Daftar Isi:
- Apa yang Membuat Bola Kebugaran Bermanfaat untuk Orang Dengan RA?
- Bekerja dengan Ahli Terapi Fisik
- Seberapa Mantap Anda?
- Di mana Menemukan Bola Stabilitas
- Anda Mungkin Perlu Pompa, Terlalu
- Cara Memulai Berolahraga Dengan Bola Swiss
- Posisi Bola Terbaik untuk Pemula
- Posisi 1: Duduk di Bola
- Posisi 2: Dada Bola
- Posisi 3: Kembali Bola
Anda mungkin mengenalnya sebagai bola Swiss, bola keseimbangan, bola fisio, atau bahkan hanya latihan atau bola kebugaran. Tapi gadget bulat sederhana ini membuat tambahan yang bagus untuk latihan di rumah, terutama untuk orang-orang dengan rheumatoid arthritis (RA).
Stabilitas bola benar-benar memulai di antara terapis fisik (PTs) di Eropa (maka julukan "bola Swiss") , dan ketika mereka pertama kali digunakan di Amerika Serikat pada 1980-an, mereka biasanya berlokasi di pusat terapi fisik. Baru kemudian bola menemukan tempat di gym, yoga dan Pilates studio, dan rumah-rumah penduduk. Kisaran bola stabilitas dalam ukuran, tetapi mereka biasanya mengukur dua sampai tiga kaki dan dipenuhi dengan udara.
Apa yang Membuat Bola Kebugaran Bermanfaat untuk Orang Dengan RA?
Karena mereka seperti balon yang sangat kuat, bola menciptakan permukaan yang sedikit tidak stabil, yang menyebabkan Anda untuk melibatkan lebih banyak otot saat Anda berolahraga. "Salah satu alasan mengapa bola sangat baik untuk orang-orang dengan RA adalah Anda memperkuat otot-otot kecil yang membantu menstabilkan sendi, hanya dengan mencoba menjaga keseimbangan diri," kata Scott Haak, seorang ahli terapi fisik di Mayo Clinic di Jacksonville, Florida. .
Ringan dan serbaguna, bola kebugaran bisa menjadi awal yang bagus untuk home gym. Tidak banyak penelitian yang dilakukan pada bola, terutama di antara non-atlet, tetapi sebuah penelitian kecil yang diterbitkan pada bulan Agustus 2013 di Jurnal Kekuatan dan Mengondisikan Penelitian menemukan bahwa tiga bulan latihan pada bola memperbaiki postur, gaya berjalan, dan menyeimbangkan orang yang lebih tua.
Bekerja dengan Ahli Terapi Fisik
Seperti halnya program latihan, konsultasikan dengan dokter Anda sebelum memulai. Ini juga ide yang baik untuk bekerja dengan terapis fisik pada awalnya. PT akan menilai kondisi fisik Anda, keseimbangan, dan kerusakan sendi dan membantu Anda datang dengan program latihan yang disesuaikan. Seorang dokter akan merujuk Anda ke sebuah PT, dan ada kesempatan baik beberapa sesi PT akan ditanggung oleh perusahaan asuransi.
Seberapa Mantap Anda?
Anda dan PT Anda akan perlu menentukan apakah otot Anda memberi Anda cukup keseimbangan untuk duduk di bola stabilitas. Dalam penilaian, Anda duduk di tengah bola dan sedikit mengangkat satu kaki dari lantai. Jika Anda tidak bisa tetap stabil atau terlalu gugup untuk terjatuh, lewati latihan yang melibatkan posisi ini. Anda masih bisa melakukan gerakan di mana Anda berbaring di perut Anda (lihat di bawah), karena posisi ini membutuhkan lebih sedikit keseimbangan.
Di mana Menemukan Bola Stabilitas
Bola stabilitas tidak mahal. Sebagian besar dijual oleh Amazon, Barang Olahraga dan Target Dick, misalnya, berkisar dari $ 20 hingga $ 30. Banyak toko perlengkapan olahraga dan toko serba ada diskon menjual bola-bola ini. Ukuran yang Anda butuhkan tergantung pada tinggi badan Anda, dan bola diberi label yang sesuai; bola berukuran sedang, 25,6 inci (65 cm) bagus untuk siapa saja mulai dari 5'4 ”hingga 5'11”. Ketika Anda sedang duduk di atas bola, pinggul Anda harus berada pada tingkat yang sama dengan lutut Anda.
Anda Mungkin Perlu Pompa, Terlalu
Toko biasanya menjual bola yang kempes, jadi jika Anda belum memiliki pompa listrik (seperti kasur udara) atau pompa sepeda, Anda mungkin ingin meminjam atau membelinya, karena pompa kecil yang dilengkapi bola sangat tidak efektif, dan bisa sulit digunakan saat Anda memiliki RA. Anda harus secara berkala melayang di udara untuk menjaga agar bola tetap kuat.
