Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Narkoba Nyeri Kronis
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak buletin Kesehatan Sehari-hari.
Mungkinkah Pilates, program pengatur tubuh yang dibuat oleh Joseph Pilates pada tahun 1920, membantu Anda mengelola gejala ankylosing spondylitis (AS)?
Jawabannya mungkin, "Ya."
Olahraga teratur dan postur yang tepat adalah rekomendasi utama untuk orang-orang dengan AS, sesuai dengan Spondilitis Association of America (SAA). Pilates dapat membantu dengan itu - dan lebih banyak lagi. "Pilates adalah sistem gerakan yang dirancang untuk meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas melalui artikulasi tulang belakang, pernapasan yang tepat, keselarasan, fokus, konsentrasi, dan kontrol melalui pelatihan otot inti tubuh," jelas Shannon Foley, PT, CPT, pemilik EnCore Pilates di Gainesville, Florida, dan instruktur fisik dan instruktur Pilates yang telah bekerja dengan orang dengan kondisi ini.
Penelitian yang dipublikasikan pada Maret 2014 dalam jurnal Rheumatology International menemukan bahwa tiga, sesi latihan mingguan 50 menit yang dirancang untuk tulang belakang, termasuk Pilates dan disiplin lain, mengurangi rasa sakit dan meningkatkan fleksibilitas tulang belakang pada orang dengan AS
"Pilates adalah latihan dampak rendah yang sangat baik untuk pasien AS yang dapat diprogram untuk fokus pada mobilitas tulang belakang, penguatan otot, dan fleksibilitas, serta fokus pernapasan terfokus untuk meningkatkan mobilitas tulang rusuk, ”Foley mencatat.
Latihan Pilates sangat spesifik, namun dapat dipersonalisasi, sehingga Foley menekankan impo Pencarian instruktur Pilates yang memiliki pelatihan untuk mengetahui latihan mana yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda - dan termasuk mereka sebagai bagian dari tim perawatan AS Anda. Tanyakan instruktur potensial tentang sertifikasi mereka serta pengalaman mereka bekerja dengan orang-orang yang memiliki AS. Jika mereka tidak memiliki pengalaman dengan AS, tanyakan apakah mereka mau belajar tentang itu dan membantu Anda melakukan modifikasi dalam rutinitas saat Anda menjadi lebih kuat dan lebih fleksibel.
Pilates Bergerak untuk AS
Di antara banyak Pilates latihan yang tersedia, langkah-langkah berikut ini mungkin sangat membantu bagi mereka yang memiliki AS. Deskripsi ini untuk pekerjaan matras; kebanyakan memiliki variasi yang dapat dilakukan menggunakan mesin Pilates:
Pilates bernapas: "Orang dengan AS begitu terbatas di tulang rusuk yang kadang-kadang di malam hari Anda merasa seperti Anda tidak bisa bernapas," jelas Catherine Giannitto, instruktur Pilates yang mengajar di Polestar Pilates di Sydney, Australia. Dia didiagnosis dengan AS pada tahun 2000 dan menjadi instruktur Pilates setelah dia melihat cara program latihannya meningkatkan gejala AS dan kualitas hidupnya.
Berlatih teknik pernapasan lateral sambil berbaring telentang, seperti yang direkomendasikan oleh SAA, akan membantu Anda merasakan seberapa baik tulang rusuk Anda bergerak, kata Giannatto. "Hiruplah melalui mulut tetapi tanpa menggunakan otot leher," dia menjelaskan. “Ini tidak dipaksakan, tetapi ini adalah penghirupan yang sangat dalam, mencoba untuk mendapatkan tulang rusuk meluas sebanyak yang Anda bisa. Itulah yang saya lakukan setiap malam sebelum saya pergi tidur. "
Jembatan bahu: " Bridging memindahkan tulang belakang Anda melalui fleksi dan ekstensi saat Anda naik dan turun, "Giannitto menjelaskan. Berbaring telentang dengan kaki di lantai, lutut bersama. Bahu dan lengan Anda rata di lantai, telapak tangan ke bawah. Tumit Anda harus berada di luar jangkauan ujung jari Anda. Perlahan angkat panggul Anda dan kemudian turunkan.
Giannitto menekankan bahwa jika Anda baru mengenal Pilates, Anda sudah tidak aktif secara fisik untuk sementara waktu, atau gejala AS Anda parah, Anda mungkin merasa tidak nyaman pada awalnya. Bekerja dengan instruktur agar Anda dapat berkembang dengan aman.
Side twist: "Sangat penting untuk menambahkan fleksi lateral dan rotasi ke dalam rutinitas Pilates mobilitas tulang belakang, Foley mengatakan. Instruktur Pilates Sherri R. Betz, PT, pemilik TheraPilates di Santa Cruz, California menjelaskan bahwa untuk melakukan latihan ini, Anda duduk menghadap ke depan dengan kaki lurus. Pegang lengan Anda dalam posisi "T". Lihatlah satu bahu dan putar tubuh Anda ke arah itu. Tahan hitungan tiga dan kemudian kembali ke tengah. Ulangi di sisi yang lain.
Lentur peregangan panggul pinggul: "Memastikan pinggul direntangkan di bagian depan dengan postur yang tepat," kata Foley. Mulai berlutut, dengan tubuh bagian atas Anda lurus. Bawa satu kaki ke depan sehingga lutut dan pergelangan kaki sejajar. Letakkan tangan Anda di pinggul dan pinggul tetap sejajar saat Anda mendorong ke arah lutut dengan pinggul Anda. Tahan selama 30 hingga 45 detik dan kemudian kendurkan kembali untuk memulai. Ulangi dua atau tiga kali, lalu ganti lutut ke depan dan ulangi.
Angkat lengan samping: Ini latihan awal yang bagus untuk melindungi bahu, kata Foley. Rentangkan satu lengan ke samping; perlahan angkat ke langit-langit dan kemudian turunkan. Untuk menambahkan tantangan, tahan beban ringan atau gunakan band resistensi saat Anda bekerja.
The "Swan:" "Orang dengan AS cenderung membungkuk ke depan, jadi saya memprioritaskan mobilitas toraks," kata Betz. Salah satu gerakan terbaik untuk ini adalah “Swan.” Berbaringlah dengan tengkurap, siku ditekuk dan diselipkan ke sisi tubuh Anda sehingga lengan bawah Anda sejajar dengan tubuh bagian atas. Jauhkan tangan Anda bahkan dengan bahu Anda. Saat Anda menekan pinggul ke lantai, perlahan angkat tubuh bagian atas Anda, dimulai dengan kepala Anda. Jangan mengayunkan bahumu saat kamu bergerak. Perlahan-lahan gulung kembali ke urutan terbalik.
Secara umum, Betz merekomendasikan latihan tulang belakang setiap hari dan tiga kelas dalam seminggu. Meskipun mungkin untuk melakukan pekerjaan tikar di rumah, katanya, ada keuntungan untuk bekerja di studio Pilates yang dilengkapi dengan mesin Pilates yang unik. "Studio mungkin memiliki Reformer, meja trapeze, kursi Wunda, dan laras tangga," ia menjelaskan. "Anda juga akan melihat korektor tulang belakang dan penunjuk kaki." Tapi sebelum mendaftar, minta tur, menghadiri open house, atau coba sesi pertama, Foley merekomendasikan.
