Dengan sindrom fibromyalgia, hanya dengan setiap hari sering membutuhkan pilihan yang sulit. Baca terus untuk saran ahli dalam mengelola rasa sakit dan kelelahan fibromyalgia saat menjalani hidup sepenuhnya …
Hidup dengan fibromyalgia penuh dengan pasang surut.
Suatu hari Anda baik-baik saja, mampu menangani segala sesuatu dalam jarak satu mil itu yang harus dilakukan.
Selanjutnya, Anda sangat lelah sehingga Anda tidak bisa bangun dari tempat tidur untuk memberi makan anak-anak.
Tetapi bahkan dengan ketidakpastian seperti itu, Anda dapat mengambil langkah-langkah untuk menghindari nyeri fibromyalgia.
"Jika seorang wanita dengan fibromyalgia menghabiskan terlalu banyak waktu menekankan tentang kondisinya, dia menggunakan energi berharga," kata Scott Glaser, MD, seorang spesialis nyeri interventional daerah Chicago dan diplomat dari American Board of Interventional Pain Physicians.
Belajar untuk mengobati diri sendiri dengan baik dapat berarti perbedaan antara mengendalikan gejala fibromyalgia dan membiarkan mereka mengendalikan Anda, kata internis Jacob Teitelbaum, MD, penulis beberapa buku tentang fibromyalgia, termasuk Kelelahan dan Solusi Fibromyalgia (Avery 2013).
"Hidup 'hal-hal kecil' dapat memengaruhi fibromyalgia," h e mengatakan. “Apa yang teman atau anggota keluarga Anda lakukan untuk tetap sehat mungkin tidak sesuai untuk [Anda].”
14 dokter yang direkomendasikan ini dan tidak boleh dilakukan akan membantu Anda menyingkirkan rasa bersalah, memacu diri pada hari-hari yang sulit dan menghindari stres ketika gejala fibromyalgia menyala:
1. Lakukan dengarkan tubuh Anda.
Ambil "waktu istirahat" jika Anda membutuhkannya.
"Terlalu banyak wanita yang berjuang melawan kelelahan fibromyalgia alih-alih beristirahat , "Kata Dr. Teitelbaum.
Kelelahan adalah cara tubuh memberitahu Anda untuk membuatnya mudah, tambahnya. "Mendorong kelelahan bisa memperparah gejala fibromyalgia dan membuatmu merasa lebih lamban."
2. Jangan selalu menempatkan orang lain terlebih dulu.
Wajar untuk menempatkan kebutuhan anak-anak sebelum kebutuhanmu.
“Tapi ibu dengan fibromyalgia tidak boleh membiarkan tanggung jawab pengasuhan mencegah mereka membuat pilihan yang sehat,” kata Dr. Glaser.
Itu artinya: Jangan melewatkan kunjungan dokter untuk menghadiri resital anak Anda.
“[ Itu tidak akan membantu siapa pun, ”katanya. “Merawat dirimu sendiri akan membuatnya lebih mudah untuk merawat keluargamu.”
Jangan biarkan fibromyalgia merusak hubunganmu dengan keluargamu. Tip manajemen fibromyalgia ini untuk mengurangi rasa bersalah, meningkatkan waktu berkualitas dan menyelesaikan sesuatu di sekitar rumah.
3. Lakukan manfaatkan energi yang Anda miliki. Sangat mudah untuk jatuh ke dalam I -tidak bisa melakukan-pola pikir itu, kata psikoterapis Southern California Tina B. Tessina, Ph.D., penulis Ini Berakhir Dengan Anda: Tumbuh dan Keluar dari Disfungsi dan Sepuluh Orang Paling Cerdas Keputusan yang Dapat Dilakukan Wanita Setelah Empat Puluh (Platform Penerbitan Pribadi CreateSpace).
"Tetapi jangan gunakan fibromyalgia sebagai alasan [untuk menghindari aktivitas]," katanya.
Atau meremehkan kemampuan Anda saat Anda kembali merasa baik.
Sikap itu membuat Anda menjadi korban.
Jika Anda merasa baik, lakukan apa yang Anda bisa selama yang Anda bisa.
4. Jangan berlebihan pada hari-hari yang baik.
Tapi jangan "make up" karena waktu yang hilang pada hari-hari yang membuat Anda sakit dan bebas kelelahan.
