"Bergerak" adalah mantra bagi siapa pun yang menderita diabetes tipe 2, dan salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan berjalan dan melacak langkah-langkahnya Anda mengambil setiap hari.
Latihan adalah kunci untuk mengendalikan gula darah Anda, kata Kevin Furlong, DO, seorang profesor klinis endokrinologi di Thomas Jefferson University di Philadelphia. Olahraga sama pentingnya untuk menangani diabetes tipe 2 karena makan dengan benar, minum obat, dan mengelola stres, menurut American Diabetes Association (ADA).
Program Pencegahan Diabetes, sebuah penelitian multisenter landmark 2002, menemukan bahwa orang-orang dengan pradiabetes yang berolahraga 150 menit seminggu dan kehilangan sekitar 7 persen berat badan mereka secara signifikan mengurangi peluang mereka mengembangkan diabetes penuh. "Ini telah direplikasi dalam uji coba lain sejak," kata Dr Furlong.
Salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan adalah berjalan, yang "berdampak rendah dan kurang mungkin untuk melukai sendi dan ligamen," kata Furlong. "Ini gratis, dan Anda dapat melakukannya hampir di mana saja. "
Banyak pendukung kesehatan, serta banyak aplikasi dan perangkat kebugaran, mendorong orang untuk menargetkan 10.000 langkah sehari. Bagi kebanyakan orang, 10.000 langkah sama sekitar 5 mil, menurut Shape Up America !, sebuah organisasi nirlaba yang fokus pada obesitas dan manajemen berat badan. Tetapi jangan menganggap bahwa itu semua atau tidak sama sekali - 10.000 langkah mungkin tidak realistis bagi orang-orang dengan diabetes tipe 2 yang baru memulai, kata Karen Kemmis, PT, CDE , seorang pengajar diabetes bersertifikat dengan SUNY Upstate Medical University di Syracuse, New York, dan anggota dewan eksekutif American Association of Diabetes Educators. Mulailah dari yang kecil dan teruskan.
Tidak peduli berapa banyak yang ingin Anda lalui. , Kemmis menyarankan untuk mendapatkan pelacak aktivitas atau aplikasi untuk ponsel Anda untuk membantu Anda melacak langkah-langkah Anda dan mengenali tujuan Anda.
Tahukah Anda bahwa insulin lebih dari sekadar pengobatan diabetes? Ini juga merupakan hormon penting dalam tubuh Anda. Klik di sini untuk melihat cara kerjanya.
6 Manfaat Kesehatan Berjalan
1. Kontrol gula darah yang lebih baik. Ketika Anda berolahraga, tubuh Anda menggunakan energi dalam bentuk glukosa (gula), sama seperti mobil menggunakan gas, jelas Kemmis. Dengan diabetes tipe 2, gula darah tubuh menjadi terlalu tinggi, tetapi olahraga membantu Anda menggunakan gula itu dan, karenanya, membantu menurunkannya. Bahkan, olahraga teratur dapat membantu meningkatkan A1C Anda, tes yang mengukur kontrol gula darah rata-rata Anda selama dua hingga tiga bulan terakhir.
2. Manajemen berat badan. Berapa banyak kalori yang Anda bakar akan bergantung pada banyak faktor, seperti usia, berat badan, intensitas, dan jarak - tetapi terlepas dari itu, Anda membakar kalori setiap kali Anda bergerak, dan berjalan kaki dapat membantu Anda mencapai sasaran pengelolaan berat badan Anda. . Ingat saja, Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi untuk menurunkan berat badan, dan diet yang sehat sama pentingnya dengan olahraga untuk melakukannya. Berjalan kaki adalah alat yang hebat untuk membantu mempertahankan penurunan berat badan juga. "Orang-orang yang sukses menjaga berat badan umumnya berolahraga," kata Kemmis.
3. Peningkatan kesehatan jantung. Orang dengan diabetes dua sampai empat kali lebih mungkin mengembangkan penyakit kardiovaskular daripada orang yang tidak "Anda tidak menderita diabetes, menurut World Heart Foundation. Dan latihan aerobik membantu memperkuat jantung Anda serta seluruh sistem kardiovaskular. Berjalan kaki juga dapat membantu menurunkan tekanan darah dan mengurangi kolesterol jahat.
4. Peningkatan suasana hati dan menghilangkan stres." Mengelola diabetes tipe 2 adalah hal yang menantang dan dapat membuat stres sendiri. Salah satu cara yang baik untuk menenangkan saraf Anda? Berjalan-jalan. Melepaskan hormon endorfin, hormon yang baik yang dapat mengangkat suasana hati dan mengurangi stres, menurut Anxiety dan Depresi Association of America. Orang dengan diabetes memiliki risiko lebih besar untuk menjadi depresi daripada orang tanpa diabetes, dan olahraga dapat menjadi salah satu alat untuk merawat kesehatan emosional Anda.
5. Tidur lebih baik. Saat berolahraga di siang hari, Anda tidur lebih nyenyak di malam hari. “Ini adalah tidur yang lebih nyenyak,” kata Norma Lopez, MD, seorang profesor endokrinologi di Loyola University Stritch School of Medicine di Chicago. Tidur yang lebih baik berarti kontrol diabetes yang lebih baik, kata ADA.
6. Lebih sedikit komplikasi . Diabetes yang tidak terkontrol dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan yang serius, termasuk masalah mata, kaki, dan ginjal, bersama dengan kerusakan saraf. Olahraga dapat membantu Anda mengelola diabetes tipe 2 lebih baik, dan semakin baik Anda mengelola diabetes, semakin rendah risiko komplikasi, kata Dr. Lopez.
Latihan dan Diabetes Tipe 2: Mulai Perlahan
Seperti halnya program latihan, lebih baik untuk memeriksa dengan dokter Anda sebelum memulai, kata Furlong. Jika Anda sudah tidak aktif, mulailah perlahan.
Itu akan memberi Anda ide yang bagus tentang bagaimana olahraga memengaruhi gula darah Anda, kata Lopez. Jika Anda menemukan bahwa latihan menurunkan kadar gula darah Anda, bicarakan dengan dokter Anda tentang menyesuaikan obat Anda, katanya. Dokter Anda mungkin juga merekomendasikan makan camilan kecil sebelum berolahraga dan memiliki karbohidrat cepat bertindak di tangan, seperti tablet glukosa.
Bagaimana Langkah It Up
Tambahkan kenaikan, Furlong mengatakan. “Dapatkan dasar dari berapa banyak langkah yang Anda lakukan dalam satu hari, dan kemudian tambahkan 1.000 lebih setiap minggu sampai Anda mencapai tujuan Anda.”
Pilihan lain: Pisahkan perjalanan Anda ke segmen yang lebih pendek. Tiga jalan pasca makan yang singkat terbukti sama efektifnya dalam mengurangi gula darah selama 24 jam dengan berjalan kaki 45 menit dari kecepatan yang mudah-ke-moderat, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Juni 2013 dalam jurnal Diabetes Care.
Setelah Anda mencapai 10.000 langkah sehari, lakukan lagi. "Setelah beberapa minggu, Anda mungkin bisa menambah kecepatan," kata Kemmis. Berjalan di bukit, membawa beban, melangkah lebih jauh untuk membuatnya lebih menantang. Atau lebih cepat di spurts. Dikenal sebagai interval berjalan, dorongan ini membantu mengontrol kadar gula darah pada orang-orang dengan diabetes tipe 2 lebih baik daripada latihan moderat berkelanjutan, sebuah studi yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada Februari 2013 ditemukan.
