Olahraga memiliki banyak manfaat kesehatan, dan jika Anda hidup dengan diabetes tipe 2, Anda tahu ini terutama berlaku untuk Anda. Buat program olahraga teratur, dan itu akan membantu Anda mengontrol gula darah Anda, meningkatkan kesehatan jantung Anda, meningkatkan kesehatan mental Anda, dan mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat, kata Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, seorang pengajar diabetes dan manajer fisiologi olahraga di Joslin Diabetes Center di Boston. Namun, bahkan jika Anda tahu betapa pentingnya olahraga dalam mengelola diabetes, itu masih sulit untuk memulai. Selanjutnya, setelah Anda mulai berolahraga, akan sulit untuk tetap termotivasi dan terus berolahraga secara teratur. Ikuti panduan ini untuk mendapatkan dan tetap di jalur.
Bagaimana Memulai Berolahraga Dengan Diabetes
Gunakan rencana langkah demi langkah ini untuk membuat latihan rutin yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini dan itu akan membantu Anda tetap termotivasi. saat Anda maju:
Bicarakan dengan dokter Anda. Sebelum Anda memulai program latihan, dapatkan lampu hijau dari dokter Anda. Ini sangat penting jika Anda minum obat untuk diabetes, tekanan darah tinggi, atau masalah kesehatan lainnya, serta jika Anda memiliki masalah tulang atau sendi. "Jika Anda memiliki komplikasi diabetes dan / atau masalah tulang atau sendi, dokter Anda akan menjelaskan jenis olahraga yang aman bagi Anda," kata Shahar. Juga, pastikan untuk melakukan pemeriksaan mata yang melebar dan biarkan dokter mata Anda tahu tentang rencana aktivitas fisik Anda. Beberapa pembatasan mungkin terjadi jika Anda mengalami perubahan besar dalam retina atau kebocoran, ia menambahkan.
Cari tahu bagaimana olahraga dapat mengubah kebutuhan obat Anda. Otot Anda menuntut lebih banyak glukosa (gula) saat Anda berolahraga, dan Anda hanya perlu jumlah insulin yang tepat untuk mendapatkan glukosa ke dalam sel-sel Anda. "Peningkatan glukosa oleh otot-otot aktif meningkat, dan insulin bekerja lebih baik ketika Anda aktif secara fisik," kata Shahar. “Proses ini berlangsung 24 hingga 48 jam setelah latihan, yang membuatnya menjadi cara yang bagus untuk mengelola glukosa darah.”
Namun, Anda mungkin perlu menyesuaikan obat Anda untuk rutinitas latihan Anda untuk mencegah glukosa darah rendah (hipoglikemia). Juga, tanyakan kepada dokter Anda apakah program latihan Anda akan berdampak pada obat lain yang Anda pakai, seperti untuk tekanan darah tinggi.
Lihatlah apa yang menghentikan Anda dari mulai berolahraga. Apakah Anda takut gula darah Anda akan terlalu rendah jika Anda memulai program latihan? Atau bahwa Anda terlalu tidak sehat dan akan menjadi sakit setelahnya? Anda dapat bekerja di sekitar penghalang apa pun, termasuk ini, kata Shahar. Anda dan dokter Anda mungkin perlu menyesuaikan obat Anda, atau setidaknya waktunya, jika Anda memulai program olahraga - yang merupakan alasan lain untuk berbicara dengan dokter Anda terlebih dahulu. Perlu diingat bahwa jika Anda mulai perlahan dan secara bertahap meningkatkan rutinitas Anda, Anda akan mampu berolahraga dan tidak akan sakit, Shahar menambahkan.
Ketahuilah berbagai jenis latihan dalam rencana yang komprehensif. Rencana latihan terbaik untuk diabetes, kata Shahar, adalah salah satu yang mencakup campuran latihan aerobik dan kekuatan. Latihan aerobik, seperti berjalan, berenang, joging, hiking, dan menari, dapat meningkatkan daya tahan. Selain itu, latihan kekuatan - latihan yang menggunakan pita pemberat atau hambatan - sangat penting untuk mempertahankan atau membangun otot dan meningkatkan metabolisme Anda. Untuk juga meningkatkan fleksibilitas, gabungkan latihan peregangan dan yoga.
Tentukan apa yang realistis untuk Anda. American Diabetes Association (ADA) merekomendasikan bahwa orang dengan diabetes tipe 2 membuat rencana latihan yang menyediakan setidaknya 30 menit moderat- latihan intensitas lima hari seminggu. Jika Anda kelebihan berat badan dan perlu mengurangi berat badan, targetkan 60 hingga 90 menit (dibagi menjadi beberapa kali per hari jika perlu) dari latihan enam hari seminggu.
Shahar mencatat bahwa panduan ini dapat menjadi luar biasa bagi beberapa orang: Misalnya, jika Anda sudah agak tidak aktif, mencoba mencapai tujuan tersebut di minggu pertama tidak realistis. Sebaliknya, tetapkan tujuan jangka pendek - mencapai masing-masing akan memberi Anda rasa pencapaian dan kepercayaan diri.
Kemudian, temukan waktu hari yang terbaik untuk jadwal Anda dan gaya latihan yang sesuai dengan preferensi Anda. Jika Anda tidak nyaman berolahraga di depan umum, rencana yang menyertakan kelas kelompok di gym mungkin bukan pilihan yang tepat untuk Anda - pilihlah latihan berbasis rumah. Untuk membuat rencana latihan yang bisa Anda patuhi, itu harus sesuai dengan kemampuan Anda, jadwal, dan suka dan tidak suka.
