Bagaimana Mencapai Satu Pound dari Weight Loss - Weight Center -

Berat badan adalah permainan angka. Satu pon lemak mengandung 3.500 kalori. Untuk kehilangan satu pon lemak, Anda harus memberikan keseimbangan energi pribadi Anda sehingga Anda membakar 3.500 lebih banyak kalori daripada yang Anda makan.

"Kehilangan satu pon seminggu Anda harus menempatkan diri Anda dalam defisit 500 kalori setiap hari, "kata Sari Greaves, RD, ahli diet terdaftar dengan Step Ahead Weight Loss Center di Bedminster, NJ dan juru bicara American Dietetic Association. "Ini seluruh 'makan lebih sedikit, bergerak lebih banyak' pedoman untuk membantu Anda menurunkan berat badan."

Berat Badan: Melakukan Matematika

Untuk kehilangan satu pon seminggu, Anda harus memiliki ide yang baik tentang berapa banyak kalori yang Anda membakar (digunakan untuk energi) pada hari rata-rata. Pria membakar 1,900 hingga 2.500 kalori per hari, tergantung pada tingkat aktivitas mereka, kata Greaves. Wanita membakar 1.600 hingga 2.000 kalori per hari.

Untuk mendapatkan ide yang lebih akurat dari kebutuhan kalori harian Anda, Anda bisa menggunakan kalkulator basal metabolic rate (BMR) online. Kalkulator BMR memperhitungkan tinggi, berat badan, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas Anda untuk menentukan berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari, hanya untuk menjaga berat badan tetap konstan.

Setelah Anda mengetahui persyaratan kalori harian Anda saat ini , Anda dapat membuat rumus Anda sendiri untuk kehilangan satu pon seminggu. Idenya adalah untuk membuat defisit 500 kalori setiap hari dengan makan 500 kalori lebih sedikit, bekerja 500 kalori lebih banyak melalui latihan, atau kombinasi dari dua tindakan yang setara dengan 500 kalori. Misalnya, Anda mungkin memilih untuk mengonsumsi 250 kalori lebih sedikit daripada kebutuhan kalori harian Anda, dan kemudian melakukan latihan yang membakar 250 kalori lagi. Beberapa hari Anda mungkin merasa seperti membakar 500 kalori dengan olahraga saja. Hari-hari lain Anda mungkin memotong asupan Anda dengan 500 kalori. Jika, pada akhir setiap hari, Anda mencapai defisit 500 kalori, Anda akan kehilangan satu pon dalam tujuh hari.

Berat Badan: Mudah Apakah Ini

Ingatlah bahwa satu pon seminggu hanyalah satu tujuan. Jika Anda ingin mempercepat penurunan berat badan, maka buat defisit kalori Anda lebih besar. Jika Anda tidak ingin memaksakan diri, carilah defisit yang lebih kecil. "Hanya memotong 100 kalori ekstra dari diet Anda setiap hari dapat menyebabkan hingga 10 pon penurunan berat badan dalam satu tahun," kata Greaves.

Para ahli mengatakan penurunan berat badan yang sehat melibatkan kehilangan maksimal dua pon per minggu. Lebih dari itu dan Anda mungkin tidak membakar lemak. Sebaliknya, Anda memotong ke dalam massa otot tanpa lemak Anda dan menjatuhkan berat air, yang tidak memberikan penurunan berat badan yang berkelanjutan. Pada akhirnya, Anda akan mendapatkan semua berat badan kembali, dan merasa lelah dan letih untuk sementara.

Berat Badan: Diet dan Olahraga

Apa pun tujuan penurunan berat badan Anda, kehilangan satu pon idealnya harus melibatkan diet dan olahraga. Mengejar yang satu tanpa yang lain berarti menyiapkan diri untuk mendapatkan kembali beratnya nanti. "Latihan bukanlah tiket gratis untuk makan lebih banyak," kata Greaves. "Moto saya adalah, 'Kerjakan apa yang Anda masukkan ke dalam mulut Anda terlebih dahulu.' Meskipun aktivitas fisik merupakan komponen penting untuk gaya hidup sehat, Anda juga harus makan lebih sedikit untuk melihat angka pada penurunan skala. "

Salah satu cara untuk membantu menjaga diri Anda pada target adalah mulai membuat catatan harian yang mencatat setiap kalori yang Anda konsumsi. makan. Buku harian itu juga harus memasukkan kalori yang Anda bakar melalui latihan.

Berat Badan: Diet dan Latihan Tips

Tip diet dan olahraga ini dapat membantu Anda menciptakan defisit kalori harian yang akan membantu Anda membakar satu pon lemak:

• Kurangi makanan berlemak. Lemak mengandung sembilan kalori per gram, dibandingkan dengan empat kalori per gram untuk karbohidrat atau protein. Memotong banyak lemak dari diet Anda dapat memangkas ratusan kalori sehari.
• Makanlah gandum utuh. Mereka mengisi Anda dan memakan waktu lebih lama untuk mencerna daripada karbohidrat sederhana yang terkandung dalam tepung olahan atau nasi putih. Pilih roti gandum, beras merah, dan oatmeal. Biji-bijian utuh juga mengandung banyak serat yang sehat.
• Pikirkan sebelum Anda minum. Soda dan jus buah mengandung banyak kalori. Hanya menempel pada air dan minuman diet dapat mengurangi asupan kalori Anda dengan mudah. ​​
• Makan teratur. Melewatkan makan dapat membuat Anda begitu lapar, Anda akan makan berlebihan nanti, dan juga dapat menyebabkan metabolisme Anda melambat. Tetaplah makan tiga kali dan camilan setiap hari.
• Campurkan rutinitas Anda. Jauhkan diri Anda dari bosan dengan olahraga dengan mengejar aktivitas yang berbeda. Gabungkan olahraga luar ruangan dengan kelas kebugaran. Jika Anda seorang pelari, naik sepeda sesekali. Jika Anda suka aerobik, cobalah yoga sekarang dan kemudian.
• Lakukan latihan kekuatan secara teratur. Otot saat istirahat membakar lebih banyak kalori daripada lemak saat istirahat. Meningkatkan massa otot Anda membantu Anda menurunkan berat badan lebih efisien. Semakin banyak otot yang Anda miliki, semakin banyak lemak yang akan Anda bakar.
• Hentikan itu. Anda harus melakukan setidaknya 30 menit latihan sehari, tetapi penelitian menunjukkan bahwa Anda tidak harus melakukan semuanya sekaligus untuk mendapatkan manfaat penurunan berat badan. Berjalanlah 10 menit berjalan cepat di sekitar blok di pagi hari, dan naik sepeda 20 menit di kemudian hari. Dengan cara ini, bahkan orang-orang tersibuk dapat memeras dalam kegiatan pembakaran kalori.

Sekarang setelah Anda tahu apa yang diperlukan untuk menurunkan satu pon lemak, rencana penurunan berat badan Anda akan lebih efektif dan Anda akan mulai membangun motivasi. kehilangan lebih banyak lagi.

Untuk berita kebugaran, diet, dan penurunan berat badan, ikuti @weightloss di Twitter dari editor @EdayHealth.