Apa yang Dikatakan oleh 6 Docs Bersama Tentang Berlari |

Untuk menghindari cedera, Anda harus melakukan peregangan setiap kali berlari - baik sebelum dan sesudah. ​​Foto Gagak

Fakta Singkat

Berjalan tidak menyebabkan arthritis akibat keabuan yang disebut osteoarthritis.

Mengambil hari istirahat antara berlari sangat penting untuk menjaga sendi Anda sehat.

Permukaan yang Anda jalankan, sepatu Anda, dan bagaimana Anda berlari dapat memengaruhi sendi Anda.

Gagasan bahwa berlari buruk untuk lutut Anda adalah mitos kebugaran yang populer, menurut banyak dokter dan ahli bedah yang ahli dalam kesehatan sendi. Bahkan, ada banyak kesalahpahaman tentang berlari dan dampaknya pada tubuh. Kami meminta enam ahli gabungan untuk menjelaskan kisah nyata di balik berlari dan sendi Anda. Inilah yang mereka katakan:

Berjalan Tidak Menyebabkan Arthritis

Bertentangan dengan kepercayaan populer, berlari tidak menyebabkan radang sendi atau osteoartritis di kemudian hari. "Saya pikir orang-orang memiliki kesalahpahaman ini karena kami menarik kesimpulan ini dari orang-orang yang telah berlari untuk waktu yang lama yang mengalami nyeri lutut," kata Karen Morice, MD, seorang dokter yang menghadiri di departemen pengobatan rehabilitasi di Montefiore Medical Center di New York City. .

"Tapi kamu tahu apa lagi yang terjadi seiring waktu? Orang menjadi lebih tua, tepatnya ketika radang sendi di seluruh tubuh terjadi - berlari atau tidak. Jadi itu bisa jadi kebetulan, ”kata Dr. Morice. Shazia Bég, MD, seorang rheumatologist bersertifikat di University of Central Florida College of Medicine di Orlando, setuju. “Kebanyakan penelitian menunjukkan tidak ada korelasi antara berlari dan berkembangnya osteoartritis. Faktor risiko terbesar untuk mengembangkan osteoartritis adalah usia, ”kata Dr.Bég. “Pikirkan tubuh Anda seperti mobil: Semakin banyak bermil-mil yang Anda tempelkan, semakin besar peluang untuk merusaknya, semakin banyak kerusakan yang terjadi. Semakin banyak jarak yang Anda letakkan di persendian Anda, semakin banyak kesempatan untuk mengalami degenerasi, ”tambah Bég. Ini juga genetik, katanya, jadi Anda berisiko lebih tinggi jika ada riwayat radang sendi di keluarga Anda - apakah Anda seorang pelari atau tidak.

Berlari Saat Luka Menyebabkan Kerusakan Serius

"Tidak pernah ada sebuah penelitian untuk menunjukkan bahwa berjalan dengan sendirinya menghasilkan arthritis atau secara langsung menyebabkan kerusakan pada lutut, ”kata Tracy Ray, MD, seorang profesor bedah ortopedi di Duke University School di Durham, North Carolina. "Jika Anda sudah memiliki beberapa kerusakan pada lutut Anda, bagaimanapun, Anda dapat menghasilkan kerusakan lebih lanjut - tetapi hal yang sama berlaku untuk segala jenis kegiatan menahan beban, seperti bermain bola basket," kata Dr Ray. Dia menjelaskan bahwa ini berlaku untuk orang yang berlari sembilan mil seminggu serta orang yang log 40 mil seminggu. “Itu benar-benar tergantung pada kesehatan lutut Anda. Jika Anda belum mengalami cedera, atau Anda tidak memiliki diagnosis atau X-ray yang menunjukkan keausan pada tulang rawan, tidak ada yang mengindikasikan bahwa tidak aman bagi Anda untuk berlatih, ”tambah Ray.

Pelatihan yang Tepat Membawa Lebih Banyak Lagi Dari yang Anda Pikirkan

Semua ahli yang kami ajak bicara sepakat bahwa program pelatihan yang tepat yang dibangun secara bertahap dari waktu ke waktu sangat penting untuk melindungi lutut dari cedera dan masalah bersama. “Ada program pelatihan online yang menunjukkan bahwa Anda dapat bangun dari sofa dan menjalankan 5k dalam enam minggu, atau melakukan setengah maraton untuk amal dalam tiga bulan, dan beberapa orang lolos dengan itu,” kata Ray. "Saya melihat orang-orang yang tidak, dan ada banyak," katanya. “Ingat, kesehatan kardiovaskular datang lebih cepat daripada tulang rawan dan sendi Anda,” Ray menambahkan.

TERKAIT: 11 Cara Berpikir-Ilmu untuk Meningkatkan Metabolisme

Jika Anda seorang pemula, jangan mencoba untuk mendorong diri Anda terlalu keras terlalu cepat, yang dapat menyebabkan cedera berlebihan seperti fraktur stres. "Untuk memulai, jika Anda tidak pernah berlari sebelumnya, Anda mungkin ingin memulai dengan interval berjalan / berlari," kata Leonardo Oliveira, MD, asisten profesor kedokteran di University of Central Florida College of Medicine di Orlando. Dr. Oliveira menyarankan berjalan selama empat menit lalu jogging untuk satu orang. Kemajuan sedikit setiap minggu, dan beristirahat setiap hari. "Ini membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas," katanya.

