Jika Anda memiliki hipertensi atau khawatir tentang mencegah masalah tekanan darah, perubahan gaya hidup dapat menjadi bagian penting dari perawatan atau rencana pencegahan Anda. Para peneliti telah melihat perubahan gaya hidup tertentu dan menentukan dengan tepat bagaimana kebiasaan sehat dapat menurunkan tekanan darah.
Bagaimana Perubahan Gaya Hidup Mempengaruhi Tekanan Darah
Jika Anda memiliki prehipertensi - antara 120/80 milimeter merkuri (mm Hg) dan 139 / 89 mm Hg - atau tekanan darah tinggi - 140/80 mm Hg atau lebih tinggi - dokter Anda mungkin menyarankan Anda mencoba untuk mengendalikannya dengan perubahan gaya hidup sebelum mencoba obat tekanan darah. Dan bahkan jika Anda sedang minum obat, perubahan gaya hidup dapat membantu dalam upaya menurunkan tekanan darah, menjaga Anda tetap sehat, dan mungkin mengurangi jumlah obat yang Anda butuhkan.
Perubahan gaya hidup berikut dapat membantu mengurangi tekanan di arteri Anda. :
- Pertahankan berat badan yang sehat. Membawa sekitar berat badan ekstra telah dikaitkan dengan tekanan darah tinggi. Jika Anda kelebihan berat badan, penelitian menunjukkan bahwa menurunkan berat badan dapat memiliki efek dramatis pada tekanan darah Anda. Faktanya, penelitian menunjukkan bahwa untuk setiap 22 pon (10 kilogram) berat badan yang Anda turunkan, Anda dapat mengharapkan tekanan darah sistolik Anda - angka tertinggi yang diukur pada tekanan puncak di arteri Anda ketika jantung Anda menekan darah - jatuh di antara 5 dan 20 mm Hg.
- Kurangi asupan natrium Anda. Mengkonsumsi diet yang tinggi sodium dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Jika Anda mengurangi asupan natrium Anda menjadi kurang dari 2.400 miligram per hari, tekanan darah Anda akan berkurang rata-rata 2 hingga 8 mm Hg.
- Batasi asupan alkohol. Bagi sebagian orang, minum terlalu banyak alkohol dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah. Membatasi konsumsi tidak lebih dari satu gelas sehari untuk wanita atau dua minuman per hari untuk pria adalah perubahan gaya hidup yang dapat mengurangi tekanan darah. Orang yang menjaga asupan alkohol mereka dalam batas ini dapat mencapai pengurangan tekanan darah sistolik rata-rata 2 sampai 4 mm Hg.
- Berolahraga secara teratur. Selain membantu Anda menurunkan berat badan, melakukan aktivitas fisik secara teratur juga dapat membantu menurunkan berat badan. tekanan darah. Faktanya, mengubah gaya hidup menjadi olahraga ringan, seperti berjalan cepat, setidaknya 30 menit setiap hari dalam seminggu dapat mengurangi tekanan darah sistolik Anda rata-rata 4-9 mm Hg.
- Makan makanan sehat. Penelitian telah menunjukkan bahwa makan makanan sehat adalah cara yang efektif untuk menurunkan tekanan darah. Orang yang mengikuti diet untuk Berhenti Hipertensi (DASH) makan rencana mengalami penurunan rata-rata tekanan darah sistolik 8 hingga 14 mm Hg. Rencana DASH kaya buah, sayuran, produk susu rendah lemak, kalium, dan kalsium, dan rendah sodium, diet kolesterol, lemak total, dan lemak jenuh.
- Jika Anda merokok, berhenti. Ada bukti bahwa merokok dikaitkan dengan arteri kaku dan tekanan darah tinggi, jadi berhenti adalah cara lain untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Berhenti merokok dapat menghasilkan perbaikan pada kesehatan arteri Anda, tetapi mungkin diperlukan waktu 10 tahun atau lebih untuk mencapai arteri yang sehat seperti seseorang yang tidak pernah merokok.
Membuat perubahan gaya hidup tunggal yang tercantum di atas dapat membantu mengelola atau mencegah tekanan darah tinggi. , dan menerapkan lebih dari satu dari perubahan ini dapat menghasilkan peningkatan tekanan darah yang lebih banyak. Bicarakan dengan dokter Anda tentang perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.
