Daftar Isi:
Jangan Lewatkan Ini
Mendaftar untuk Hidup Kita dengan Rheumatoid Arthritis Newsletter
Terima kasih telah mendaftar!
Mendaftarlah untuk memperoleh lebih banyak newsletter Kesehatan Sehari-hari secara GRATIS.
Berolahraga secara teratur merupakan "tindakan" yang pasti untuk mengelola rheumatoid arthritis (RA), tetapi itu tidak berarti Anda dapat melompat dari sofa kentang ke penggemar CrossFit dalam satu ikatan tunggal. Kunci untuk latihan bebas rasa sakit dengan RA sederhana: berbagai latihan yang lambat dan mantap yang membuat tubuh Anda merasa baik.
Anda mungkin memiliki keengganan untuk berolahraga dengan RA, seperti takut menjengkelkan persendian, kata Andrew Naylor, PT, DPT, ahli terapi fisik dan direktur program residensi Sekolah Kedokteran Johns Hopkins University dalam terapi fisik olahraga di Nottingham, Maryland. Dan ada saat-saat ketika persendian yang menyakitkan tidak bisa menangani sesi latihan yang berat, seperti saat suar. Tetapi olahraga teratur dianjurkan bagi kebanyakan orang dengan RA, kata Naylor.
Olahraga teratur dapat membantu meningkatkan fungsi sendi dan meningkatkan fungsi keseluruhan, menurut Arthritis Foundation (AF). "Kuncinya adalah menemukan jumlah dan jenis latihan yang tepat untuk Anda," kata Naylor.
7 Tips untuk Latihan Ramah Lingkungan
Bahkan jika Anda memiliki RA dan tidak pernah berolahraga, jarang terlambat untuk memulai program latihan dan menuai manfaatnya. Meskipun olahraga tidak dapat membalikkan kerusakan sendi yang ada, olahraga dapat membantu Anda mengubah cara tubuh Anda merasakan kerusakan, kata Naylor. Jadi meskipun sendi yang terkena RA, Anda akan lebih mampu mentoleransi aktivitas sehari-hari dan melakukannya dengan lebih sedikit rasa sakit jika Anda membuat tubuh Anda lebih kuat, lebih fleksibel, dan lebih fungsional melalui latihan. Mulailah dengan langkah-langkah ini:
Lakukan: Pemanasan dan pendinginan. Bahkan hanya 5 menit berjalan atau jogging yang mudah, baik sebelum dan sesudah setiap latihan, sangat penting untuk latihan bebas rasa sakit. Pemanasan membantu persendian dan otot Anda beradaptasi dengan perubahan dalam aktivitas, sedangkan pendinginan membantu mengurangi nyeri pasca-aktivitas, kata Naylor. Ini juga saat Anda harus melakukan peregangan karena otot akan menjadi hangat. Jika sendi sakit atau kaku sebelum latihan, terapkan paket panas sebagai bagian dari rutin pemanasan Anda, AF menyarankan.
Jangan: Lakukan latihan yang sama di setiap latihan. Anda tidak ingin untuk melatih otot dan sendi yang sama selama berhari-hari berturut-turut karena mereka dapat menjadi sakit dan bertambah parah, jadi penting untuk mengubah latihan Anda. Naylor menyarankan rutinitas pelatihan silang untuk menghindari cedera karena terlalu sering digunakan. Ini bisa sesederhana bersepeda satu hari, memukul kolam keesokan harinya, dan berjalan di hari ketiga.
Lakukan: Fokus pada latihan kekuatan dan latihan fleksibilitas. Fleksibilitas dan latihan kekuatan penting karena otot yang lebih kuat berkurang regangan bersama. "Jika Anda pergi dari duduk ke berdiri dan glutes Anda, paha depan, dan inti lebih kuat, itu membantu Anda untuk menurunkan tubuh Anda dengan kekuatan yang lebih sedikit - otot-otot Anda menstabilkan Anda lebih baik," kata Naylor. Ingatlah untuk meninggalkan setidaknya satu hari istirahat di antara sesi latihan kekuatan, atau atasi tubuh bagian atas Anda satu hari dan tubuh bagian bawah Anda berikutnya.
Jangan: Langsung ke latihan berdampak tinggi. Secara umum, tinggi Latihan-latihan, seperti berlari dan melompat kegiatan seperti bola basket, tidak dianjurkan untuk orang-orang dengan RA karena mereka meningkatkan risiko meradang sendi atau rasa sakit yang menjengkelkan. Fokus pada pilihan berdampak rendah seperti berenang, yoga, atau berjalan kaki, American College of Rheumatology merekomendasikan.
Lakukan: Kenakan sepatu yang nyaman namun kuat. Kenyamanan adalah kuncinya, kata Naylor. Carilah sepatu dengan banyak bantal, kotak kaki yang lebih lebar, dan pendukung lengkung yang sesuai.
Jangan: Dorong melalui rasa sakit. Biasanya untuk persendian menjadi sedikit tidak nyaman pada awalnya, tetapi ketidaknyamanan harus mempermudah dalam beberapa menit, menurut AF. "Lakukan apa yang Anda bisa dalam batas Anda untuk maju, tetapi begitu Anda mulai merasa sakit, itu adalah bendera peringatan. Anda tidak pernah ingin berlatih begitu keras pada hari Senin sehingga Anda tidak dapat berolahraga lagi sampai Jumat," kata Naylor. Pilihlah kegiatan yang dapat Anda lakukan tanpa rasa sakit, entah itu berjalan kaki singkat, beberapa pose yoga yang lembut, atau berenang yang lambat dan mudah. Jika sendi tertentu sangat menyakitkan pada hari tertentu, fokuslah pada area tubuh yang lain sebagai gantinya, kata AF.
Lakukan: Lakukan adaptasi. Bahkan lengan atau penjepit sederhana untuk sendi yang terasa sakit atau tidak stabil bisa sangat membantu. Dukungan ini menawarkan perlindungan bersama dan membantu mengurangi pembengkakan, kata Naylor. Beberapa jenis peralatan kebugaran mungkin lebih baik untuk Anda daripada yang lain. Misalnya, jika Anda suka bersepeda tetapi merasa sulit untuk naik ke sepeda stasioner, pilih sepeda telentang, yang lebih rendah ke lantai, Naylor menyarankan.
Ketika datang ke latihan bebas rasa sakit dengan RA, dengarkan ke tubuh Anda dan temukan latihan yang membuat Anda merasa kuat dan sehat. Kemudian cobalah untuk melakukan sedikit lebih dari sehari sebelumnya.
