Daftar Isi:
Membuat pilihan sehat sambil mengelola diabetes, terutama ketika pertama kali menyusun rencana makan Anda, dapat terasa menakutkan - tetapi tidak harus seperti itu. Bahkan, datang dengan solusi kreatif untuk menjaga gula darah di cek mungkin sesederhana membeli blender.
Sayangnya untuk orang dengan diabetes tipe 2, smoothies terkenal karena kecenderungan mereka untuk meningkatkan gula darah. (Tahukah Anda smoothie Mega Mango kecil di Jamba Juice mengandung 57 gram karbohidrat?) Tetapi jika Anda menggunakan bahan yang tepat, sajian yang cepat, mengisi, dan bergizi tidak pernah semudah itu.
TERKAIT: The Skinny on Shakes untuk Orang-Orang Dengan Diabetes
Mengapa Smoothie Dapat Membuat Camilan Besar atau Sarapan untuk Orang Dengan Diabetes
Anda tidak hanya dapat mengemasnya dengan buah yang lezat, namun juga diabetes, ketika disiapkan dengan bijaksana dan dinikmati di moderasi, smoothies juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan berlebih. Mempertahankan garis pinggang yang sehat sangat penting untuk penderita diabetes karena terlalu banyak berat badan dikaitkan dengan resistensi insulin. Itu sebabnya kehilangan bahkan hanya beberapa kilogram saja. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit mencatat bahwa menjatuhkan hanya 5 hingga 7 persen dari berat badan Anda dapat membantu mencegah pradiabetes berkembang menjadi diabetes tipe 2 penuh.
Tetapi penting untuk dicatat bahwa tidak semua smoothie sehat. Beberapa mungkin diproses dengan tambahan gula, yang berarti mereka mungkin memiliki efek berlawanan yang diinginkan pada berat badan dan gula darah Anda. Cara terbaik untuk mengendalikan apa yang masuk ke dalam minuman Anda adalah dengan mengukur porsi di rumah untuk membantu menjaga kalori dan jumlah karbohidrat tetap rendah.
Jika Anda seorang pemula untuk membuat smoothies, berikut adalah beberapa tips:
- Tambahkan sekitar 1 cangkir cairan (air, susu rendah lemak, susu almond tanpa pemanis, atau santan tanpa pemanis) sebagai basa.
- Saat menambahkan sayuran tanpa tumisan, seperti bayam dan kale, bermurah hati dengan porsi (ini akan menyediakan dan serat).
- Buah harus dibagi menjadi sekitar satu porsi, seperti 1 cangkir buah beri beku atau setengah dari pisang.
- Bahan tambahan, seperti alpukat, biji, dan mentega kacang, harus diukur sampai sekitar sebuah porsi juga. Misalnya, gunakan seperempat alpukat, 2 hingga 3 sendok makan (tbsp) biji tanah, atau 1 hingga 2 sendok makan mentega almond.
Salah satu aspek yang paling memikat dalam membuat smoothies adalah bahwa variasinya tidak terbatas, tetapi tidak jangan lupa tentang staples ini. Lain kali Anda mencari sarapan atau kudapan mudah yang tidak akan meningkatkan gula darah Anda, tambahkan beberapa bahan ini untuk meningkatkan rasa, penampilan, dan tekstur smoothie sambil juga menambahkan nutrisi penting.
1. Avocados
American Diabetes Association merekomendasikan menambahkan alpukat ke smoothies di pagi hari sebagai pengganti produk susu - dan untuk alasan yang baik.
Menurut Komisi Alpukat California, buah yang lembut dan lembut ini rendah gula dan kaya dalam serat, dan mengandung lemak tak jenuh tunggal - alias lemak "baik". Kombinasi serat dan lemak adalah resep untuk jantung yang sehat karena lemak baik dapat meningkatkan tingkat kolesterol HDL ("baik") Anda sementara serat meningkatkan kenyang, sehingga meningkatkan penurunan berat badan, menurut sebuah artikel yang diterbitkan pada Mei 2013 di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi . Selain itu, alpukat kaya lutein, vitamin yang penting untuk kesehatan mata, kata artikel.
Coba tambahkan seperempat alpukat ukuran sedang ke smoothie. Untuk mengurangi pemborosan dan mencegah makan berlebih, potong seluruh alpukat menjadi empat bagian dan masukkan satu porsi ke dalam kantong freezer.
Pro tip: Alpukat super lezat dalam smoothie hijau, dan mereka juga cocok dengan dark cacao!
2. Flaxseed Meal
Biji rami tanah sangat padat nutrisi, mengandung sekitar 80 kalori, 6 gram (g) lemak, 5 g karbohidrat, 3 g serat, 0 g gula, dan 3 g protein dalam 2 sendok makan , menurut Departemen Pertanian. Sebagian besar kalori dalam biji rami berasal dari lemak tak jenuh ganda, terutama asam lemak omega-3, menurut Flax Council of Canada. Lemak ini dapat membantu mengontrol gula darah jika Anda memiliki diabetes tipe 2, menurut sebuah ulasan yang diterbitkan pada bulan November 2017 di Ulasan Kritis dalam Ilmu Pangan dan Nutrisi .
