Ilmu kedokteran telah memapankan manfaat latihan aerobik bagi penderita diabetes tipe 2. Sekarang peneliti percaya bahwa rencana latihan diabetes juga harus mencakup latihan beban reguler, juga disebut latihan ketahanan atau kekuatan. Bahkan, menurut sebuah penelitian baru-baru ini di Jurnal Asosiasi Medis Amerika (JAMA), menambahkan pelatihan kekuatan untuk rencana latihan meningkatkan tingkat glikemik orang dengan diabetes tipe 2 dengan cara yang tidak terlihat di salah satu kekuatan pelatihan atau aerobik saja.
Manfaat Latihan Kekuatan Dengan Diabetes
Penelitian telah menemukan bahwa latihan kekuatan dapat membantu penderita diabetes dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan insulin dan memproses glukosa. Ini terjadi karena:
- Anda mengalami peningkatan massa otot tanpa lemak, yang meningkatkan tingkat metabolisme dasar Anda dan menyebabkan Anda membakar kalori pada tingkat yang lebih cepat. Membakar kalori itu membantu menjaga kadar glukosa darah Anda.
- Kemampuan otot Anda untuk menyimpan glukosa meningkat dengan kekuatan Anda, membuat tubuh Anda lebih mampu mengatur kadar gula darahnya.
- Rasio lemak-ke-otot tubuh Anda menurun, mengurangi jumlah insulin yang Anda butuhkan dalam tubuh Anda untuk membantu menyimpan energi dalam sel-sel lemak.
Menurut studi JAMA, ketika program kebugaran Anda secara keseluruhan termasuk latihan kekuatan dan latihan aerobik, dua bentuk latihan bekerja sama secara khusus. tingkat hemoglobin A1c yang lebih rendah, barometer seberapa baik Anda mengendalikan diabetes Anda.
Perlindungan Terhadap Komplikasi Diabetes
Latihan kekuatan juga dapat membantu mencegah beberapa komplikasi diabetes dengan:
- Mengurangi risiko penyakit jantung
- Membantu mengontrol tekanan darah
- Meningkatkan kadar kolesterol baik Anda sekaligus mengurangi kadar kolesterol jahat
- Meningkatkan kepadatan tulang
- Mencegah atrofi dan kehilangan massa otot karena usia
Memulai Berat Badan Rutinitas Aining
Rutin latihan beban melibatkan gerakan yang bekerja yang membentuk kelompok otot tertentu dalam tubuh. Latihan kekuatan-latihan dipecah menjadi latihan, repetisi, dan set:
- Latihan adalah gerakan khusus yang bekerja kelompok otot; misalnya, suatu bicep curl atau penekanan dada.
- Rep, atau pengulangan, adalah satu gerakan yang selesai; sebagai contoh, satu repetisi dari bicep curl adalah menurunkan dumbbell dan kemudian menaikkannya ke posisi awal.
- Satu set adalah jumlah repetisi yang dilakukan bersama; set dipisahkan oleh periode istirahat singkat.
American College of Sports Medicine dan American Diabetes Association baru-baru ini membuat panduan ini untuk latihan beban untuk orang dengan diabetes tipe 2:
- Latihan kekuatan harus dilakukan dua kali atau, bahkan lebih baik, tiga kali setiap minggu, dengan setidaknya satu hari libur di antara sesi (untuk memungkinkan otot beristirahat dan membangun kembali).
- Lakukan setidaknya 5 hingga 10 latihan beban per sesi untuk melatih semua kelompok otot utama tubuh bagian atas dan bawah.
- Mulailah dengan bobot yang memungkinkan Anda menyelesaikan satu set 10 hingga 15 repetisi, kemudian tambahkan berat dari waktu ke waktu untuk meningkatkan resistensi - itu harus cukup berat sehingga Anda hanya dapat mengatur 8 hingga 10 repetisi di antara waktu istirahat.
- Mulailah dengan satu set setiap latihan per latihan jika itu semua yang dapat Anda selesaikan dalam bentuk yang benar; dari waktu ke waktu, tingkatkan hingga sebanyak tiga atau empat set.
- Konsisten dan stabil, tetapi lakukan dengan kecepatan Anda sendiri. Mungkin butuh enam bulan untuk mencapai titik di mana Anda dapat melatih kekuatan tiga kali seminggu dan menyelesaikan tiga set setiap latihan dalam bentuk yang baik.
- Untuk memulai program latihan kekuatan, bekerja dengan pelatih kebugaran yang berkualitas, berpengalaman dengan klien yang menderita diabetes, sehingga Anda dapat mempelajari bentuk yang tepat, mengurangi kemungkinan cedera, dan memantau perkembangan Anda.
Berlatih Common Sense
Untuk memastikan hasil yang baik dan mencegah cedera, ikuti aturan akal sehat ini:
- Dapatkan izin dokter Anda. Seperti halnya program latihan, Anda harus memeriksakannya ke dokter sebelum memulai rejimen latihan beban.
- Fokus pada formulir Anda. Selalu amati postur yang tepat. Pastikan untuk melakukan setiap latihan tepat seperti yang diperlukan, bahkan jika itu berarti Anda perlu menggunakan lebih sedikit berat badan.
- Kontrol pernapasan Anda. Hembuskan napas sambil mengangkat beban dan tarik napas sambil menurunkannya.
Latihan kekuatan dimaksudkan untuk menantangmu. Selalu beri dirimu waktu untuk memulihkan diri. Jangan berolahraga menggunakan otot atau sendi yang terasa sakit. Dengan kata lain, jangan berlebihan.
