Susu rendah lemak, jus jeruk yang diperkaya, sayuran hijau, dan yogurt adalah sumber kalsium yang kaya, tetapi dapatkah mereka benar-benar meningkatkan berat badan Anda-
Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa makan tiga porsi rendah lemak, susu yang kaya kalsium sehari - yang jumlahnya sama dengan jumlah harian yang disarankan dari mineral untuk nutrisi yang baik - membantu penurunan berat badan. Penelitian lain melaporkan bahwa diet kalsium dapat mencegah berat badan kembali setelah berhasil menurunkannya. Dan baik wanita maupun pria dapat dengan mudah membangun diet yang sukses di sekitar makanan kaya kalsium.
Terkait: Vitamin D dan Kalsium: Apakah Kita Sudah Cukup?
Kalsium: Mengapa Anda Membutuhkannya
Ada banyak alasan bagus untuk makan makanan kaya kalsium, tidak sedikit yang merupakan kesehatan jangka panjang tulang Anda. Tubuh Anda membutuhkan kalsium setiap hari, dan jika Anda tidak menyediakannya melalui diet Anda, tubuh Anda akan menggunakan kalsium yang tersimpan dalam tulang Anda, sehingga itu membuat rasa nutrisi yang baik untuk memasukkannya ke dalam rencana penurunan berat badan Anda, menurut ahli gizi Donna L. Weihofen, RD, MS, seorang ahli gizi di University of Wisconsin Hospital and Clinics di Madison.
Menurut laporan Surgeon General AS baru-baru ini, banyak orang Amerika gagal mendapatkan jumlah kalsium yang dibutuhkan. Pelaku diet yang memotong susu bisa mendapatkan lebih sedikit.
Kalsium: Peranannya dalam Penurunan Berat Badan
Meskipun penelitian lebih lanjut diperlukan, efek menguntungkan dari kalsium pada penurunan berat badan dan pemeliharaan tampak menjanjikan. Satu penelitian membandingkan diet kalori terbatas yang tidak termasuk porsi susu yang direkomendasikan untuk diet kalori terbatas termasuk jumlah susu yang disarankan, dan menemukan bahwa diet perah akan lebih berhasil meskipun jumlah kalori yang sama per hari dimakan.
Penelitian lain menunjukkan bahwa makan diet dengan tingkat produk susu rendah lemak yang direkomendasikan (tiga porsi per hari) memungkinkan mantan pelaku diet untuk benar-benar mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Penelitian 18 bulan tentang 103 wanita kelebihan berat badan atau obesitas yang telah kehilangan berat badan menunjukkan bahwa untuk setiap 100 miligram kalsium yang dicerna per hari, mereka mencegah mendapatkan kembali sekitar 3,5 pound.
Dan, menurut penelitian yang dipublikasikan besar-besaran dari 338 orang dewasa , mereka yang makan tiga atau lebih porsi susu rendah lemak setiap hari lebih mungkin untuk menjaga berat badan daripada mereka yang tidak makan atau satu porsi. Efek ini terbatas pada kalsium dari makanan atau minuman; suplemen kalsium tidak mencegah berat badan yang kembali.
Satu alasan yang mungkin mengapa orang yang makan makanan yang kaya kalsium tampak mengatur berat badan mereka dengan lebih efektif adalah mereka memilih lebih banyak mengisi, makanan sehat daripada makanan yang tinggi kalori dan rendah. dalam nutrisi.
"Alasan [makan susu rendah lemak] bekerja adalah karena orang-orang memindahkan makanan sampah atau soda dalam makanan mereka," mengamati Kathy Hubbert, MS, RD, dari EatRight Weight Management Services, Universitas Alabama di Birmingham .
Kalsium: Menempatkannya Bekerja di Diet Anda
Meskipun tidak ada rekomendasi spesifik untuk jumlah kalsium yang dapat membantu penurunan berat badan, penelitian didasarkan pada pedoman nasional untuk orang dewasa yang sehat 1.000 mg setiap hari (1.200 mg satu hari bagi mereka yang berusia di atas 50). Sumber kalsium yang baik yang dapat masuk ke dalam sebagian besar diet penurunan berat badan termasuk:
- Produk susu non-lemak seperti susu skim dan yogurt (300 mg per 8 ons)
- Tahu dengan kalsium yang ditambahkan (138 mg per ½ cangkir)
- Jus yang diperkaya kalsium dan makanan lain (200 hingga 260 mg per 8 ons)
- Sayuran hijau gelap (90 hingga 99 mg per ½ cangkir dimasak)
- Brokoli (42 mg per cangkir matang)
- Kalengan sarden, dalam minyak, dengan tulang (324 mg per 3 ons)
- keju Cheddar (306 mg per 1,5 ons)
Hubbert menunjukkan bahwa jika Anda adalah pembaca label nutrisi, yang sangat membantu untuk menurunkan berat badan, Anda dapat menghitung miligram kalsium dalam makanan dengan mencari persentase nilai harian dan menambahkan nol. Misalnya, jika porsi yoghurt Anda mengatakan akan menyediakan 30 persen kebutuhan kalsium harian Anda, Anda tahu itu mengandung 300 mg kalsium.
Terkait: Bagaimana Utuh Utuh Diet Anda
Weihofen menambahkan bahwa memilih makanan rendah lemak yang tepat, kaya kalsium penting untuk menurunkan berat badan. Sebagai contoh, keju memiliki kalsium, tetapi “kalori-mahal,” katanya. Jadi, perhatikan bagian Anda jika Anda memasukkannya sesekali. Sebagai tip tambahan, dia menyarankan makan makanan yang diperkaya dengan vitamin D (atau mendapatkan 15 menit sinar matahari sehari), sehingga tubuh Anda dapat menggunakan kalsium yang Anda konsumsi.
Suplemen kalsium dapat membantu Anda memenuhi target asupan nutrisi, tetapi data begitu jauh menyarankan bahwa setiap manfaat penurunan berat badan berasal dari memilih makanan kaya kalsium daripada suplemen kalsium.
Meskipun penelitian tentang peningkatan berat badan yang diberikan oleh kalsium sedang berlangsung, Anda tahu tubuh Anda membutuhkan kalsium untuk kesehatan terbaik, dan ada banyak makanan kaya kalsium yang sehat yang dapat Anda masukkan dalam penghitungan kalori Anda. Pastikan saja bahwa sebagian besar produk susu yang Anda pilih adalah varietas rendah lemak dari susu, keju, dan yoghurt untuk bermanfaat bagi seluruh tubuh Anda.
