Cara Bekerja di Cuaca Dingin |

Mengenakan lapisan yang tepat untuk latihan luar ruangan dapat membuat semua perbedaan. Dan pastikan untuk memeriksa windchill juga. Gambar Goyang

Apakah buruk untuk berolahraga di udara dingin? Tidak, suhu dingin bukanlah alasan untuk melewatkan latihan Anda. Olahraga teratur sepanjang tahun adalah yang terbaik untuk kesehatan dan kebugaran Anda, dan terutama di musim dingin - ketika Anda lebih cenderung merasa sedih - tetap aktif dapat membantu dengan suasana hati dan energi juga. American College of Sports Medicine mengatakan bahwa Anda dapat berolahraga dengan aman di sebagian besar lingkungan dengan cuaca dingin, asalkan Anda pintar tentang hal itu. (1)

"Anda akan baik-baik saja jika Anda dapat mengelola tiga besar perhatian olahraga musim dingin di luar ruangan: paparan berlebihan terhadap suhu dingin, tingkat angin dingin, dan kelembaban," kata Mark Koester, spesialis latihan korektif dan direktur kebugaran di 92nd Street Y di New York City. Tetapi jika Anda memiliki kondisi yang sudah ada sebelumnya, seperti asma atau masalah jantung, tanyakan kepada dokter Anda jika cuaca dingin mungkin membuat gejala Anda lebih buruk, ia menambahkan.

Berikut adalah hal lain yang perlu diingat: Ini bukan hanya salju atau es atau suhu pada termometer yang perlu Anda khawatirkan. Angin dingin adalah faktor cuaca musim dingin yang serius yang dapat membuat suhu sebenarnya terasa secara signifikan lebih rendah. "Tingkat angin dingin, dalam banyak kasus, lebih penting daripada suhu sebenarnya," kata Koester. "Ketika tingkat angin meningkat, mereka dapat menembus pakaian Anda dan menghilangkan lapisan isolasi kehangatan yang dihasilkan oleh tubuh Anda melalui latihan."

Menurut Almanak Petani, jika suhu 0 derajat F dan ada kecepatan angin dari 15 mil per jam, angin dingin akan membuatnya terasa seperti minus 19 derajat F - dan setiap kulit yang terbuka dapat membeku sekecil 30 menit. (2)

Jadi, ketika tiba di luar untuk berolahraga dalam cuaca dingin, salah satu hal paling cerdas yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi tantangan tersebut adalah berpakaian dengan tepat untuk cuaca. Inilah yang harus Anda ketahui tentang apa yang harus dikenakan untuk berolahraga di udara dingin, dan ketika Anda harus tetap di dalam rumah.

Apa yang Harus Saya Pakai untuk Berolahraga dalam Dingin?

Tidak peduli apa pun suhu - atau aktivitas apa Anda ' melakukan kembali - lapisan adalah teman terbaik Anda untuk latihan musim dingin di luar ruangan. Elemen yang berbeda (seperti salju, hujan, atau angin) dapat meminta barang yang berbeda, tetapi layering selalu merupakan ide yang baik, kata Brigham Pierce, manajer produk senior untuk The North Face. “Yang paling penting adalah mempertahankan suhu tubuh yang stabil. Dan layering memberi Anda kemampuan mengatur dan berimprovisasi sepanjang latihan Anda, jika Anda over- atau meremehkan kondisi. "

Karena darah menarik ke arah inti Anda (area dada dan perut Anda), yang cenderung menjadi bagian paling hangat dari Anda tubuh, jadi jangan stres tentang daerah itu. "Area yang akan menjadi terdingin adalah ekstremitas: jari-jari, jari-jari kaki, dan hidung Anda," kata Pierce, jadi sarung tangan dan kaus kaki tinggi atau pelindung kaki yang berjalan (potongan-potongan kain yang menutupi pergelangan kaki Anda dan pembukaan sepatu Anda) bisa membuat perbedaan besar dengan membatasi eksposur ke area tersebut. Masker wajah juga merupakan investasi yang baik untuk menjaga leher Anda tertutup, tetapi pastikan Anda memilih bahan bernapas - bahan seperti bulu atau wol benar-benar dapat menahan kelembapan dan hanya membuat Anda lebih dingin, catatan Pierce.

Penting juga untuk bisa untuk mengelola pakaian Anda saat suhu Anda naik untuk menghindari pemanasan berlebih, itulah sebabnya mengapa terlalu banyak untuk latihan musim dingin di luar ruangan bisa sama berbahayanya dengan underdressing, kata Koester. "Ini sama pentingnya untuk menghapus lapisan ketika suhu Anda naik karena akan menambah lapisan saat suhu mendingin," katanya. "Kamu masih berkeringat, jadi mungkin terlalu panas."

Itu berarti jangan lupa untuk mendapatkan hidrasi yang cukup, seperti yang Anda lakukan pada hari-hari yang hangat. Dan dengarkan tubuhmu. Jika Anda melakukan latihan yang khas untuk Anda, tetapi Anda melihat Anda merasa lebih lamban daripada biasanya atau mengambil lebih banyak dari biasanya, mungkin karena jenis dan jumlah pakaian yang Anda kenakan.