"Mencoba melakukan terlalu banyak ketika Anda merasa hebat dapat memicu suar, "Kata David Edelberg, MD, spesialis obat integratif Chicago st dan penulis The Triple Whammy Cure (Atria). "Bahkan jika kamu merasa baik dan memiliki banyak energi, ototmu masih rentan terhadap rasa sakit."
Jadi jangan mengatasi daftar yang harus dilakukan. Sebaliknya, tetapkan tujuan untuk melakukan satu hal yang tidak dapat Anda lakukan ketika melawan nyeri fibromyalgia, ia menyarankan.
"Dengan cara itu, Anda dapat menikmati perasaan pencapaian tanpa 'rasa sakit'."
5. Apakah belajar untuk mengatakan tidak.
Memiliki terlalu banyak di piring Anda? Jangan biarkan kewajiban yang tidak penting, seperti memanggang kue untuk acara sekolah anak-anak Anda atau menyelenggarakan makan malam keluarga besar, membuat Anda stres.
Katakan saja tidak. Dan jangan merasa bersalah tentang itu juga.
"Tapi cobalah untuk tidak mengubah rutinitas Anda sepenuhnya," merekomendasikan Mayo Clinic. Orang yang berhenti bekerja atau meninggalkan semua aktivitas cenderung melakukan hal yang lebih buruk daripada mereka yang tetap aktif. ”
6. Jangan hanya duduk saja.
Mungkin tergoda untuk hanya bervegetarian. Tetapi olahraga teratur, seperti yoga atau berjalan kaki, membuat flare tetap di teluk.
Cukuplah untuk merasa baik, tetapi jangan terlalu banyak sehingga itu akan menyeka Anda di hari berikutnya, kata Dr. Teitelbaum.
"Jika Anda merasa 'buruk' lelah '- seperti Anda ditabrak truk - Anda overdid, ”katanya.
Cara termudah untuk mulai berolahraga? Berjalanlah setiap hari selama terasa nyaman, kata Dr. Teitelbaum. Kemudian tambahkan satu menit setiap 7-10 hari.
Gunakan pedometer untuk melacak kemajuan dan tingkatkan secara bertahap sampai Anda mengambil 10.000 langkah sehari (jumlah yang direkomendasikan program kebugaran untuk kesehatan yang baik), katanya.
Don Jangan takut untuk melangkah lebih jauh.
"Jika Anda merasa sanggup melakukannya, jangan berhenti di 10.000 langkah," tambah Dr. Teitelbaum. "Berjalan lebih lama selama Anda tidak terlalu lelah pada hari berikutnya."
Latihan ringan hingga sedang tidak akan memperburuk rasa sakit Anda, dan bahkan dapat meningkatkan gejala fibromyalgia Anda, menurut sebuah studi 2013 dari Wake Forest Baptist Medical Center, diterbitkan dalam jurnal Arthritis Care & Research .
Penelitian ini menemukan bahwa peserta yang melakukan joging ringan atau jalan cepat selama 20 menit setiap hari selama setidaknya 12 minggu menunjukkan perbaikan yang lebih besar dalam gejala klinis, dibandingkan dengan peserta. yang tidak berpartisipasi dalam aktivitas fisik.
Yoga telah terbukti meningkatkan rasa sakit dan kecemasan fibromyalgia, dan memperbaiki tidur, menurut sebuah studi 2010 dari Oregon Health and Science University di Portland. Latihan yoga ini akan membantu Anda memulai.
Tapi jangan memulai latihan apa pun sampai Anda mendapatkan dokter Anda baik.
7. Lakukan jaga pikiran Anda sibuk.
Jika Anda tidak tidak memiliki energi untuk berjalan-jalan atau melakukan tugas-tugas rumah tangga, tetap aktif secara mental sebagai gantinya, Dr. Teitelbaum menyarankan.
Itu berarti mengerjakan teka-teki silang atau Sudoku, bermain gim stimulasi dengan anak-anak Anda, atau menonton sebuah pemikiran film.
Kegiatan ini dapat menghilangkan stres, dan mencegah kekhawatiran berlebihan dan kabut fibro, katanya.
