Jika Anda khawatir tentang osteoporosis dan menjaga kesehatan tulang, perubahan sederhana pada diet Anda dapat membantu. Makan berbagai makanan kaya kalsium, vitamin D, dan vitamin dan mineral lainnya sangat penting untuk kesehatan tulang jangka panjang.
"Nutrisi memainkan peran kunci dalam membangun dan menjaga tulang kuat," kata Lona Sandon, RD, asisten profesor nutrisi klinis di University of Texas Southwestern di Dallas. “Bone tidak dapat membangun matriks jaringan yang dibutuhkan untuk kekuatan optimal tanpa nutrisi optimal. Tulang terbuat dari lebih dari sekedar kalsium. Anda membutuhkan protein yang cukup, vitamin D, vitamin K, dan jumlah fosfor yang tepat juga. ”
Kalsium Plus: Menciptakan Diet Tulang Sehat
Hal pertama yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan lebih banyak kalsium melalui diet adalah untuk memasukkan produk susu ke setiap makanan Anda. “Makanan rendah lemak atau susu skim menambahkan kalsium, vitamin D, dan protein yang dibutuhkan untuk makanan apa pun,” kata Sandon.
Carilah label rendah lemak pada pilihan susu kaya kalsium ini:
- Yogurt
- Susu
- Keju
- Keju cottage
Makanan lain yang termasuk kalsium dan vitamin D termasuk:
- Kacang
- Almond
- Ikan sarden kaleng dengan tulang
- Salmon kaleng dengan tulang
- Sereal yang diperkaya , jus, atau susu kedelai
Sandon mengatakan bahwa rasa takut akan lemak telah menyebabkan banyak orang membuang keju dari makanan mereka, tetapi ini mungkin tidak baik untuk tulang. “Brokoli mungkin memiliki kalsium di dalamnya, tetapi sangat rendah dibandingkan dengan makanan olahan susu dan tidak mudah diserap. Jadi saya katakan tambahkan kalsium dan protein kembali ke brokoli Anda dengan menambahkan seiris keju, ”saran Sandon.
Kalsium: Tulang Naik pada Rekomendasi
Penting untuk mendapatkan nilai harian kalsium yang direkomendasikan untuk usia Anda . Pedoman ini dapat berfungsi sebagai titik acuan Anda:
- Usia 9 hingga 18: 1300 miligram (mg)
- Usia 19 hingga 50: 1000 mg
- Usia 51 tahun ke atas: 1200 mg
Angka-angka ini mungkin tampak mengintimidasi, tetapi kurang begitu ketika Anda mempertimbangkan bahwa satu porsi susu 8-ons menyediakan 300 mg kalsium. Survei nasional menunjukkan bahwa banyak perempuan dan anak perempuan mendapatkan kurang dari setengah jumlah kalsium harian yang direkomendasikan. Tidak pernah terlalu dini - atau terlalu terlambat - untuk mulai menambahkan kalsium ke dalam diet harian Anda. Dua hingga tiga cangkir susu per hari, beberapa potong keju, dan mungkin beberapa yogurt, dapat menyediakan sebagian besar kalsium dalam jumlah yang cukup. Adalah mungkin untuk mendapatkan terlalu banyak hal yang baik, meskipun - mengkonsumsi lebih dari 2.500 mg kalsium per hari tidak dianjurkan. Namun menggiurkan itu mungkin untuk mengemil keju dan produk susu lainnya sepanjang hari, terlalu banyak kalsium dapat menyebabkan masalah dengan menyerap mineral penting lainnya, jadi pastikan untuk tetap dalam kisaran yang Anda sarankan.
Jika Anda tidak dapat mencerna susu produk karena intoleransi laktosa atau masalah pencernaan lainnya, Anda mungkin bisa mendapatkan kalsium dari suplemen atau sumber makanan lainnya. Namun, Landon mengatakan produk susu tetap menjadi sumber kalsium terbaik dan merekomendasikan yogurt sebagai pilihan bagi mereka yang tidak toleran laktosa: “Yogurt memiliki enzim yang memecah laktosa, sehingga kebanyakan orang dapat mentolerir yogurt tanpa masalah. Juga, orang yang tidak toleran laktosa dapat mencoba minum susu atau makan keju dengan makanan untuk mengurangi gejala. Ada juga banyak susu bebas laktosa di pasaran, ”kata Landon.
Pembantu Kalsium: Vitamin D
Vitamin D memainkan peran penting dalam proses pembentukan tulang. Tanpa itu, tubuh Anda tidak bisa mendapatkan kalsium dari makanan yang Anda makan. Kebanyakan orang dewasa membutuhkan setidaknya 400 IU vitamin D setiap hari; mereka yang tidak mendapat cukup vitamin D berada pada peningkatan risiko osteoporosis. “Untuk benar-benar mendapatkan cukup vitamin D secara alami, Anda perlu menghabiskan sekitar 15 menit [tanpa tabir surya] di bawah sinar matahari setiap hari,” kata Sandon. “Makanan adalah sumber vitamin D yang sangat buruk.” Dikatakan, telur, ikan laut seperti cod dan mackerel, dan susu yang diperkaya adalah beberapa sumber makanan dari vitamin D. Suplemen vitamin D mungkin sangat berguna bagi orang yang tinggal di rumah atau tinggal di area di mana sinar matahari kurang.
Makan Buah dan Sayuran Anda
Varietas dalam diet Anda juga penting untuk kesehatan tulang. Sebuah penelitian terhadap 171 orang dewasa menunjukkan bahwa mereka yang dietnya lebih basa, yang dihasilkan dari makan banyak jenis buah dan sayuran, mempertahankan lebih banyak kalsium.
Untuk kesehatan tulang yang baik, perubahan sederhana seperti makan lebih banyak susu untuk kalsium, mendapatkan 15 menit sinar matahari setiap hari, dan makan sayuran Anda secara efektif dapat membantu melindungi Anda dari osteoporosis.
