Mencari di cermin untuk perubahan seiring pertambahan usia? Diet sehat membantu memastikan bahwa Anda akan menyukai pantulan yang Anda lihat. Nutrisi yang baik terkait dengan penuaan yang sehat pada berbagai tingkatan: Ini dapat membuat Anda tetap berenergi dan aktif serta berjuang melawan metabolisme dan pencernaan yang melambat dan hilangnya massa otot secara bertahap dan tulang yang sehat seiring dengan bertambahnya usia.
Membuat pilihan diet yang sehat dapat membantu. Anda mencegah atau lebih baik mengelola kondisi kronis seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi, dan diabetes. Tidak pernah terlalu terlambat untuk mengadopsi kebiasaan makan yang lebih sehat.
Strategi untuk Makan Sehat saat Anda Usia
Ganti kebiasaan makan lama dengan pendekatan sehat ini:
- Makanlah setiap tiga atau empat jam. "Ini menjaga tingkat energi tinggi dan menjaga hormon nafsu makan di cek untuk menghindari makan berlebihan, "kata Kim Larson, RD, dari Total Health di Seattle dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Diet.
- Makan protein pada setiap makan. Bertujuan selama 20 sampai 30 gram untuk membantu mempertahankan massa otot. Pilih ikan setidaknya dua kali seminggu sebagai sumber protein berkualitas tinggi. Sumber protein lain yang bagus termasuk daging tanpa lemak dan unggas, telur, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
- Pilih biji-bijian utuh. Ganti produk tepung olahan dengan gandum utuh untuk lebih banyak nutrisi dan serat.
- Pilih rendah lemak susu. Memotong lemak jenuh dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung.
- Pelajari tentang ukuran porsi. Anda mungkin perlu mengurangi ukuran porsi makanan untuk mengontrol berat badan Anda.
- Pilih makanan yang kaya nutrisi di atas kalori kosong. Makanan utuh adalah makanan yang paling dekat dengan keadaan alami mereka. Kalori kosong adalah makanan yang biasanya diproses dengan tambahan garam, gula, dan lemak. Misalnya, camilan buah utuh daripada kue.
- Makan "pelangi" makanan. "Makan lima hingga tujuh porsi buah dan sayuran setiap hari untuk menjaga antioksidan seperti vitamin A, C, dan E tinggi, "Kata Larson. Memilih buah dan sayuran dengan warna yang berbeda memberikan tubuh Anda berbagai macam nutrisi. Menurut penelitian yang diterbitkan dalam edisi Mei 2012 dari Journal of the American Geriatric Society , olahraga ditambah dengan asupan buah dan sayuran yang lebih tinggi menyebabkan hidup lebih lama. Buah dan sayuran juga memenuhi Anda dengan serat, yang mengurangi camilan dan membantu mengendalikan berat badan,
Kurangi garam. Jika Anda berusia lebih dari 51 tahun, rekomendasi nasional adalah makan kurang dari 1.500 miligram garam per hari. Carilah makanan rendah sodium dan bumbui makanan Anda dengan bumbu dan rempah-rempah daripada garam. - Tetap terhidrasi. "Dehidrasi dapat menyebabkan iritasi, kelelahan, kebingungan, dan infeksi saluran kemih," kata Larson. Pastikan untuk minum banyak air dan cairan non-berkafein lainnya sepanjang hari.
- Tanyakan tentang suplemen. Anda mungkin telah mengubah kebutuhan nutrisi seiring bertambahnya usia dan mungkin mendapat manfaat dari vitamin B12 dan D, kalsium, dan omega. -3 suplemen asam lemak, kata Larson. Tanyakan kepada dokter Anda atau ahli diet untuk mendapatkan panduan.
- Mengatasi Tantangan untuk Makan Sehat Makan makanan yang sehat dapat menjadi rumit dengan perubahan yang mungkin Anda hadapi seiring bertambahnya usia, seperti kesulitan makan atau anggaran terbatas. Ada beberapa strategi yang dapat Anda coba untuk mengatasi tantangan umum ini:
Jika Anda kehilangan selera atau selera:
Cobalah resep dan rasa baru - menambahkan bumbu, rempah, dan jus lemon dapat membuat makanan lebih menarik. Jika Anda minum obat, tanyakan dokter Anda apakah selera makan atau perubahan rasa adalah efek samping dan jika beralih ke obat lain mungkin membantu.
- Jika Anda memiliki waktu yang sulit menelan atau mengunyah: Pilih makanan yang lembab dan mudah dimakan , seperti sup bergizi yang dibuat dengan kacang dan sayuran, Larson mengatakan.
- Jika affording belanjaan sulit: Belanja dari daftar - perencanaan yang matang dapat membantu Anda membuat pilihan makanan yang paling sehat dan paling hemat biaya. Gunakan kupon atau belanja pada hari-hari ketika diskon ditawarkan. Membeli buah dan sayuran saat musim dan hasil beku dalam jumlah besar juga dapat membantu mengendalikan pengeluaran.
- Jika Anda kesulitan menyiapkan makanan: Pertimbangkan membeli makanan siap saji atau semi-siap yang sehat atau setidaknya bahan yang sudah dipotong sebelumnya untuk mengurangi waktu persiapan energi.
- Larson percaya akan pentingnya menikmati makananmu. Lakukan perubahan pola makan sehat selangkah demi selangkah dan bereksperimen dengan senang hati untuk menemukan selera dan gaya memasak yang baru. Makan perlahan dan perhatikan pengalamannya. “Ciptakan lingkungan makan yang menyenangkan," katanya. "Duduklah di dekat jendela dan nikmati setiap gigitan."
