Daftar Isi:
Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Narkoba Nyeri Kronis
Terima kasih telah mendaftar!
Daftar untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari.
Anda tidak harus menjadi pelari maraton untuk menuai manfaat latihan pembentukan tulang - bahkan latihan aerobik dan kekuatan yang relatif dasar dapat membantu memperlambat pengeroposan tulang, kata Akademi Ahli Bedah Ortopedi Amerika (AAOS).
Setiap jenis fisik aktivitas bertambah. Misalnya, “berjalan kaki sangat bagus untuk osteoporosis,” kata Blair Gorsuch, ahli fisiologi olahraga dan direktur kesehatan di Institut Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi OSF di Peoria, Illinois. "Orang-orang yang memiliki alat bantu atau alat bantu dapat tetap berpartisipasi." Kegiatan lain yang perlu dipertimbangkan: menari, berkebun, dan bermain golf atau tenis, Gorsuch menambahkan.
Latihan latihan beban, seperti mengangkat beban tangan atau menggunakan band resistensi, juga bisa menjaga tulang Anda kuat, menurut National Osteoporosis Foundation (NOF). Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada bulan Desember 2015 menemukan bahwa program latihan beban berat badan yang diawasi dan berintensitas tinggi dapat aman bagi wanita pascamenopause yang memiliki massa tulang yang rendah.
Tips Keselamatan untuk Berolahraga Dengan Osteoporosis
Sementara orang dewasa seharusnya mencatat aktivitas 150 menit seminggu, "Anda dapat melakukan aktivitas sebentar-sebentar, dalam 10 menit [semburan] dua atau tiga kali sehari," katanya. Jadi jangan biarkan rasa takut patah membuat Anda absen. Ikuti tips keamanan ini untuk memulai:
Dapatkan dokter Anda. Tinjau pilihan latihan Anda dengan penyedia layanan kesehatan Anda. Gorsuch merekomendasikan untuk mengetahui seberapa parah osteoporosis Anda dan apakah Anda memiliki keseimbangan atau masalah gaya berjalan yang mungkin mengesampingkan aktivitas tertentu. Tanyakan apakah obat Anda dapat meningkatkan risiko jatuh dan langkah apa yang dapat Anda ambil untuk mencegah mereka saat berolahraga, catat NOF.
Bekerja dengan pro latihan. Bagikan semua informasi yang Anda dapatkan dari dokter Anda dengan pelatih kebugaran, ahli terapi fisik, atau fisioterapis; mereka akan menggunakan panduan dokter Anda untuk mengembangkan rencana latihan yang dipersonalisasi untuk Anda. Idealnya, dokter Anda dapat merujuk Anda ke spesialis, tetapi Anda juga dapat meneliti kandidat lain. Pastikan saja bahwa orang tersebut memiliki pengalaman bekerja dengan orang yang menderita osteoporosis, Gorsuch menyarankan.
Lakukan kegiatan yang berdampak rendah. Jika Anda tidak nyaman berjalan di luar ruangan atau membutuhkan aktivitas berdampak rendah dapat menggunakan elips atau sebuah mesin tangga sebagai gantinya, Gorsuch mengatakan.
Bekerja pada pelatihan keseimbangan. Jatuh menyebabkan setengah dari fraktur, menurut AAOS. Carilah latihan atau kegiatan yang meningkatkan keseimbangan dan kekuatan Anda, seperti tai chi, untuk membantu Anda mencegah jatuh dan tetap aktif.
Kenakan alas kaki yang tepat. Pilih sepatu tertutup dan sepatu bersol karet. untuk daya tarik saat Anda berolahraga. "Alas kaki Anda harus mendukung dan nyaman," kata Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, spesialis latihan bersama Universitas Kedokteran Carolina Selatan di Charleston.
Berpakaianlah dengan tepat. Kenakan pakaian longgar, nyaman, dan pakaian dalam lapisan jika Anda akan berolahraga di luar ruangan.
Pemanasan dan pendinginan. Untuk menangkal cedera, cobalah lakukan kardio peregangan atau mudah sebelum latihan, kata American College of Sports Medicine (ACSM) . Pemanasan membantu mempersiapkan tubuh Anda untuk berolahraga, sementara pendinginan dengan beberapa peregangan ringan membawa Anda kembali ke keadaan normal Anda.
Lindungi tulang belakang Anda. Karena osteoporosis dapat menempatkan tulang belakang Anda pada risiko patah tulang, hindari gerakan yang memutar atau memberi tekanan pada tulang belakang Anda, seperti crunch atau sit-up. "Pilates atau yoga mungkin terlalu banyak," kata Gorsuch. "Jangan melakukan gerakan memutar cepat."
Dengarkan tubuhmu. Anda harus melonggarkan latihan atau rutinitas jika Anda mulai merasakan nyeri baru, menurut ACSM.
Tetap terhidrasi. Pastikan Anda memiliki air di tangan sebelum, selama, dan setelah berolahraga. Jika Anda mengalami dehidrasi, Anda cenderung jatuh atau melukai diri sendiri. ACSM merekomendasikan minum 8 hingga 12 ons air 15 menit sebelum latihan Anda dan 3-8 ons setiap 15 menit selama latihan Anda. Cadangan minuman olahraga untuk latihan yang berjalan melewati 60 menit terus menerus. Periksa dengan dokter Anda tentang cara menangani asupan cairan jika Anda menggunakan pembatasan cairan untuk alasan apa pun.
Ingat: Rencana latihan terbaik cukup mudah untuk mulai sekarang dan cukup aman sehingga Anda dapat melakukannya dengan baik di masa depan. Rencana olahraga osteoporosis yang aman adalah yang dapat Anda terapkan hari ini, dengan berjalan kaki singkat dan komitmen untuk berbicara dengan ahli kebugaran untuk mempelajari lebih lanjut.
