Daftar Isi:
Fakta Singkat
Sebagai bagian dari rencana Anda untuk menurunkan kolesterol, pilih makanan yang mengandung stanol dan sterol, seperti kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran.
Stanol tumbuhan yang ditambahkan ke diet Anda dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (buruk) secara signifikan hanya dalam beberapa minggu.
Untuk memasukkan lebih banyak stanol tanaman ke dalam diet Anda, ganti minyak nabati untuk lemak hewani.
Makanan tertentu dapat membantu menurunkan kolesterol, termasuk buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa minyak sayur, karena mereka secara alami mengandung sterol dan stanol tumbuhan.
"Sterol dan stanol adalah zat alami yang berada dalam keluarga yang sama dengan kolesterol tetapi diproduksi oleh tumbuhan dan bukan hewan, dan karena mereka biasanya tidak diserap oleh manusia, mereka bersaing dan mengganggu penyerapan kolesterol hewani yang Anda makan, "jelas Ivan V Pacold, MD, seorang prof essor dari kardiologi di Stritch School of Medicine Loyola University dan direktur kardiologi di Gottlieb Memorial Hospital di Chicago.
Ketika ini terjadi, tubuh Anda mengambil kolesterol LDL ekstra dari aliran darah Anda dan mengirimkannya hati Anda, di mana itu digunakan untuk membuat penting. jus pencernaan. Ini menyebabkan kolesterol LDL dan total kolesterol Anda turun, sementara kolesterol HDL (baik) tetap sama.
Pikirkan sterol sebagai versi tumbuhan kolesterol hewan, minus sisi negatifnya. Bahkan, menambahkan sterol dan stanol ke dalam diet Anda adalah salah satu tips terbaik untuk mengobati kolesterol tinggi secara alami.
Ini karena menambahkan makanan yang kaya sterol dan stanol ke diet Anda dapat membantu menurunkan LDL, atau "buruk" kolesterol tingkat dalam darah, menurut review dari 59 uji klinis yang diterbitkan pada bulan Agustus 2008 di Food Nutrition Research .
Dalam uji coba yang diterbitkan pada Agustus 2011 di Journal of American Medical Association, orang-orang yang memiliki diet yang termasuk makanan penurun kolesterol seperti kacang, kedelai, dan margarin yang diperkaya dengan sterol menurunkan kolesterol LDL mereka sebanyak 13 persen selama enam bulan dibandingkan dengan mereka yang menjalani diet biasa.
TERKAIT : 10 Pertanyaan Teratas Tentang Kolesterol Tinggi, Dijawab
"Penelitian telah menemukan bahwa memiliki beberapa [makanan sterol] ini dalam makanan Anda secara teratur dapat membantu menurunkan kolesterol jahat," setuju Kelly O'Connor, RD, seorang ahli nutrisi di LifeBridge Health di Baltimore.
Dengan iklan makan mereka setiap hari, Anda mungkin mulai melihat hasil yang relatif cepat.
Program Pendidikan Kolesterol Nasional merekomendasikan memiliki 2 gram (g) sterol dan stanol per hari untuk mengurangi kolesterol LDL, kata O'Connor.
Jika Anda mengikuti saran ini, katanya, kadar kolesterol jahat Anda mungkin menurun "sebesar 6 persen dan kadang-kadang sebanyak 15 persen selama beberapa minggu," tambahnya. "Ini penting, karena kebanyakan dari kita ingin memiliki kadar kolesterol lebih rendah tanpa minum obat, jika memungkinkan."
Cara Menambahkan Sterol dan Stanol untuk Diet Anda
"Sterol dan stanol ditemukan secara alami di beberapa makanan, tetapi juga telah ditambahkan ke makanan yang tidak secara alami memilikinya, "kata Dr. Pacold. "Salah satu contohnya adalah margarin yang tersebar. Anda juga bisa mendapatkan sterol dan stanol sebagai suplemen makanan."
Meskipun banyak margarin yang diperkaya, kebanyakan orang tidak memanjakan diri tiga kali sehari, kata O'Connor, jadi Anda mungkin perlu tambahkan beberapa makanan yang berbeda dengan sterol untuk diet Anda untuk mendapatkan 2 g atau lebih setiap hari.
Coba kiat ini untuk menambahkan sterol dan stanol pada diet Anda:
- Buat pilihan cerdas saat berbelanja, mulai dengan minyak sayur seperti minyak kanola, zaitun, jagung, dan wijen sebagai pengganti lemak jenuh seperti mentega atau lemak babi. Pilihan lain yang baik (untuk banyak alasan) adalah almond, biji-bijian, dedak gandum dan kuman, polong-polongan, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Satu buah alpukat atau 1/4 cangkir biji bunga matahari memiliki kurang dari 1/5 g sterol dan stanol tumbuhan.
- Masak dengan minyak yang telah menambahkan sterol dan stanol. Hanya 1 sendok makan minyak sayur berbenteng mungkin memiliki 1 g sterol atau stanol - dasar yang bagus untuk saus salad buatan sendiri atau untuk menumis sayuran ringan.
- Minum sterol dan stanol Anda dengan mengonsumsi susu rendah lemak atau tanpa lemak yang diperkaya, beras susu, dan jus jeruk. Delapan ons susu yang diperkaya hanya memiliki kurang dari 1/2 g.
Yang terpenting, ingatlah bahwa sterol dan stanol tidak menggantikan obat. Jika Anda memiliki LDL atau kadar kolesterol total yang meningkat secara signifikan, bicarakan dengan dokter tentang rencana perawatan kolesterol tinggi secara keseluruhan.
