Membangun kekuatan dan meningkatkan fleksibilitas adalah dua cara untuk mengurangi rasa sakit pinggul. Memperkuat otot-otot di sekitar pinggul membantu mendukung sendi dan menempatkan lebih sedikit tekanan pada pinggul, kata Dave Pariser, PT, PhD, asisten profesor terapi fisik di Bellarmine University di Louisville, Ky.
Dan meningkatkan fleksibilitas dapat mengurangi rasa sakit. “Ketika Anda kehilangan fleksibilitas, jumlah stres yang tidak normal dapat terjadi di sendi,” kata Pariser. “Jika Anda menjadi kurang fleksibel, Anda memiliki rasa sakit dan bergerak lebih sedikit, yang mengarah ke kekakuan dan lebih banyak rasa sakit. Ini menjadi siklus negatif. ”
Sebelum merekomendasikan latihan, terapis fisik mengevaluasi pasien mereka untuk mengembangkan rutinitas yang sesuai untuk kondisi khusus mereka. Pariser mengatakan latihan berikut, dilakukan di rumah dan di gym, umumnya aman untuk semua orang. “Jika seorang pasien telah menerima penggantian panggul total, bagaimanapun, tindakan pencegahan tertentu harus diambil,” katanya.
Latihan untuk Nyeri Hip: Bekerja di Rumah
Latihan berikut dapat dilakukan setiap hari. Mulailah dengan latihan pertama dan lanjutkan ke variasi lainnya. Gerakan-gerakan ini dirancang untuk santai, tidak berat.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki telentang di lantai. Remas otot gluteal Anda dengan mengencangkan pipi bokong Anda. Tahan selama lima detik dan kemudian lepaskan, pastikan untuk bernafas saat Anda melakukannya. Bekerja hingga 30 pengulangan per sesi.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki rata di lantai. Kencangkan otot-otot di bokong Anda, kemudian angkat pinggul Anda dari tanah dan tahan selama sekitar lima detik sebelum perlahan menurunkan diri Anda kembali ke bawah. Pastikan untuk bernapas sepanjang latihan. Seperti latihan pertama, Anda dapat melakukan hingga 30 kali pengulangan, beristirahat selama beberapa detik (atau lebih lama) di antara masing-masing. "Jika kamu mulai lelah, berhenti dan istirahat selama beberapa menit," kata Pariser.
- Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kakimu rata di lantai. Kencangkan bokong Anda dan angkat pinggul Anda dari lantai. Kencangkan otot perut Anda dan angkat satu kaki beberapa inci dari lantai. Kemudian letakkan dan angkat kaki lainnya beberapa inci, sambil mengingat untuk bernapas. "Ini seperti mengambil langkah-langkah alternatif," kata Pariser. Berusahalah untuk melakukan 30 langkah sekaligus.
Latihan untuk Nyeri Hip: Berolahraga di Gym
Saat mengangkat beban, penting untuk mengetahui berapa berat yang sesuai untuk Anda. Pariser merekomendasikan mengunjungi ahli terapi fisik Anda untuk mendiskusikan cara mengangkat beban dengan aman tanpa melukai pinggul Anda. "Berat ringan pada mesin mungkin lima atau 10 pon," kata Pariser. "Itu mungkin terlalu sulit bagi sebagian orang." Aturan praktis yang baik: Selalu gunakan beban yang cukup ringan untuk Anda angkat dengan nyaman.
Itu membangun ketahanan di otot dan menurunkan kemungkinan Anda cedera, katanya.
Karena desain mesin ini bisa berbeda, lebih baik memiliki pelatih di gym memberi Anda instruksi yang benar. Bekerja hingga 30 pengulangan setiap latihan dan selesaikan setiap dua hari untuk memberi otot Anda kesempatan untuk beristirahat di antara latihan.
-
Squats. Menggunakan mesin jongkok akan memperkuat otot paha depan Anda di bagian depan paha dan otot hamstring di belakang paha Anda, yang keduanya menempel di pinggul Anda dan memberikannya dukungan. Mesin jongkok mungkin vertikal, dalam hal ini Anda akan mulai dalam posisi berdiri dan menekuk lutut sampai paha sejajar dengan lantai, atau mungkin di papan miring meluncur.
Kata peringatan: Ini Latihan bukan untuk seseorang yang telah menjalani operasi penggantian pinggul atau yang menderita radang sendi parah.
- Pernapasan quadriceps. Gunakan mesin paha depan di mana Anda duduk di kursi, letakkan lutut Anda di bawah pad, dan luruskan lutut Anda terhadap perlawanan, Pariser mengatakan. Remas paha depan Anda baik ketika Anda mengangkat beban hingga dan ketika Anda membiarkannya turun untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan.
- Hamstring memeras. Gunakan mesin yang bekerja paha belakang Anda; Anda akan berbaring tengkurap atau duduk dengan bantalan di belakang lutut Anda. Dorong ke arah alas, gerakkan lutut ke arah langit-langit atau ke belakang (tergantung pada posisi Anda). "Dengan kata lain, tekuk lututmu," kata Pariser. Tetapi untuk menghindari kram pada otot hamstring Anda, jangan tekuk lutut begitu kuat hingga tumit terlalu dekat dengan bokong Anda.
Latihan untuk Nyeri Hip: Berolahraga Dengan Pengawasan
Ketika Anda mendapat bantuan dari ahli terapi fisik di klinik, Anda akan memiliki kesempatan untuk melakukan latihan di luar apa yang dapat Anda lakukan di rumah atau di gym. Terapis akan membantu menggerakkan persendian Anda untuk mendapatkan kembali gerakan sampai Anda dapat melakukan aktivitas dengan nyaman.
Tujuannya adalah agar Anda dapat menikmati olahraga. "Kami ingin itu menjadi pengalaman yang menyenangkan," kata Pariser. "Masalah besar adalah melompat, melakukan terlalu banyak, menyakiti diri sendiri, dan memutuskan olahraga bukan untuk Anda." Semua orang dapat memperoleh manfaat dari latihan, dan merasa baik saat melakukannya.
