Sudahkah Anda mendengar beritanya? Manfaat kesehatan dari olahraga teratur selama kehamilan terus menumpuk, menyusun cukup kasus yang menarik untuk tetap aktif ketika Anda mengharapkan (bukannya tinggal di sofa). Calon ibu yang aktif cenderung tidur lebih baik, mengalami gejala kehamilan ringan (kurang kelelahan, bengkak, sembelit, gas, dan lebih sedikit sakit punggung dan sakit kepala, hanya untuk beberapa nama), memiliki perubahan suasana hati lebih sedikit, dan menikmati keadaan pikiran yang lebih bahagia (karena olahraga menyebabkan otak Anda melepaskan endorfin, zat kimia yang terasa baik itu memberi perasaan alami yang tinggi). Berolahraga selama kehamilan juga dapat menurunkan risiko Anda mengembangkan komplikasi kehamilan tertentu (seperti diabetes kehamilan), membuat persalinan lebih mudah, dan membantu tubuh Anda bangkit kembali setelah melahirkan lebih cepat. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa ibu yang berolahraga secara teratur memberikan bayi yang lebih cerdas, dengan IQ yang secara signifikan lebih tinggi (figur go!). Dan jika itu tidak cukup untuk mengirim Anda berlari ke kelas aerobik pralahir terdekat, berolahraga selama kehamilan akan memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak dan masih menjaga berat badan Anda terkendali (dan siapa yang bisa berdebat dengan itu?).
Anda yakin, tetapi Anda mual… atau sakit… atau berdenyut… atau merasa seperti ikan paus yang terdampar… atau semua hal di atas? Itu benar, termotivasi lebih mudah daripada bergerak. Tetapi dijamin: Semakin banyak Anda berolahraga, semakin baik perasaan Anda. Semakin Anda merasa, latihan yang lebih mudah akan menjadi dan - inilah imbalan nyata - semakin baik Anda, kehamilan Anda, dan bayi Anda akan menjadi. Itulah mengapa para ahli merekomendasikan bahwa calon ibu yang mengalami kehamilan normal setidaknya mendapatkan 30 menit olahraga sedang jika tidak semua hari (dan ya, menyedot debu di lantai atau mengambil jalan cepat dengan hitungan Rover - dan tidak, Anda tidak memiliki untuk melakukan semua 30 menit dalam satu tembakan).
Tiga puluh menit … katakan apa? Jika Anda tidak menginjakkan kaki di gym sejak terakhir kali Anda diminta di sekolah menengah, maka setengah jam latihan sehari-hari dapat terdengar seperti keabadian, dan sejujurnya, sesuatu tentang hukuman. Di sisi lain, jika Anda seorang über-atletik (seperti pada wanita maraton atau pengendara sepeda gunung), Anda mungkin bertanya-tanya bagaimana Anda akan mengatur untuk menurunkan latihan Anda sekarang yang Anda harapkan. Tidak perlu khawatir. Setelah Anda mendapat izin medis dari praktisi Anda, ada banyak latihan yang aman untuk kehamilan (dan bersenang-senang) yang dapat dipilih - sesuatu untuk semua orang, dikonfirmasi kentang sofa untuk atlet rajin.
Latihan untuk Mencoba Selama Kehamilan
Apakah Anda memiliki keanggotaan emas di gym atau tiket musiman ke sofa Anda, ada program latihan pralahir yang tepat untuk Anda. Berikut beberapa latihan kehamilan untuk dipilih:
- Berjalan. Tidak perlu keanggotaan gym untuk latihan yang sempurna untuk kehamilan ini - dan tidak ada alasan juga. Anda bisa berjalan kapan saja, di mana saja. Kekuatan berjalan di sekitar blok dengan teman atau pasangan Anda, berjalan ke supermarket alih-alih mengambil mobil, turun dari bus satu perhentian lebih awal, atau melangkah ke treadmill (sesuaikan kecepatan mesin dan miring ke tingkat yang nyaman bagi Anda dan tingkat kebugaran Anda). Tidak dapat menekan 30 menit berjalan kaki ke hari Anda? Bagaimana dengan dua 15 menit berjalan, atau tiga sesi sepuluh menit?
- Aerobik. Ini membuat jantung Anda memompa sambil memperkuat dan mengencangkan otot. Tetaplah dengan aerobik low-impact jika Anda seorang newbie latihan (aerobik air sempurna untuk kehamilan karena Anda akan mendapatkan semua latihan tanpa dampak apa pun). Jika Anda seorang atlet yang serius dalam kondisi yang baik (dan Anda memiliki berkah praktisi Anda), Anda dapat terus menari, melangkah, kickboxing, dan latihan aerobik lainnya, tetapi Anda harus menyesuaikannya dengan tubuh Anda yang sedang hamil (itulah sebabnya mengapa paling baik untuk mengikuti rutinitas atau kelas yang dirancang untuk kehamilan). Pertahankan intensitasnya tetap moderat, dan jangan pernah memaksakan diri pada titik kelelahan, karena itu dapat menghilangkan bayi Anda dari oksigen. Selain itu, ingatlah bahwa hormon kehamilan melonggarkan ligamen dan persendian selama kehamilan, yang dapat membuat aerobik dan latihan berdampak tinggi lainnya lebih keras di lutut Anda dan membuat Anda lebih rentan terhadap cedera - namun alasan lain untuk tidak berlebihan.
