Tidak ada yang kebal terhadap serangan gas, tetapi jika Anda mengalami lebih dari bagian gas dan kembung, Anda tahu ketidaknyamanan ini dapat membawa. Meskipun tubuh setiap orang bereaksi berbeda terhadap makanan yang berbeda, ada makanan penghasil gas tertentu yang dapat menyebabkan lebih banyak masalah daripada yang lain. Bagaimana dan kapan Anda makan juga bisa berperan dalam gas yang berlebihan. Membuat beberapa penyesuaian pada diet Anda dapat membantu meringankan masalah pencernaan ini.
Dari mana Gas Datang?
Gas, juga dikenal sebagai perut kembung atau bersendawa, mungkin disebabkan oleh udara yang Anda telan saat makan, terutama jika Anda terburu-buru. Gas juga dapat terjadi ketika bakteri memecah makanan yang tidak tercerna di usus besar. Misalnya, lambung dan usus kecil tidak sepenuhnya mencerna serat serta karbohidrat yang ditemukan dalam banyak makanan.
"Tidak semua karbohidrat mudah dicerna," jelas ahli diet Angela Lemond, RDN, CSP, LD, juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet yang memiliki keahlian dalam nutrisi gastrointestinal. "Buah dan sayuran adalah pelanggar besar, terutama yang dalam bentuk mentah karena tubuh harus bekerja keras untuk mencerna makanan nabati ini. Ini juga sangat tergantung pada individu."
Mengapa Beberapa Orang Memiliki Lebih Banyak Gas Dibanding Lainnya
Makanan penghasil gas mempengaruhi orang yang berbeda dengan cara yang berbeda. Bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap makanan tergantung pada seberapa baik Anda mencerna karbohidrat dan jenis bakteri apa yang ada dalam usus Anda. Efisiensi saluran pencernaan Anda juga memainkan peran dalam seberapa baik Anda dapat bergerak dan mengeluarkan gas.
Analisis 68 penelitian dan enam artikel ulasan tentang efek gastrointestinal dari karbohidrat yang mudah dicerna seperti serat, pati resisten. , dan alkohol gula, yang diterbitkan dalam jurnal Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi pada tahun 2009, menemukan bahwa bagi banyak orang, karbohidrat ini dapat menyebabkan masalah gastrointestinal, seperti gas yang berlebihan, ketidaknyamanan perut, dan diare, terutama ketika
Di antara makanan penghasil gas teratas adalah kacang dan kacang polong lainnya serta sayuran silangan, seperti:
- Kubis
- Lobak
- Kale
- Brokoli
- Brussels sprout
- Arugula
- Kembang kol
Makanan berserat tinggi lainnya, seperti biji-bijian utuh, juga dapat menyebabkan gas atau kembung, terutama jika Anda baru saja meningkatkan asupan serat Anda. Tubuh cenderung menyesuaikan diri dengan diet tinggi serat dari waktu ke waktu, kata Lemond. "Gas yang meningkat atau berlebihan biasanya menjadi lebih baik," katanya.
Laktosa, atau gula susu, juga dapat menyebabkan gas pada beberapa orang. Jika Anda kesulitan mencerna susu atau produk susu seperti es krim dan keju, tubuh Anda mungkin tidak cukup membuat enzim laktase, yang diperlukan untuk memecah laktosa dalam makanan olahan susu.
Pemanis umum, seperti fruktosa, mungkin juga harus disalahkan karena gas yang berlebihan. Usus kecil hanya bisa menyerap fruktosa dalam jumlah terbatas setiap hari. Ketika bakteri memecah pemanis yang tidak dicerna di usus besar, gas dapat terjadi. Banyak minuman buah, termasuk jus pir dan apel, mengandung fruktosa. Soda dan beberapa minuman manis lainnya dengan sirup jagung fruktosa tinggi dapat menjadi biang keladi juga.
Lemond mengatakan bahwa siapa pun yang khawatir tentang gas yang berlebihan harus memperhatikan pemanis yang ditambahkan ke permen, permen karet, dan beberapa makanan kemasan yang bebas gula , seperti sereal dan granola batangan. "Di atas serat yang ditambahkan, beberapa granola bar juga mengandung alkohol gula yang diketahui menyebabkan gas usus," katanya. Carilah sorbitol, mannitol, dan xylitol - semua alkohol gula - di antara bahan-bahan pada label nutrisi. Sarannya: Hindari semua gula yang berakhir dengan huruf "ol."
