Daftar Isi:
- Jangan Lewatkan Ini
- Mengapa Peregangan Penting
- Suatu Rutin Peregangan Pagi untuk Ankylosing Spondylitis
Jangan Lewatkan Ini
Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Newsletter Nyeri Kronis
Terima kasih telah mendaftar !
Mendaftarlah untuk mendapatkan lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari GRATIS.
Sekitar 2,7 juta orang Amerika memiliki ankylosing spondylitis, suatu bentuk radang sendi yang terutama menyerang tulang belakang, menurut Asosiasi Spondilitis Amerika. Gejala Ankylosing spondylitis seperti nyeri sendi dan kekakuan sering terburuk di pagi hari. Itu karena, tidak seperti jenis nyeri punggung lain yang membaik setelah istirahat, nyeri punggung karena ankylosing spondylitis memburuk setelah masa tidak aktif.
Sementara obat anti-inflamasi dapat membantu meringankan rasa sakit dan mengurangi sendi yang meradang, tindakan lain seperti terapi fisik juga dapat menghilangkan rasa sakit dan peradangan secara alami. "Gejala Ankylosing spondylitis dapat dikelola dengan perawatan konservatif seperti terapi fisik, perawatan chiropractic, dan akupunktur," kata Joshua Kollmann dari Carolina Sports Clinic dan tim chiropractor untuk NFL Carolina Panthers. "Semakin dini perawatan jenis ini terjadi setelah diagnosis, semakin besar kemampuannya untuk membantu meredakan ketidaknyamanan dan rasa sakit."
Mengapa Peregangan Penting
Berbagai gerakan dan latihan peregangan dapat mengurangi kekakuan pada sendi dan membantu Anda mempertahankan fleksibilitas dan pertahankan postur yang baik.
"Secara umum, setiap aktivitas gerakan yang tidak memperburuk gejala Anda dan membuat Anda bergerak baik," kata Zachary Long, seorang ahli terapi fisik dengan Carolina Sports Clinic di Charlotte, North Carolina. Baik Kollmann dan Long menggunakan rotasi artikular terkendali (CAR) pada orang dengan ankylosing spondylitis. CAR adalah gerakan rotasi aktif dari sendi, yang menggunakan seluruh rentang gerakan sendi tunggal dengan cara yang terkendali.
Kollman mengatakan jenis peregangan ini lebih efektif daripada peregangan statis - atau peregangan dan memegang posisi itu selama periode waktu. Peregangan statis tidak memiliki kemampuan untuk menyelam jauh di dalam kapsul sendi dan jaringan otot seperti CAR bisa, katanya. "Ketika Anda bertanya kepada seseorang yang sudah memiliki kekakuan sendi dan penurunan rentang gerak aktif di pagi hari untuk melakukan serangkaian peregangan statis, Anda berisiko meningkatkan ketidaknyamanan dan rasa sakitnya," katanya. “Namun, CAR meningkatkan cairan intra-artikuler dan aliran darah ke otot dan membantu memanjang jaringan lunak. Ini adalah gerakan yang kita cari pada orang-orang dengan ankylosing spondylitis. ”
Suatu Rutin Peregangan Pagi untuk Ankylosing Spondylitis
Kollman menyarankan untuk mencoba urutan berikut dari peregangan pertama di pagi hari untuk membantu meringankan kekakuan otot dan sendi:
1. Leher Rotasi
Mulailah dengan berdiri tegak dengan kedua tangan ke samping. Berdiri dengan beberapa ketegangan ringan di seluruh tubuh Anda, perlahan putar kepala Anda dalam gerakan searah jarum jam selama dua rotasi. Lakukan dua putaran dengan arah berlawanan sambil tetap mempertahankan ketegangan di tubuh. (Catatan: Ketegangan di dalam tubuh membantu Anda fokus pada sendi yang bergerak dan menciptakan mobilitas sendi sebanyak mungkin dalam satu sendi. Pada sesi pagi CAR, ketegangan yang ada di tubuh harus berada di sisi yang lebih ringan. Pikirkan 30 hingga 40 persen dari keseluruhan tubuh dalam kontraksi habis-habisan.)
2. Rotasi Bahu
Dengan menjaga 30 hingga 40 persen ketegangan di tubuh Anda, berdiri tegak dan letakkan tangan kiri Anda di samping Anda. Jaga lengan Anda lurus, perlahan-lahan gerakkan lengan Anda di depan Anda dengan gaya seperti busur sampai lengan Anda terulur dan tangan Anda berada di udara. Dengan lengan dalam posisi tegak, mulailah memutar kembali lengan seolah-olah Anda sedang melakukan gaya punggung. Posisi selesai adalah dengan ibu jari menunjuk ke arah dinding dan bagian belakang tangan di saku belakang Anda. Ulangi di sisi kanan Anda.
3. Peregangan Tulang Belakang
Berdiri tegak dan menyilangkan lengan di atas dada Anda. Tekuk sedikit ke depan hanya menggunakan tulang belakang, bukan pinggul. Gerakkan tulang dada ke bawah menuju pusar. Sementara di tikungan ke depan, putar perlahan dan lateral menekuk tulang belakang ke satu sisi. Lakukan fleksi, rotasi, dan menekuk lateral ke sisi lain untuk menyelesaikan satu pengulangan. Pertahankan 30 hingga 40 persen ketegangan di tubuh Anda sepanjang peregangan ini.
4. Lingkaran Hip
Sambil berdiri, angkat lutut kanan Anda ke sudut 90 derajat. Setelah berada dalam posisi, pertahankan posisi 90 derajat lutut dan gerakkan lutut menjauh dari tubuh Anda. Dari sana, angkat kaki ke arah langit-langit. Ini menciptakan rotasi internal pada sendi pinggul. Saat pinggul sedang diputar secara internal, bawalah kaki di belakang tubuh Anda dan kembali ke posisi akhir. Lingkaran pinggul penuh akan dibuat dengan setiap pengulangan. Ingatlah untuk mempertahankan ketegangan seluruh tubuh sambil menggerakkan pinggul melalui berbagai gerakannya. Ulangi dengan kaki kiri Anda. Pegang tembok atau kursi untuk keseimbangan jika diperlukan.
Untuk membuat peregangan ini lebih efektif, cobalah lakukan setelah mandi pagi atau mandi. Menurut National Ankylosing Spondylitis Society, air hangat dapat membantu mengendurkan otot-otot yang kencang dan mengurangi kekakuan pada persendian.