- Berenang dan berolahraga air. Latihan air dapat memberi Anda hasil maksimal tanpa dampak. Ini adalah pilihan ideal untuk wanita hamil karena meningkatkan kekuatan dan fleksibilitas tetapi lembut pada sendi-sendi - dan tidak bisa terlalu panas Anda, seperti latihan yang ketat dalam lingkungan yang panas mungkin. Ini juga membantu mengurangi pembengkakan pada kaki dan kaki, dan meredakan berbagai nyeri dan nyeri kehamilan, termasuk sciatica. Belum lagi, kamu bisa merasa ringan (cukup berkata?).
- Yoga dan Pilates. Ada alasan mengapa kelas yoga dan Pilates kehamilan cepat menjadi latihan pilihan yang diharapkan. Rutinitas rendah hingga tidak berdampak ini memperkuat otot, menguatkan inti Anda, memperbaiki postur dan fleksibilitas, dan meringankan berbagai gejala kehamilan, mulai dari kram kaki sampai punggung dan bahu yang sakit. Sama pentingnya bagi yang hamil, latihan-latihan ini juga mendorong relaksasi, fokus, dan memperhatikan pernapasan Anda (lihat latihan pernapasan di bawah) - membantu merilekskan Anda sekarang (dan kemudian ketika Anda benar-benar perlu memperhatikan pernapasan Anda saat persalinan). Pernapasan yang lebih baik (dan postur) juga mengarah pada pasokan oksigen yang lebih baik untuk bayi Anda. Carilah kelas yang disesuaikan untuk wanita hamil atau beri tahu instruktur Anda bahwa Anda mengharapkan agar Anda dapat menghindari langkah-langkah kehamilan yang tidak pantas (Anda tidak ingin terlalu banyak mengeluarkan ligamen dan sendi yang terlalu longgar).
- Latihan beban. Tidak perlu menjadi pembangun tubuh (setelah semua, Anda sudah melakukannya), tetapi berolahraga dengan beban ringan akan meningkatkan kekuatan Anda dan membuat Anda tetap kencang. Penekanannya adalah pada cahaya . Tidak mengangkat berat, dan tidak menahan nafas saat Anda mengangkat.
- Latihan kegel. Belum bergabung dengan kegilaan Kegel? Anda pasti harus. Semua wanita hamil dapat (dan seharusnya) sesuai dengan Kegels mereka - tidak ada peralatan yang dibutuhkan (selain jenis wanita yang datang), mereka melakukan sedikit usaha, dan Anda dapat melakukannya dengan duduk, berdiri, atau berbaring. Sementara mereka tidak memompa jantung Anda (yang berarti Anda tidak dapat menghitungnya sebagai bagian dari 30 menit latihan harian Anda), Kegels membantu mencegah inkontinensia urin dengan memperkuat lantai panggul Anda, kelompok otot yang mengontrol aliran urin dan dilemahkan oleh tekanan kehamilan dan kelahiran. Latihan kegel juga dapat membantu Anda menghindari air mata yang buruk selama persalinan atau episiotomi, dan dapat meningkatkan kepuasan seksual pascamelahirkan, ketika otot-otot tersebut akan membutuhkan pengencangan. Untuk menemukan otot-otot dasar panggul Anda, hentikan aliran urin ketika Anda berada di toilet; ini adalah otot-otot yang ingin Anda tegang saat melakukan Kegels. Cobalah menegangkan dan menahan otot-otot ini setidaknya selama lima detik. Lalu perlahan-lahan rileks mereka. Terus berlatih sampai Anda dapat melakukan tiga set 20 setiap hari. Lakukan Kegels di meja Anda, antre di supermarket, dan pasti ketika Anda sedang bercinta - cara terbaik untuk mencampur bisnis dengan kesenangan (lakukan dan Anda akan melihat mengapa).
- Latihan pernapasan. Pernapasan dalam dapat bermanfaat bagi siapa saja pada hari-hari yang penuh tekanan ini, tetapi ini sangat penting untuk kelompok yang diharapkan. Tidak hanya itu santai (dan mengurangi stres selama kehamilan baik untuk Anda dan bayi Anda), itu juga dapat meningkatkan kesadaran tubuh Anda dan mengajarkan Anda untuk mengendalikan nafas Anda - terutama membantu dalam mengatasi nyeri persalinan. Plus, ketika Anda bernapas dalam-dalam, perut bagian bawah dan paru-paru Anda mengembang sepenuhnya, memungkinkan lebih banyak oksigen untuk sampai ke bayi. Beginilah cara melakukannya: Duduk tegak dan letakkan tangan Anda di perut Anda. Rasakan itu naik saat Anda menarik napas dan jatuh saat Anda menghembuskan napas.
Latihan yang Harus Dihindari Selama Kehamilan
Sebagian besar kegiatan yang dilarang selama kehamilan adalah hal yang mungkin Anda akan kesulitan melakukannya setelah Anda memiliki bola basket tumbuh dari perut Anda (seperti bola basket kompetitif). Kecuali Anda sudah mendapat lampu hijau dari praktisi Anda, hindari olahraga dan latihan berikut (dan yang serupa lainnya):
- Sepak bola atau olahraga kontak-tinggi lainnya
- Scuba diving
- Ski lereng
- Panjang -distance berlari
- Balapan sepeda (bersepeda biasa - dengan helm - harus baik-baik saja sampai perut Anda melepaskan keseimbangan; tetapi periksa dengan dokter Anda)
- Ice-skating dan sepatu roda (Anda dapat memberikan pusaran ini di awal kehamilan, tetapi begitu perut Anda besar, Anda akan menghadapi masalah keseimbangan; juga gunakan helm saat bersepatu roda)
- Panjat tebing