Langkah-langkah untuk Mengurangi Gas Berlebihan
Pertama, tentukan apa yang menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan Anda. Untuk melakukan itu, Lemond menyarankan membuat catatan harian tentang apa yang Anda makan dan minum. Juga catat seberapa sering Anda bersendawa, buang gas, atau alami gejala tidak nyaman lainnya, seperti kembung. Dengan melacak gejala Anda di buku harian makanan, bersama dengan apa dan kapan Anda makan, Anda mungkin dapat menentukan apa yang menyebabkan Anda mengembangkan gas.
Cara lain untuk menemukan bantuan gas meliputi:
Uji coba dan kesalahan. Cobalah bereksperimen dengan diet Anda. Untuk sementara mengurangi makanan tertentu dan kemudian memasukkannya kembali dapat membantu mengisolasi makanan yang memproduksi gas, kata Lemond. Namun, setelah ditemukan pelaku diet Anda, Anda tidak perlu menyerahkan semuanya. "Cobalah makan porsi kecil makanan yang biasanya menyebabkan Anda buang gas," katanya. "Hindari juga memasangkan dua atau lebih pelanggar besar dalam satu kali makan."
Bahkan orang yang didiagnosis dengan intoleransi makanan dapat mengubah pola makan mereka untuk meringankan gejala mereka. "Intoleransi laktosa adalah masalah pencernaan yang umum," kata Lemond. "Itu tidak berarti Anda harus memotong semua susu. Yogurt biasanya tidak apa-apa. Susu bebas laktosa dan keju rendah laktosa juga tersedia."
Pelan. Ketika mencoba untuk mengurangi gas, itu juga penting untuk mempertimbangkan bagaimana Anda makan. "Makan terlalu cepat, tidak mengunyah dengan baik, dan menelan udara akan menyebabkan lebih banyak gas," katanya. "Kamu perlu menghargai enzim di mulutmu yang membantu memecah makanan. Jika kamu makan terlalu cepat, kamu tidak membiarkan mulutmu untuk memulai proses pencernaan."
Makan teratur. Pengaturan waktu juga penting ketika mencoba meredakan gas dan kembung. "Banyak orang menunggu terlalu lama untuk makan, kemudian makan porsi yang sangat besar," kata Lemond. "Ini bisa menyebabkan gas atau bahkan diare karena terlalu banyak tekanan pada perut."
Hindari minuman dingin, panas, dan bersoda. "Cairan dingin atau panas dan minuman bersoda juga bisa memicu gas atau kembung," dia berkata. Jika Anda merasa perlu minum minuman sambil makan, pilih air pada suhu kamar.
Kurangi asupan lemak. Membatasi makanan berlemak tinggi dapat membantu mengurangi gas dan kembung. Kurangi lemak dalam diet Anda untuk membantu perut Anda kosong lebih cepat. Ini akan memungkinkan gas bergerak lebih cepat ke dalam usus kecil Anda. "Lemak memperlambat fungsi usus Anda, jadi jika Anda tidak memproses gas dengan baik, makanan berlemak bisa memperburuknya," kata Lena Palmer, MD, seorang gastroenterolog, asisten profesor di departemen kedokteran, dan direktur medis nutrisi layanan di Loyola University Chicago.
Kapan Harus Berbicara dengan Dokter Anda Tentang Gas
Ketika gas disertai dengan gejala lain, seperti sembelit, diare, atau penurunan berat badan, saatnya untuk berbicara dengan dokter Anda, Dr. Palmer mengatakan . Anda juga harus memeriksakan diri ke dokter Anda jika gejala Anda menyusahkan atau tiba-tiba berubah.
Intoleransi terhadap makanan tertentu dapat menyebabkan gangguan saluran cerna, tetapi Lemond mengatakan itu bukan ide yang baik untuk membatasi diet Anda tanpa bimbingan dari dokter Anda terlebih dahulu. "Ini menyangkut ketika orang mulai menarik makanan atau kelompok makanan tertentu dari makanan mereka dan mencoba mendiagnosis diri atau mengobati diri sendiri," katanya. "Ini dapat memiliki dampak nutrisi." Jika gas yang berlebihan adalah masalah nyata bagi Anda, pertimbangkan untuk menemui dokter yang ahli dalam kesehatan pencernaan (seorang gastroenterolog) untuk sampai ke bagian bawahnya dan menemukan cara untuk mengurangi gas dan ketidaknyamanan.