Pastikan Anda menggunakan tepung biji rami tanah sebagai lawan kepada seluruh benih untuk menerima manfaat kesehatan lengkap, catat ulasan yang dipublikasikan pada bulan April 2015 di Jurnal Ilmu dan Teknologi Pangan . Tubuh tidak mampu memecah seluruh biji rami sehingga tidak dapat mengakses semua minyak dan serat yang mengandung omega-3. Anda akan menikmati rasa yang lembut dan pedas, dan karena teksturnya bagus, makan biji rami menyatu dengan baik.
3. Tahu
Tahu adalah makanan kedelai utuh, bukan bahan kedelai olahan. Ini berfungsi sebagai sumber vegetarian protein rendah kalori dan sering digunakan sebagai pengganti susu dalam smoothie. Tofu menawarkan tekstur yang tebal dan lembut serta cocok dengan buah-buahan, seperti stroberi. Ketika disiapkan dengan kalsium sulfat, itu juga merupakan sumber kalsium vegetarian yang baik, menurut Oregon State University. Kalsium meningkatkan kesehatan tulang yang optimal, catatan universitas.
4. Hempseed
Hempseed secara alami rendah karbohidrat (kurang dari 1 g per tbsp) dan juga dikemas dengan mengisi serat, protein, lemak sehat (baik omega-3 dan omega-6), serta zat besi, Vitamin B, magnesium, fosfor, dan mangan. Mendapatkan rasio seimbang omega-3 dan asam lemak omega-6 mungkin menjadi kunci dalam mencegah obesitas, menyarankan sebuah ulasan yang diterbitkan pada Maret 2016 di Nutrisi . Faktor yang paling baik memprediksi diabetes adalah kelebihan berat badan atau obesitas, menurut Obesity Society.
Untuk membuat tekstur lebih halus, beli rami yang sudah dikupas. Teksturnya yang halus menggabungkan baik ke dalam resep dan menghasilkan rasa kacang yang ringan.
5.Nonfat Polos Yogurt Yunani
Nonfat yogurt Yunani sederhana adalah sumber rendah kalori, rendah karbohidrat, protein-dikemas dari bakteri alami yang dapat menambah tekstur dan creaminess untuk smoothies. Diabetes tipe 2 telah dikaitkan dengan gangguan dalam kesehatan usus, menyarankan tinjauan yang diterbitkan dalam edisi September-Desember 2013 tentang Ilmu Pangan dan Kesehatan Manusia . Sebuah ulasan yang diterbitkan pada tahun 2015 di PLoS One menunjukkan bahwa mengkonsumsi probiotik dapat mengembalikan keseimbangan dalam usus dan mungkin bahkan meningkatkan kontrol gula darah.
Hindari menambahkan gula dengan membeli yogurt Yunani polos - Anda selalu dapat mempermanis smoothie dengan porsi buah beku, seperti blueberry, stroberi, atau buah persik.
6. Benih Chia
Chia adalah sejenis biji yang berasal dari tanaman chia ( Salvia hispanica L. ). Bijinya kaya asam alfa-linolenat (sejenis asam lemak omega-3). Selain itu, biji chia mengandung antioksidan, menawarkan sumber vegetarian dari kalsium, dan mengandung banyak potasium dan magnesium. Makan diet yang kaya potasium dan magnesium dapat membantu mengatur tekanan darah, menurut Harvard Medical School. Biji chia memiliki rasa yang sangat ringan, tetapi diperingatkan: Mereka dapat membuat smoothie berlendir jika Anda menggunakan terlalu banyak.
Cukup taburkan 1 sdm biji chia di atau di atas smoothie yang disiapkan untuk memberi Anda dorongan nutrisi. Jika Anda lebih suka mencampurkan biji ke dalam smoothie, buat chia gel, dengan merendam benih dalam air terlebih dahulu.
7. Almond Butter
Lembut, halus, dan lezat - mentega almond adalah sumber yang baik untuk lemak, protein, dan serat jantung yang sehat. Sebagian besar lemak yang ditemukan dalam mentega almond adalah lemak tak jenuh tunggal, yang dapat membantu mengurangi LDL (kolesterol "buruk") dan meningkatkan kolesterol HDL yang sehat saat mengganti lemak jenuh dengan lemak monosaturated. Selain itu, almond adalah sumber antioksidan vitamin E, mangan, dan magnesium yang sangat baik, data nutrisi menunjukkan. Ulasan yang dipublikasikan pada bulan Agustus 2015 di World Journal of Diabetes menunjukkan bahwa asupan magnesium yang lebih tinggi berkaitan dengan berkurangnya risiko terkena diabetes dan dapat membantu mengatur gula darah.
Jadi ketika menambahkan mentega almond ke smoothies, pastikan untuk menjaga bagian dalam pemeriksaan. Meskipun penyebarannya padat nutrisi, kalori dalam mentega almond dapat bertambah dengan cepat. Lebih baik menyimpannya menjadi 1 hingga 2 sdm per porsi.
