnya tidak sehat. Melendez-Klinger menganjurkan untuk memilih keju rendah lemak atau hanya menghindari keju sepenuhnya karena selai roti yang beraroma, seperti hummus, atau banyak buah dan sayuran yang lezat. Jika Anda tidak bisa menolak keju, pilih variasi rendah lemak seperti Swiss, dan hindari keju tinggi lemak seperti cheddar.
- Jangan menaruhnya di atas roti putih. Roti putih adalah salah satu pangkalan terburuk yang bisa kamu gunakan untuk sandwich apa saja, jelas Taylor. “Memilih roti putih yang dibuat dengan pengawet dan tepung olahan memberikan nutrisi yang sangat sedikit,” katanya. Alternatif yang lebih sehat termasuk roti gandum, roti gandum utuh lainnya, dan lulur sehat yang terbuat dari biji-bijian utuh. Kadang-kadang, Anda bahkan dapat melewatkan roti sama sekali dan membungkus isi sandwich Anda dalam selada.
- Jangan berlebihan pada sandwich panggang. Mereka mungkin lezat, tapi Melendez-Klinger mengatakan sandwich panggang ini adalah pemecah diet rahasia. “Sandwich panggang atau panini benar-benar populer, tetapi biasanya disiapkan dengan banyak minyak atau mentega untuk memberi tekstur yang kering,” katanya. Sebaliknya, hanya roti yang dipanggang jika Anda menginginkan rasa sandwich panas dalam paket yang lebih sehat.
- Jangan makan sandwich yang sudah dikemas sebelumnya. Kami sering terburu-buru ketika datang untuk mendapatkan sandwich untuk makan siang, tetapi Jeannette Bessinger dan Tracee Yablon-Brenner, RD, pendiri Real Food Moms dan penulis Makanan Sederhana untuk Keluarga Sibuk , mengatakan bahwa yang terbaik adalah menghindari sandwich yang sudah dikemas di hampir semua bentuk dan bentuk. "Kebanyakan tidak ultra-segar, dibuat pada beberapa bentuk roti putih, dan dibuat dengan daging termurah, keju, dan menyebar," kata mereka. Plus, banyak makanan kemasan pra telah menambahkan presevatives dan sodium. Sebagai gantinya, luangkan beberapa menit di pagi hari untuk membuat diri Anda sendiri sandwich sehat untuk makan hari itu untuk makan siang.
Ingat, ketika Anda membuatnya sendiri dengan roti gandum utuh atau membungkus dan menghindari pemecah diet tersembunyi, sandwich Anda akan benar-benar menjadi pilihan sehat.