Cara Memulai Berolahraga Dengan Bola Swiss
Kenakan pakaian yang nyaman atau olahraga; Anda bisa memakai sepatu kets atau berolahraga dengan kaki telanjang, pilih yang mana yang Anda sukai.
Siapkan bola di lantai berkarpet, karpet tanpa selip, atau matras yoga. Lokasi lain yang disarankan Haak adalah lorong atau pintu, jadi Anda akan berada di dekat dinding yang dapat Anda gunakan untuk mendukung sampai Anda merasa aman.
Posisi Bola Terbaik untuk Pemula
Bola stabilitas populer karena sangat serbaguna. Anda dapat menggunakannya untuk berbagai macam latihan dan sejumlah posisi yang berbeda.
Posisi 1: Duduk di Bola
"Naik dan turunkan bola adalah latihan itu sendiri," karena seberapa banyak Anda harus libatkan perut Anda, atau inti, kata Genie Lieberman, direktur lembaga rehabilitasi fisik di Rumah Sakit Regional Boca Raton di Florida Selatan.
Untuk melakukan ini, berdiri dengan bola di lantai sedikit di belakang kaki Anda, dengan kaki Anda jarak pinggul terpisah. Kencangkan otot perut Anda dan mulailah menekuk lutut Anda. Jangkau satu tangan untuk menyentuh bagian atas bola untuk menstabilkan saat Anda duduk. Jaga bagian bawah Anda dengan kuat di tengah bola, dengan kaki Anda rata di lantai. Posisi ini bagus untuk melakukan latihan lengan dan tangan dasar (lingkaran pergelangan tangan, bisep ikal). Ini juga bagus untuk mengerjakan inti.
Beginner Move: Leg Marches
Duduk tegak dan kencangkan perutmu. Angkat kaki kiri Anda 2 hingga 3 inci. Tahan selama beberapa detik, lalu kembalikan kaki ke lantai. Ganti sisi. Ulangi 10 kali.
Untuk turun, kencangkan perut saat Anda meletakkan tangan Anda pada bola di samping pinggul dan tarik ke posisi berdiri.
Posisi 2: Dada Bola
"Saya suka pasien untuk melakukan gerakan bahu sambil berbaring di bola, ”kata Haak. "Ini lebih baik daripada berada di lantai karena Anda memiliki lebih banyak gerak di lengan Anda," katanya. Coba tarik tarikan bahunya, Haak menyarankan, untuk memperkuat otot-otot yang menjaga postur tetap selaras.
Beginner Move: Tarikan Shoulder-Blade
Menghadap bola, membengkokkan dan membawa lutut ke lantai. Letakkan tangan Anda pada bola saat Anda berguling ke depan, perlahan-lahan, sehingga dada Anda bergerak maju saat lutut Anda terangkat dari lantai. Berhenti ketika perut dan dada bagian bawah Anda berada di atas bola. Jaga kakimu di lantai.
Keluarkan tanganmu. Geser lengan Anda ke arah pinggul Anda, dengan telapak tangan menghadap ke bawah, dan tarik pundak Anda ke arah satu sama lain. Tahan selama beberapa detik dan lepaskan.
Ulangi 4-5 kali.
Untuk turun, letakkan tangan Anda dengan kuat pada bola, angkat pinggul ke belakang, dan berdirilah.
Posisi 3: Kembali Bola
Ini adalah posisi yang baik untuk melatih otot inti, karena Anda memiliki lebih banyak gerakan daripada ketika Anda berbaring di lantai. Untuk memulai, duduklah di atas bola. (Lihat Posisi No. 1). Tempatkan tangan Anda pada bola di pinggul dan bersandar perlahan. Saat Anda mantap, tegakkan kaki ke depan sampai punggung Anda bersandar pada bola. Jaga kaki Anda di lantai, tekan tumit agar pinggul Anda naik; gunakan otot-otot perut Anda untuk menjaga kepala dan tubuh Anda tetap sejalan.
Beginner Move: Leg Raises
Dengan punggung Anda pada bola, kencangkan abs Anda dan angkat satu kaki 2 hingga 3 inci dari lantai. (Pergilah sedikit lebih tinggi jika Anda memiliki keseimbangan yang baik.) Tahan selama beberapa detik, turunkan kaki Anda, dan bertukar sisi. Ulangi 10 kali.
Untuk turun, kembali ke posisi duduk seperti ini: Kencangkan inti Anda, selipkan dagu ke arah dada, dan angkat badan saat Anda berjalan kaki ke arah bola. Kemudian berdiri (lihat instruksi dismount).
