Key Takeaways
Pria harus mencari latihan kekuatan dan latihan kardio yang membuat mereka tetap terlibat dan ditantang.
Formulir itu penting. Lebih baik melakukan repetisi lebih sedikit daripada melakukan lebih banyak repetisi dan risiko cedera atau tidak mencapai hasil.
Anda ingin mendapatkan bentuk, tetapi Anda tidak yakin harus mulai dari mana. Jangan khawatir. Berikut adalah latihan terbaik untuk pria. Tidak hanya latihan ini yang menargetkan bagian-bagian tertentu dari tubuh Anda, tetapi mereka juga memiliki manfaat untuk meningkatkan kesehatan jantung.
Latihan kardio sangat penting, dan Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan setidaknya 150 menit seminggu dengan intensitas sedang aktivitas aerobik. "Latihan kekuatan dan perlawanan juga penting," kata Kevin R. Campbell, MD, asisten profesor di divisi kardiologi di University of North Carolina di Chapel Hill.
"Ketika kami menggunakan pelatihan ketahanan, kami meningkatkan permintaan kardiovaskular dan kami meningkatkan respons detak jantung terhadap stres, "katanya. Idealnya, program latihan harus memadukan latihan kardio dan kekuatan dengan cara yang membuat Anda tertarik, terlibat, dan selalu ditantang." Gunakan latihan yang disetujui ahli ini untuk para pria untuk memulai :
Thrusters. Untuk latihan body-conditioning secara keseluruhan untuk pria, Brett Hoebel - pelatih selebriti, ahli nutrisi pada NBC The Biggest Loser, dan pencipta video 20-Minute Body - merekomendasikan pendorong. Mulailah dengan jongkok dan tusukkan diri Anda ke dalam overhead press. Ini dapat dilakukan secara perlahan untuk pengembangan kekuatan lebih banyak atau lebih cepat untuk pengkondisian metabolik, Hoebel mengatakan. Tambahkan berat menggunakan lonceng ketel, dumbel, atau bar Olimpiade dengan piring. Lakukan sebanyak mungkin repetisi (atau AMRAP) dalam 60 detik. “Untuk menentukan jumlah berat untuk setiap latihan, tiga repetisi terakhir dari setiap set harus menantang,” kata Hoebel. Jika repetisi itu terlalu mudah, tingkatkan bobotnya. Jika mereka terlalu keras, kurangi berat badan.
Interval sprint. Di luar atau di treadmill, sprint interval adalah latihan kardio yang sangat baik, kata Hoebel. Dia merekomendasikan melakukan sprint intensitas tinggi 30 detik diikuti dengan berjalan lambat 60 detik, diulangi 10 kali. Treadmill bermanfaat untuk latihan ini karena Anda harus mengikuti kecepatan dan tidak bisa menipu. Namun melakukan sprint di luar memiliki manfaat tambahan untuk paha belakang dan glutes Anda karena Anda harus mendorong diri dari tanah alih-alih bergerak bersama treadmill. Dr. Campbell mengatakan bahwa faktor intensitas tinggi, denyut jantung tinggi dikombinasikan dengan periode pemulihan denyut jantung dapat membantu melatih sistem kardiovaskular untuk merespon dengan cepat dan efektif terhadap stres fisik.
Pushups. Salah satu Latihan yang paling efektif untuk pria adalah dorongan dasar, kata Seth Browning, pelatih pribadi bersertifikat, pelatih selebriti, dan instruktur senior boot camp di The Phoenix Effect di West Hollywood, California. Dia bekerja dengan kliennya untuk menyempurnakan bentuk mereka untuk hasil yang maksimal.
TERKAIT: 6 Superfoods untuk Prostat Sehat
"Sebuah pushup yang tepat harus lambat dan terkontrol dalam perjalanan turun, dengan jeda dua detik, dan eksplosif di jalan, ”katanya. Mulailah dengan satu dorongan yang sempurna, katanya, dan, setelah Anda mencapai itu, lakukan tiga lagi dan terus tambahkan ke set Anda. Ketika formulir Anda sempurna, begitu juga hasilnya. Lebih baik untuk melakukan lebih sedikit dengan cara yang benar daripada melakukan lebih banyak dan risiko cedera atau tidak mencapai hasil, Browning menambahkan.
Pullups. Pullups adalah latihan fundamental lain untuk pria untuk mencapai fisik yang kencang, kata Browning. Eksekusi yang benar adalah tujuan lagi. "Pullup sejati melepaskan hampir seluruhnya ke pangkalan atau titik awal dan berakhir hampir di atas posisi tangan - setiap kali," katanya. Dia merekomendasikan bekerja hingga 10 pull-up dan kemudian jatuh ke 10 push-up. Lakukan dua set.
"Setiap kali Anda menggunakan kelompok otot besar, kesehatan jantung meningkat, karena kelompok otot besar ini menuntut lebih banyak aliran darah selama periode olahraga yang kuat," kata Campbell. "Setiap kali kita meminta jantung untuk meningkatkan efisiensinya selama periode olahraga yang kuat, kita dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular kita."
Lambung dada kabel yang diawetkan . Latihan lain yang direkomendasikan Hoebel untuk pria adalah lalat dada kabel yang dibangkitkan. "Ini dilakukan sebagai lalat dada yang normal kecuali dengan tangan yang mengarah ke atas," ia menjelaskan. Dengan memutar tangan ke atas, Anda mencegah terlalu banyak membulatkan punggung, yang menghambat dada, dan Anda harus lebih fokus pada pecs rendah. Ini adalah latihan lain yang harus dilakukan AMRAP dalam 60 detik. Menggunakan mesin kabel memungkinkan ketahanan yang lebih halus dan lebih mudah dikendalikan, tetapi Anda tetap ingin memilih berat yang membuat tiga repetisi terakhir menantang.
Dumbbell ab jackknife. Waktu untuk melatih abs tersebut? Pilihan Hoebel adalah dumbbell ab jackknife. Mulai telentang dengan kaki lurus dan lengan lurus ke atas, pegang dumbbell ringan di lantai. Angkat satu kaki dari lantai sambil mengayun ke atas dan angkat dumbbell ke arah jari-jari kaki Anda. Untuk meningkatkan intensitas latihan ini untuk pria, angkat kedua kaki dari lantai ke V-up, kata Hoebel. Repet harus AMRAP dalam set 60 detik.