Temukan motivasi Anda sendiri. Fokus pada manfaat latihan spesifik yang berarti sesuatu bagi Anda. Shahar menyarankan, ”Saya lebih positif. Saya tidur lebih nyenyak di malam hari. Saya memiliki lebih banyak energi. Saya merasa kurang stres di tempat kerja. Saya mengambil lebih sedikit insulin ketika saya berolahraga. "Sangat penting untuk memiliki setidaknya tiga pemikiran positif yang terkait dengan latihan untuk dapat membuat perubahan perilaku dan tetap dengan gaya hidup aktif baru Anda, tambahnya. Mencari tujuan jangka panjang? "Banyak orang ingin berada di sana untuk anak-anak mereka ketika mereka lulus dari sekolah atau menikah," kata Shahar. Identifikasi tujuan motivasi seperti ini untuk membantu Anda memulai dengan latihan dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan, dan Anda akan, katanya.
Seorang teman latihan juga dapat memberikan motivasi, membuat Anda tetap bertanggung jawab, dan membuat latihan lebih menyenangkan. Buat kencan untuk bertemu teman di gym atau pergi berjalan-jalan di sekitar lingkungan Anda setelah makan malam.
Pilih aktivitas yang Anda nikmati. Pilih sesuatu yang menurut Anda menyenangkan atau menarik. Shahar juga menyarankan memulai dengan suatu kegiatan yang membutuhkan sedikit investasi keuangan - jika Anda berubah pikiran, Anda dapat dengan mudah beralih ke aktivitas lain untuk membantu mengelola diabetes Anda. Itu sebabnya jalan cepat sering merupakan awal yang baik, kata Shahar. Anda dapat berjalan di mana saja hanya dengan sepasang sepatu kets yang bagus. Tip lain: Coba video latihan online atau pinjam DVD dari perpustakaan umum Anda untuk berolahraga di ruang tamu Anda. Kelas menari, yoga, dan latihan air adalah kegiatan populer lainnya untuk dipertimbangkan.
Tinta dalam latihan. Buat komitmen dengan menulis waktu latihan Anda pada kalender harian Anda seperti Anda akan janji dokter atau tanggal makan siang. Jika Anda tidak dapat mengatur 30 menit sehari, lakukan pengambilan 20 kali, kata Shahar. Cara lain untuk mengatasi hambatan waktu adalah memecah latihan Anda menjadi interval 10 menit - penelitian menunjukkan bahwa latihan "gigitan" ini mungkin sama bermanfaatnya dengan berolahraga selama 30 menit sekaligus.
Tetap terhidrasi. Ketika Anda menderita diabetes dan Anda berolahraga, cukup mendapat cairan adalah suatu keharusan. "Jika Anda mengalami dehidrasi, itu dapat mempengaruhi konsentrasi glukosa dalam darah Anda," kata Shahar. Juga, Anda ingin menyimpan sumber gula cepat di tangan - jika gula darah Anda menjadi terlalu rendah (hipoglikemia) ketika Anda sedang berolahraga, Anda akan membutuhkan dorongan instan.
Mulai perlahan . Setelah Anda membuat rencana latihan, lakukan satu langkah pada satu waktu, saran ADA. Jika Anda terlalu memaksakan diri, Anda bisa menjadi lelah atau terluka, serta putus asa. Tingkatkan ketahanan Anda dari waktu ke waktu. Jika Anda tidak pernah secara konsisten aktif, mulailah dengan hanya lima menit sehari, dan kemudian secara bertahap meningkat menjadi 10, lalu 15, dan seterusnya sampai Anda mencapai tujuan Anda. Rencana latihan harus menantang, tetapi tidak berlebihan atau tidak mungkin.
Dengarkan tubuh Anda. Jika latihan yang Anda lakukan membuat Anda tidak nyaman, maka berhentilah. Jika rasa sakit atau ketidaknyamanan terus terjadi setiap kali Anda melakukan latihan itu, cobalah membuat modifikasi atau berbicara dengan pelatih pribadi untuk mendapatkan saran. Jika Anda pernah merasa pingsan atau mengalami sesak napas atau nyeri dada yang tidak berhenti dengan istirahat, hubungi 911.
Lacak kemajuan Anda. Simpan catatan aktivitas fisik Anda - berapa lama Anda berjalan atau berapa mil yang Anda tempuh, atau apa yang Anda lakukan di gym setiap kali Anda berada di sana. Tinjau log mingguan dan bulanan - melihat kemajuan Anda akan menginspirasi Anda dan membantu Anda tetap termotivasi. Ubah tujuan Anda sesuai kebutuhan, ADA menyatakan.
Mulai Berolahraga dan Raih Imbalan
Anda tidak akan melihat hasil dalam semalam, tetapi Anda akan mulai memperhatikan lebih banyak energi dan rasa kesejahteraan yang meningkat dalam beberapa minggu setelah mulai berolahraga secara teratur. Bersabarlah dan Anda bahkan mungkin menemukan diri Anda bersemangat tentang rutinitas latihan Anda. Siapa tahu? Itu bisa menjadi bagian favorit Anda hari ini.
