Daftar Isi:
- 1. Pilih Pasta yang Tepat
- 2. Buat Vegie Swap
- 3. Volumize With Vegetables
- 4. Kemas Protein
- 5. Pasta Sauce Matters
Key Takeaways
Periksa label pasta: Tepung gandum utuh seharusnya terdaftar sebagai bahan pertama.
Cara mudah untuk menikmati mie sambil menjaga kalori adalah dengan menggunakan sayuran untuk melapisi mangkuk Anda.
Bersikap cerdas dengan saus: Varietas yang dipadatkan tidak boleh lebih dari 75 kalori dan 150 miligram sodium per porsi.
Apakah Anda mencoba untuk menurunkan berat badan atau hanya makan dengan sehat, pasta cenderung dilihat sebagai terlarang. Tetapi Anda tidak harus melarang pasta sepenuhnya atau bahkan membuangnya ke status "curang makan"; pada kenyataannya, sebuah studi Italia yang diterbitkan pada bulan Juli 2016 di Nutrition & Diabetes menemukan bahwa makan pasta dikaitkan dengan kemungkinan penurunan obesitas.
Tapi sebelum Anda mulai menumpuk pasta, ingatlah bahwa porsi makan orang Italia jauh lebih kecil daripada yang terlihat di piring makan di Amerika Serikat. Dan sementara 23.000 peserta studi yang makan pasta secara teratur lebih cenderung memiliki berat badan yang sehat, mereka juga mengikuti diet Mediterania yang sehat.
Kabar baiknya adalah jika Anda mengikuti diet sehat untuk memulai, maka spaghetti dan bakso, penne primavera, dan bahkan lasagna semuanya bisa menjadi pilihan yang sehat untuk ditambahkan ke rotasi makan malam Anda. Kuncinya adalah memilih bahan yang paling sehat - dan menggunakan beberapa trik berikut dapat membantu Anda menurunkan kalori dan lemak tanpa kehilangan rasa apapun!
1. Pilih Pasta yang Tepat
Mari kita mulai dengan dasar-dasarnya: pasta itu sendiri. Satu-satunya faktor kunci yang harus diingat adalah Anda harus memilih pasta yang terbuat dari biji-bijian.
Pasta secara alami rendah lemak dan tinggi karbohidrat. Pasta whole-wheat atau whole-grain termasuk lapisan bergizi dari biji-bijian yang menambahkan serat yang sehat untuk jantung Anda (biji-bijian ini telah dihapus dari pasta putih biasa). Karena itu, pasta whole-grain dicerna lebih lambat, yang membantu menjaga kadar glukosa tetap dalam darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama.
Selalu periksa daftar bahan saat Anda membeli pasta, dan cari tepung gandum utuh terdaftar sebagai bahan pertama. Dan ingat bahwa meskipun pasta whole-grain lebih sehat, Anda masih perlu memperhatikan ukuran porsi Anda. Pasta yang belum dimasak memiliki sekitar 100 kalori per ounce; ini setara dengan ½ gelas saat dimasak. Sebuah mangkuk besar dan hangat dapat menambahkan hingga ratusan kalori, jadi pastikan untuk menentukan ukuran porsi yang tepat untuk pembagian kalori harian Anda, dan sajikan sesuai.
2. Buat Vegie Swap
Salah satu cara untuk menikmati hidangan pasta favorit yang lebih banyak - tanpa kelebihan kalori - adalah menukar pasta berbasis tepung untuk mie sayuran. Menggunakan pengupas spiralizer atau veggie, potong sayuran menjadi "mie," tumis selama beberapa menit, dan taburi dengan saus pilihan Anda. Zucchini, wortel, parsnip, dan butternut squash semuanya bekerja dengan baik di piring pasta.
3. Volumize With Vegetables
Tidak bisa menyerah dengan mie pasta Anda? Tidak apa-apa. Anda dapat menikmati pasta berbasis tepung sambil menjaga kalori di cek (dan mengemas dalam nutrisi) dengan menggunakan sayuran untuk menambah volume makanan Anda. Mulailah dengan basa sehat pasta gandum utuh, lalu timbun sayuran seperti bayam, bawang, paprika, labu, zucchini, terong, kacang polong, jamur, dan brokoli.
Anda bisa menumis atau mengukus sayuran yang sudah dipotong menjadi potongan atau potongan, dan kemudian melemparkannya setelah Anda memasak pasta atau menambahkannya ke saus buatan sendiri.
4. Kemas Protein
Sekarang setelah Anda mendapatkan pasta dan sayuran segar, saatnya untuk menambahkan protein tanpa lemak. Ayam tanpa kulit (panggang, dipanggang, atau tumis) langsung mengubah pasta menjadi hidangan utama yang mengenyangkan. Udang kukus, bakar, atau tumis adalah pilihan lezat lainnya untuk melengkapi mie Anda.
Bahkan bakso bisa menjadi topper pasta yang sehat bila dibuat dengan daging ayam atau kalkun. Atau menjadi vegetarian dengan menggunakan kacang dan kacang polong sebagai dasarnya, seperti dalam resep untuk bakso tanpa daging ini.
5. Pasta Sauce Matters
Langkah terakhir adalah menyantap mangkuk Anda. Sebelum Anda menuangkan sajian murah hati, berhati-hatilah: Saus dapat dengan cepat mengambil hidangan pasta dari yang sehat hingga sarat lemak. Jika itu berasal dari botol, baca label untuk memeriksa kandungan lemak dan natrium. Sebagai aturan umum, pilih variasi yang tidak lebih dari 75 kalori, 3 gram lemak, dan 150 miligram sodium per porsi. Saus berbasis krim seperti Alfredo atau carbonara cenderung tinggi lemak dan kalori, jadi menempel dengan saus tomat dasar biasanya merupakan taruhan yang aman.
Anda juga bisa menjadi kreatif dan menjadi buatan sendiri, yang merupakan cara cerdas untuk mengontrol jumlah natrium di piringan Anda. Cukup gabungkan tomat rendah kalengan atau potong dadu dengan bumbu segar seperti basil dan oregano, dan didihkan dalam panci di atas kompor. Atau aduk pasta dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih cincang, dan perasan lemon atau air jeruk nipis untuk rasa ringan dan segar. Jika keinginan untuk saus saus yang lebih berat, menjadi buatan sendiri juga memungkinkan Anda untuk meringankan resep tanpa menghilangkan rasa makanan yang nyaman. Cobalah menggunakan Fettuccine Faux-Fredo ini yang menggunakan kacang untuk tekstur lembut sambil mengurangi lemak.
Pelaporan tambahan oleh Brianna Steinhilber dan Margaret O'Malley.