Apa yang Harus Saya Pakai di Musim Dingin?

Aturan umum untuk pelari musim dingin adalah berpakaian seperti 15 hingga 20 derajat lebih hangat daripada suhu, kata Koester. Itu mungkin terdengar seperti resep untuk kedinginan, tetapi tubuh Anda akan cepat panas - itulah mengapa layering adalah kuncinya.

"Selalu pilih jenis lapisan pertama yang cocok dengan kinerja yang akan menarik kelembapan dari tubuh Anda," kata Pierce. Lapisan itu membantu mendorong panas dari tubuh dan masuk ke lapisan tengah. Hindari kapas, yang menyerap air. "Jika embun terbentuk di pakaian Anda, ini akan menarik panas dari tubuh Anda, yang akan menurunkan suhu inti Anda lebih cepat dari yang Anda inginkan," kata Koester.

Pierce merekomendasikan melapiskan kinerja berat T-shirt-berat dengan ringan, jaket tahan angin, yang akan menggunakan suhu tubuh Anda sendiri untuk menjebak udara tanpa membuat Anda merasa basah atau lembap. Ketika benar-benar dingin, dia menyarankan untuk menambahkan jaket berinsulasi ringan - sesuatu yang terbuat dari bulu domba atau wol akan memberi Anda banyak kehangatan ekstra, dan banyak dari jaket lari saat ini dirancang khusus untuk menahan unsur-unsur, seperti hujan atau salju.

Dan ingatlah untuk menjaga ekstremitas itu, termasuk pergelangan kaki, jari, pergelangan tangan, dan lehermu, ditutupi.

Dan untuk area yang terbuka, seperti wajahmu, dan leher, tangan, dan pergelangan kaki dalam cuaca yang sedikit lebih hangat, jangan t lupa tabir surya. Sinar UV yang berbahaya dari matahari masih mengempis dalam suhu dingin (dan dapat diperburuk jika ada salju di tanah yang mereka pantulkan). (3)

Apa yang Harus Saya Pakai di Musim Dingin?

Berpakaian bagus untuk bersepeda memiliki tantangan tersendiri, kata Koester. "Ketika Anda bersepeda, Anda naik ke kecepatan yang lebih tinggi, yang menciptakan lebih banyak angin dingin," ia menjelaskan - bahkan lebih dari apa yang dilakukan oleh cuaca di sekitar Anda. "Manajemen angin akan paling penting di tubuh bagian atas Anda, karena kaki Anda akan berdebar menciptakan panas," katanya.

"Dan itu akan menjadi sangat penting bahwa Anda memastikan untuk melindungi wajah Anda, seperti area di sekitar Anda mata, dan tangan, yang paling rentan terhadap radang dingin, ”Koester mencatat.

Satu bidang yang sering dilupakan? Kulit di pergelangan tangan Anda, di mana jaket Anda tidak mencapai. Pastikan untuk mengenakan sarung tangan yang menutupi tempat yang rentan itu.

Apa yang Harus Saya Pakai untuk Berjalan di Dingin?

Berjalan di musim dingin adalah olahraga, dan berpakaian dengan tepat dapat membuat Anda lebih nyaman selama itu. Tetapi Anda tidak perlu memakai gigi yang sama dengan yang Anda gunakan untuk lari atau bersepeda, kata Koester.

"Jika Anda ingin keluar untuk latihan olahraga dengan intensitas yang lebih rendah seperti berjalan, ingatlah bahwa suhu tubuh akan meningkat, tetapi tidak seperti pada latihan dengan intensitas yang lebih tinggi, seperti berlari atau bersepeda, ”kata Koester. Tentunya, aturan yang sama harus diterapkan ketika menyangkut layering dan jenis material yang Anda pilih. "Tapi Anda mungkin akan merasa berguna untuk memakai lapisan tambahan antara lapisan tengah dan lapisan atas untuk lebih banyak isolasi," katanya.

Ketika Anda Harus Tetap Di Dalam Ruangan

Sementara ACSM dan Koester keduanya mengatakan bahwa berolahraga di luar rumah di musim dingin aman sebagian besar waktu, ada beberapa kondisi ketika Anda lebih baik hanya memukul gym atau melakukan beberapa jenis latihan dalam ruangan:

• Jalan licin dengan es atau salju. Anda bisa tergelincir dan terluka.
• Suhu atau hembusan angin mencapai 0 derajat F. hampir tidak aman berada di luar, apalagi berolahraga. "Setelah Anda mencelupkan ke dalam negatif atau memiliki angin dingin yang parah, Anda dapat menjalankan risiko paparan dan radang dingin," kata Pierce.

Sumber Editorial dan Fakta-Memeriksa

1. Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, dkk. . American College of Sports Medicine Posisi Stand: Pencegahan Cedera Dingin Selama Latihan. Kedokteran & Sains dalam Olahraga & Latihan . Januari 2007.
2. Chart Windchill untuk Amerika Serikat: Ketahui Kapan Frostbite dan Hypothermia Mungkin Terjadi. Almanak Petani Tua . 2017
3. Musim dingin kebugaran: tips Keselamatan untuk berolahraga di luar ruangan. Mayo Clinic. 9 September 2016