Makan sehat untuk diabetes dimulai dengan menyadari adanya tambahan gula, lemak tidak sehat, dan biji-bijian olahan yang bisa bersembunyi di dapur Anda, dan kemudian mengganti barang-barang dengan berbagai makanan sehat untuk diabetes. Nutrisi diabetes yang lebih baik tidak hanya membantu Anda mengontrol kadar gula darah Anda, tetapi juga menurunkan tekanan darah dan kolesterol, bidang kesehatan yang menjadi perhatian umum pada penderita diabetes. Mengetahui cara menyimpan pantry Anda dapat membuatnya lebih mudah untuk tetap pada diet diabetes Anda - bahkan ketika hidup menjadi sibuk dan waktu singkat.
"Bagi penderita diabetes, pantry harus diisi dengan makanan yang tinggi serat dan protein. untuk membantu menjaga kadar gula darah di cek, "kata Christine Hurley, RD, CDE, LDN, seorang pendidik diabetes bersertifikat dan ahli gizi bergizi yang berlisensi dengan Sistem Kesehatan Jalur Utama di Philadelphia. Karbohidrat biasanya dicerna dalam waktu dua jam setelah dimakan. Protein dan lemak sehat dicerna lebih lambat, sekitar tiga hingga lima jam. Dengan menggabungkan lebih banyak protein dan lemak sehat ke dalam diet Anda, lonjakan yang tidak sehat dalam gula darah dapat dicegah, Hurley menjelaskan.
Dapatkan Keuntungan dari Diet Diabetes yang Sehat
Seiring waktu, kadar gula darah yang tidak terkontrol dapat menyebabkan masalah kesehatan, seperti sebagai kerusakan saraf atau masalah ginjal atau mata. Anda juga berisiko lebih besar untuk tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi jika Anda belum memiliki kondisi ini, yang keduanya mengancam kesehatan jantung. Nutrisi diabetes yang tepat melindungi kesehatan jantung Anda sementara itu membantu mengontrol gula darah Anda.
Sebuah tinjauan dari 20 percobaan terkontrol acak yang membandingkan berbagai macam diet mengungkapkan bahwa diet rendah karbohidrat dan protein tinggi adalah yang paling efektif dalam mengurangi risiko penyakit jantung pada penderita diabetes. Penelitian, yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition, menyimpulkan bahwa diet ini harus menjadi bagian dari strategi keseluruhan untuk mengendalikan diabetes.
Bergabung dengan Revolusi Pantry
Untuk membantu Anda tetap sehat diet diabetes, Anda perlu tahu apa yang harus disimpan di pantry dan apa yang harus diambil dan tinggalkan rak.
Apa yang harus dihindari: makanan yang mengandung lemak jenuh atau trans, kadar natrium tinggi, biji-bijian olahan, dan tambah gula. Bahan-bahan ini biasanya ditemukan dalam makanan olahan dan makanan ringan, makanan pencuci mulut, sereal, dan minuman berkalori tinggi, serta banyak bumbu, saus, dan saus salad
Apa yang harus disediakan: makanan yang rendah gula, garam , dan lemak jenuh, dan kaya serat dan protein, seperti gandum utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan.
Untuk spesifik, Hurley merekomendasikan:
Biji-bijian utuh
- Tepung gandum utuh
- Seluruh gandum dan oatmeal
- Biji ketan
- Beras merah
- Quinoa
- Membungkus atau roti datar
- Biji-bijian utuh, protein tinggi, sereal berserat tinggi
- Biji-bijian utuh, pasta berserat tinggi
Kacang dan Kacang-kacangan
- Kacang kalengan seperti hitam, merah, lima, cannellini, garbanzo, dan pinto
- Lentil
- Kacang polong kering seperti kacang polong bermata hitam dan terbelah
- Kacang refried rendah lemak
- Vegetarian kacang panggang
Lemak Sehat
- Penyebaran kacang, seperti mentega almond dan selai kacang
- Minyak zaitun
- Minyak canola
Buah dan Sayuran
- Buah atau cangkir buah kaleng (tanpa tambahan gula)
- Tidak ada kalengan sayuran n-starch, seperti:
- Potongan tomat
- Kacang hijau
- Asparagus
- Bayam
- Artichoke
- Jamur
Fresh Produce
- Buah jeruk, seperti grapefruit, jeruk , lemon, dan limau
- Alpukat
- Pisang
- Ubi jalar
- Bawang
Ikan
- Ikan sarden kaleng, sarden, atau salmon (cahaya, dikemas dalam air, tanpa garam tambahan)
Makanan ringan
- Biji-bijian utuh, kerupuk rendah karbohidrat
- Biji-bijian utuh, keripik tortilla multi-grain
- Kacang dan biji tawar
- Popcorn
- Buah kering (tanpa tambahan gula)
Bumbu dan Bumbu
- Bawang Putih
- Jeli bebas gula
- Sirup bebas gula
- Berbagai bumbu dan rempah-rempah untuk menggantikan garam
- Salsa
Makanan Lainnya
- Susu almond
- Sup rendah sodium
Berhati-hatilah dengan Apa yang Anda Makan
Untuk mengontrol diabetes, bukan hanya apa yang Anda makan itu penting. Hurley mencatat bahwa mengetahui berapa banyak makan dan kapan makan itu sangat penting untuk mengelola diabetes secara efektif.
Coba tips ini untuk diet diabetes yang sehat:
Konsisten. Hindari melewatkan makan dan kemudian mencoba untuk berbaikan. bagi mereka yang kehilangan kalori dengan porsi lebih besar di kemudian hari. Jika Anda bepergian, rencanakan dulu dan kemas camilan atau makanan sehat. ·
Batasi ukuran porsi. Makan dengan porsi lebih kecil sepanjang hari membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. "Cangkir buah empat ons yang dibuat untuk anak-anak itu sempurna," kata Hurley. Mereka biasanya memiliki kurang dari 15 gram karbohidrat. Dua sendok makan kacang juga merupakan porsi yang sehat. ·
Mempelajari label makanan. Bertujuan untuk batasi asupan natrium dan karbohidrat Anda. Juga penting untuk menghindari lemak jenuh atau trans dan gula tambahan, seperti sirup jagung fruktosa tinggi. Misalnya, pilih selai kacang alami atau biasa. Berkurangnya variasi lemak dari makanan sering menambahkan gula, Hurley mengatakan.
Atur Diri Anda untuk Sukses
Nutrisi diabetes yang tepat akan bervariasi dari orang ke orang tergantung pada sejumlah faktor, termasuk tinggi badan, berat badan, usia, dan tingkat aktivitas fisik. Apakah Anda sedang menikmati sarapan saat bepergian, mencari camilan, atau membuat makan malam untuk seluruh keluarga, memiliki dapur yang dilengkapi dengan makanan yang tepat dapat membantu Anda tetap pada diet diabetes yang sehat yang tepat untuk Anda.
