Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan untuk makan makanan sehat jantung yang mengandung buah, sayuran, serat, susu rendah lemak, bersandar. daging, dan makanan dengan garam dan gula dalam jumlah rendah. Membiasakan melihat label makanan adalah cara yang bagus untuk melihat apa yang masuk ke dalam tubuh Anda.
Sayuran sebagai Bagian dari Pola Makan Sehat
Semakin dekat Anda ke jumlah yang disarankan harian porsi buah dan sayuran, semakin Anda meningkatkan kesehatan kardiovaskular Anda.
Makan setidaknya dua porsi sayuran sehari untuk serat dan nutrisi secara ideal termasuk sesuatu dari masing-masing dari lima kelompok ini setiap minggu: sayuran hijau, sayuran oranye, kacang polong (kacang kering dan kacang polong) , dan tepung sayuran.
Satu porsi sama dengan:
- Satu cangkir kubis, selada, bayam, tomat, terong, atau zucchini
- Satu setengah cangkir sayuran yang lebih manis dan starchier seperti wortel, kentang, atau ubi jalar
- Satu setengah cangkir jus sayuran (tapi periksa kandungan garamnya, yang bisa tinggi)
Buah sebagai Bagian dari Pola Makan Sehat
Anda juga harus memiliki setidaknya lima porsi buah setiap hari. Mereka dapat dikalengkan (tetapi tidak dalam sirup) atau beku, tetapi pilihan ideal adalah buah segar dari berbagai warna - cobalah salad buah campuran dengan yogurt. Buah kering sangat bagus sebagai camilan dan jus buah mudah untuk diminum, tetapi kandungan gulanya mungkin tinggi.
Satu porsi sama dengan:
- Satu buah sedang
- Satu setengah cangkir buah beku atau kalengan
- Seperempat cangkir buah kering
Susu sebagai Bagian dari Pola Makan Sehat
Produk susu termasuk susu, mentega, keju, dan yogurt; rendah lemak atau bebas lemak adalah yang terbaik. Anda membutuhkan 2-3 porsi sehari.
Satu porsi sama dengan:
- Satu cangkir susu atau yogurt bebas lemak atau rendah lemak
- Secangkir satu setengah ons bebas lemak atau rendah -kaput keju
Biji-bijian Utuh sebagai Bagian dari Pola Makan Sehat
Biji-bijian memberi Anda serat yang Anda butuhkan untuk mencerna makanan Anda. Meskipun roti putih, pasta putih, dan nasi putih dihitung sebagai biji-bijian, mereka dimurnikan, yang berarti banyak serat telah diambil; jadi carilah biji-bijian yang lebih sehat. Enam hingga delapan porsi sehari sangat ideal, dengan berbagai macam menjadi yang terbaik.
Satu porsi sama dengan:
- Satu potong roti (sebaiknya gandum utuh)
- Satu ons sereal (sebaiknya gandum utuh)
- Satu setengah cangkir pasta matang, nasi, atau sereal (sebaiknya coklat)
Kacang-kacangan, Biji, dan Kacang-kacangan
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan (seperti kacang-kacangan), mengandung lemak - tetapi mereka adalah lemak baik Anda kebutuhan tubuh. Anda tidak membutuhkannya setiap hari, tetapi Anda harus mengonsumsi tiga hingga lima porsi per minggu.
Satu porsi sama dengan:
- Satu setengah cangkir kacang atau kacang polong (kering)
- Satu-tiga cangkir kacang
- Dua sendok makan selai kacang
- Satu setengah ons biji
Daging, Unggas, dan Ikan
Makanan laut, dan daging seperti babi, daging sapi, dan unggas, semuanya bisa menjadi bagian dari diet sehat. Jika Anda makan daging setiap hari, pilihlah potongan tanpa lemak, dan variasi yang baik - hindari mengonsumsi daging merah setiap hari. Cobalah ikan berminyak, seperti tuna, karena mengandung asam lemak tak jenuh ganda omega-3 yang tinggi yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar trigliserida (komponen lemak) dalam darah. Dua porsi daging per hari adalah yang paling Anda harus miliki.
Satu porsi sama dengan tiga ons daging matang - kira-kira seukuran mouse komputer - atau tiga ons ikan panggang.
Lemak dalam Diet Sehat
Ada lemak sehat (sebagian besar berasal dari sumber non-daging) dan yang tidak sehat (kebanyakan dari daging merah). Banyak komponen tubuh, termasuk membran sel, mengandung lemak, jadi memotong setiap satu ons lemak dari diet tidak dianjurkan. Lemak harus terdiri dari 20 persen hingga 35 persen dari kalori dalam diet Anda - tempelkan dua porsi sehari.
Lemak trans - dibuat secara kimiawi untuk mengobati lemak nabati - telah dikaitkan dengan perkembangan penyakit kardiovaskular. Mereka ditemukan dalam beberapa margarin, minyak, kue, dan barang panggang lainnya yang diproses, dan pemendekan. Lemak trans meningkatkan kadar low-density lipoproteins (LDL) "jahat", yang membantu menumpuk kolesterol di arteri, dan menurunkan tingkat lipoprotein high-density (HDL) "baik", yang dapat menghilangkan kolesterol. Banyak produk mencantumkan kandungan lemak trans mereka pada label. Anda harus menghindarinya sepenuhnya kapan pun memungkinkan.
Satu porsi lemak sama:
- Satu sendok teh minyak sayur
- Satu sendok makan mayones
- Satu sendok teh margarin
- Satu sendok makan saus salad biasa, atau dua sendok makan saus salad rendah lemak
Gula dan Diet Sehat
Jika Anda bukan orang yang aktif, Anda harus makan sedikit gula. Bahkan jika Anda aktif, Anda hanya harus memiliki hingga lima porsi makanan manis per minggu. Periksa label untuk gula yang terkandung dalam makanan olahan; sementara Anda mungkin mendapatkan jumlah serat yang sehat dalam sekaleng kacang panggang, kacang itu bisa mengandung banyak gula tambahan juga.
Satu porsi gula sama:
- Satu cangkir limun manis
- Satu sesendok gula, selai, atau jeli
- Satu setengah cangkir sorbet atau es
Garam dan Diet Sehat
Banyak penelitian yang secara langsung menghubungkan asupan garam tinggi dengan tekanan darah tinggi dan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, terlepas berat badan seseorang … Seperti gula, carilah garam tersembunyi dalam makanan olahan dengan memeriksa label makanan. Batas yang direkomendasikan adalah 2.300 mg, sekitar satu sendok teh sehari. Orang dewasa yang lebih tua dan orang-orang dengan tekanan darah tinggi seharusnya hanya memiliki 1.500 mg, sekitar dua pertiga dari satu sendok teh.
Membuat pilihan diet yang cerdas hati jauh lebih sederhana daripada kedengarannya, terutama sekali Anda memiliki kebiasaan makan sehat
