Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan tahu mereka perlu mengurangi lemak dari makanan mereka - penurunan berat badan mereka bergantung padanya. Tetapi penting untuk mendapatkan keseimbangan lemak yang tepat dalam diet Anda bahkan ketika menargetkan sumber lemak yang tidak sehat.
"Anda membutuhkan sekitar 25 persen dari kalori Anda untuk berasal dari lemak," kata Catherine Bethea Dempsey, RD, LD, penelitian koordinator dan ahli diet klinis di University of Alabama di Birmingham. “Anda membutuhkan lemak untuk kesehatan rambut, kulit, dan kuku, serta mendukung semua sistem dalam tubuh Anda.”
Penurunan Berat Badan: Mengapa Lemak Harus Dipotong
Dua puluh lima persen mungkin terdengar seperti banyak Namun, penting untuk diingat bahwa lemak sangat tinggi dalam kalori, sehingga bahkan sebagian kecil mengandung kalori yang signifikan. Makan terlalu banyak lemak tidak hanya menambah berat badan, tetapi pada akhirnya meningkatkan risiko Anda:
- Penyakit jantung
- Stroke
- Tekanan darah tinggi
- Kolesterol tinggi
- Masalah kesehatan kronis lainnya
Berat Badan: Bagaimana Mengurangi Lemak
Langkah pertama untuk mengurangi lemak dalam diet Anda adalah dengan menyimpan jurnal makanan yang akan membantu Anda melacak makanan yang Anda makan. Catat berapa banyak lemak yang mereka sertakan sehingga Anda dapat mengidentifikasi sumber lemak pribadi Anda. Berikut ini adalah sumber lemak umum dan apa yang dapat Anda gantikan dengan:
- Produk susu berlemak penuh: Gunakan produk susu rendah atau tidak berlemak.
- Makanan yang digoreng: Panggang, panggang, atau kukus makanan bukannya menggoreng.
- Potongan daging berlemak: Bidik potongan daging pinggang, dan ayam tanpa kulit.
- Saus lembut: Cobalah saus berbasis tomat sebagai gantinya.
- Cokelat dan es krim: Pilih makanan rendah lemak atau tanpa lemak, seperti yoghurt beku, dan lewati topping lemak seperti krim kocok.
Daging merah sering disorot sebagai sumber lemak. Jika Anda penggemar daging merah, Anda dapat menggunakan potongan daging yang lebih ramping, seperti potongan bulat atau sirloin, memotong lemak sendiri, atau membeli daging sapi tanpa lemak yang dikemas sebelumnya yang 90 persen atau lebih bebas lemak. Anda juga harus mulai menggunakan daging tanpa lemak lainnya, seperti daging kalkun tanpa alas, bukan daging sapi giling. Cobalah hidangan yang dibuat di sekitar dada ayam (tanpa kulit) atau ikan untuk variasi.
Berat Badan: Sumber Lemak Tersembunyi
Jadi ketika Anda beralih dari susu utuh ke skim dan Anda belum menyentuh kentang goreng dalam beberapa bulan, mungkin masih ada lemak tak sehat dan berkalori tinggi yang bersembunyi di piring Anda. Bahkan orang-orang dengan niat terbaik dapat mengabaikan sumber lemak yang signifikan, kata Dempsey. Berikut ini beberapa contoh:
- Minyak zaitun. Menurut Dempsey, orang-orang dengan benar memilih minyak zaitun sebagai lemak yang sehat bagi jantung, dan kemudian lupa bahwa itu masih mengandung kalori. Perhatikan ukuran porsi, katanya. Kesalahan ini dapat terjadi dengan hampir semua minyak sehat atau makanan sehat (tetapi berlemak), seperti alpukat dan kacang.
- Kalkun tanah. "Banyak orang akan membeli kalkun tanah dengan asumsi itu rendah lemak, tetapi jika Anda tidak mencari 'ramping' itu seperti daging sapi, ”kata Dempsey.
- Bumbu dan menyebar. Burger atau sandwich sehat, rendah lemak bisa menjadi bencana penurunan berat badan jika Anda menambahkan penuh keju lemak, mayones, mentega, atau saus. Carilah versi cahaya atau topping non-lemak seperti mustard, saus tomat, dan sayuran.
- Salad topping. Sayuran segar adalah tambahan yang bagus untuk rencana penurunan berat badan Anda. Daging tanpa lemak, buah, dan sayuran cincang juga, tetapi jika Anda memangkas lemak, jauhi kacang, keju, crouton, bawang goreng, dan saus salad penuh lemak. Tetaplah berpegang pada saus rendah lemak atau bebas lemak di samping.
Dengan mengendalikan lemak dalam diet Anda, Anda akan mendapatkan lebih banyak kendali atas sumber penting kalori dan lebih dekat untuk memenuhi sasaran penurunan berat badan Anda.