Hari Istirahat Adalah Kunci untuk Melindungi Lutut Anda

Istirahat beberapa hari untuk membiarkan tubuh pulih adalah bagian dari program pelatihan lari jarak jauh, dan untuk alasan yang baik, kata Oliveira. "Jika Anda berlatih untuk maraton atau setengah maraton, Anda harus membangun jarak tempuh secara perlahan dan tidak melakukan perjalanan panjang setiap hari, kembali ke belakang," katanya. Anda mungkin melakukan joging tiga mil satu hari, kemudian hari berikutnya melakukan latihan silang untuk membangun kekuatan kaki dan kekuatan pinggul; mungkin keesokan harinya lakukan lari Anda lebih lama, dan kemudian cuti, katanya. "[Rutinitas Anda harus] tergantung pada tingkat pengalaman dan tujuan Anda, menggunakan rasa sakit dan nyeri sebagai panduan Anda," katanya. "Jika Anda sangat sakit sehari setelah lari, tidak akan bijaksana untuk lari hari itu," katanya.

Bagaimana Anda Menjalankan Adalah Faktor dalam Mengembangkan Masalah Lutut

Ketika datang ke Nyeri lutut dan berlari, "teknik ini penting - biomekanik tentang bagaimana seseorang berlari," kata Guillem Gonzalez-Lomas, MD, asisten profesor bedah ortopedi di New York University Langone Medical Center. “Bagaimana kaki mereka menyentuh tanah; jika mereka pronasi ketika mereka berjalan kaki; jika mereka tidak memiliki penstabil hip yang kuat - semuanya penting, ”kata Dr. Gonzalez-Lomas. "Ada cara untuk memodifikasi sebagian besar hal-hal ini secara dinamis, seperti membuat sedikit modifikasi pada langkah Anda atau orthotics, yang mungkin menggeser berat sedikit ketika kaki Anda menyentuh tanah," katanya.

Semua Pelari Butuh Pelatihan Kekuatan

"Menjalankan adalah aktivitas fisik tingkat tinggi, sehingga punggung, perut, dan kaki Anda harus kuat," kata Morice. Itu sebabnya membangun kekuatan inti yang baik sangat penting untuk semua - tetapi terutama serius - pelari. Semakin kuat otot Anda, semakin sedikit dampak pada sendi Anda. Anda juga akan mengurangi kemungkinan cedera, kata para ahli. Oliveira menyarankan termasuk latihan kekuatan dua hingga tiga kali seminggu untuk membangun kekuatan inti sehingga tubuh paling siap untuk menangani dampak berlari. "Semakin kuat otot-otot Anda, semakin sedikit dampak akan masuk ke persendian Anda saat Anda berlari, dan semakin rendah kesempatan Anda untuk cedera atau kerusakan," kata Oliveira.

Permukaan yang Anda Jalankan pada Hal-hal

“Berlari pada beton adalah permukaan terburuk yang bisa Anda jalankan, ”untuk kerusakan sendi, menurut Joseph Herrera, DO, asisten profesor rehabilitasi di Sekolah Kedokteran Icahn di Gunung Sinai di New York City. “Yang paling ideal adalah berlari di permukaan yang lembut seperti trek; Aspal adalah alternatif lain yang baik. Secara umum, permukaannya lebih lembut, lebih ramah lingkungan, ”kata Dr. Herrera. Di sisi lain, banyak pelari mungkin memperhatikan bahwa permukaan yang lebih lembut memperlambat mereka. “Meskipun permukaan yang lebih lembut tidak efisien untuk berlari dan dapat memperlambat Anda, permukaan akan cenderung menyerap sebagian dari benturan dan menjadi sedikit lebih mudah pada sambungan,” kata Gonzalez-Lomas. “Permukaan buatan terbaik [untuk sendi Anda] adalah yang lebih baru, trek lari karet. Mereka memiliki rumput yang dirancang untuk memberikan kaki Anda bantalan dan pegas, ”kata Gonzalez-Lomas.

Sepatu yang Tepat Sangat Penting

Meskipun Anda mungkin tidak dapat mengontrol permukaan tempat Anda berlari, Anda dapat mengontrol alas kaki. “Menemukan sepatu yang tepat akan membutuhkan sedikit trial and error. Staf di toko yang sedang beroperasi mungkin bukan profesional medis, tetapi mereka memiliki gagasan yang sangat bagus tentang jenis sepatu apa yang cocok untuk orang seperti apa, ”kata Gonzalez-Lomas.

Oliveira menyarankan pergi ke toko lari khusus dan bersiap-siap. untuk sepatu lari yang nyaman yang cocok dengan jenis kaki khusus Anda. Dia juga merekomendasikan mengganti sepatu lari Anda setiap 300 hingga 400 mil. “Seiring waktu, Anda kehilangan bantalan dan kemampuan sepatu. Banyak pelari yang saya kenal membeli dua pasang sekaligus dan mematikan setiap hari, yang memperlambat pemecahan bantal dan kumparan di sepatu, "tambahnya.

Setiap Run Harus Termasuk Peregangan

" Sehari setelah lari, peregangan lembut adalah kuncinya, ”kata Oliveira. Anda juga harus melakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap lari terlepas dari lamanya lari Anda. Peregangan pasca-lari sangat penting, tambahnya. "Otot-otot yang sangat saya sarankan untuk Anda lakukan adalah yang paling banyak adalah paha depan, paha belakang, lemak, dan betis," kata Oliveira. Es adalah cara lain untuk meredakan rasa sakit dan meredakan ketegangan otot dan sendi setelah berlari.