"Membawa pikiran Anda dari rasa sakit - bahkan selama satu atau dua jam - dapat membantu tubuh Anda rileks dan mengurangi gejala fibromyalgia," Teitelbaum mengatakan.
8. Jangan fokus pada fibromyalgia. Kekhawatiran berlebihan tentang flare fibromyalgia berikutnya meningkatkan tingkat stres, yang memperburuk perasaan Anda, Dr. Edelberg mengatakan.
Di tengah-tengah suar, fokuslah pada sesuatu yang positif - sebuah adegan lucu dari film atau perjalanan santai yang pernah Anda ambil, katanya.
"Kadang-kadang [hanya] telli ng sendiri, Anda akan merasa lebih baik dapat mencetuskan suatu remisi, ”kata Dr. Edelberg.
Dengan berfokus pada sesuatu selain rasa sakit, ia menjelaskan, Anda mungkin sebenarnya merasa kurang.
9. Lakukan minta bantuan.
Pada hari-hari buruk, ketika teman atau keluarga Anda meminjamkan tangan, misalnya untuk membawa anak-anak ke sekolah atau menjalankan tugas.
"Orang-orang sukarela membantu karena mereka secara sah ingin, "Tessina bilang.
Dan kamu akan mendapatkan waktu yang sangat dibutuhkan untuk fokus pada perasaan lebih baik, katanya.
10. Jangan tutup.
Bagikan gangguanmu dengan keluarga dan teman-teman, Dr. Glaser mengatakan.
"Katakan pada mereka bagaimana perasaan Anda pada hari-hari baik dan buruk, sehingga mereka tahu apa yang Anda alami," sarannya.
Berbicara tentang kondisi Anda dapat membantu meredakan stres yang dapat memperburuk gejala fibromyalgia, menurut American Academy of Rheumatology. Dan itu dapat membantu orang-orang terkasih memahami cara mendukung Anda.
"Anda perlu mengelilingi diri Anda dengan orang-orang yang dapat Anda andalkan jika Anda membutuhkan kata yang menggembirakan atau gangguan dari rasa sakit," kata Dr. Glaser.
11. Lakukan berpegang pada jadwal.
Pertahankan rutinitas dan aktivitas harian normal, Dr. Glaser mengatakan.
Rutinitas mempermudah identifikasi level energi Anda, sehingga Anda dapat merencanakan waktu terbaik untuk bermain dengan anak-anak Anda, pergi makan siang dengan seorang teman atau mengatasi membersihkan lemari.
"Cobalah berolahraga, minum suplemen dan tidur pada waktu yang sama setiap hari," sarannya.
12. Jangan dengarkan negatif. Hindari orang yang tidak bisa - atau tidak akan - mengakui gejala-gejala fibromyalgia Anda.
Itu termasuk dokter yang tidak mendukung.
Jika dokter Anda menolak gejala-gejala Anda, temukan orang lain yang percaya pada Anda dan akan bekerja dengan Anda untuk membantu mengurangi rasa sakit dan kelelahan Anda, menasihati Fibromyalgia Network, grup dukungan online.
13. Lakukan pertanyakan dokter Anda.
Setelah Anda menemukan dokter yang mengkhususkan diri dalam mengobati pasien fibromyalgia, ajukan banyak pertanyaan.
Misalnya , dokter dapat membantu Anda memutuskan obat mana untuk fibromyalgia mungkin tepat untuk Anda.
Di antara mereka adalah obat anti-inflamasi untuk nyeri, opioid, dan anti-depresan, termasuk trisiklik atau inhibitor reuptake serotonin (SSRI), seperti Zoloft. , untuk suasana hati dan energi.
Juga tanyakan tentang perawatan alternatif seperti pijat, akupunktur, dan biofeedback, yang beberapa orang temukan efektif dalam mengurangi nyeri fibromyalgia, Dr. Glaser mengatakan.
Biofeedback adalah teknik relaksasi yang mengajarkan Anda untuk mengontrol denyut jantung atau otot menggunakan sensor listrik yang melekat pada tubuh Anda, menurut Mayo Clinic. Dengan bantuan sensor dan terapis, Anda belajar bagaimana menenangkan atau mengatur fungsi tubuh Anda.
Dan tanyakan kepada dokter Anda apakah suplemen gizi seperti vitamin B, ribosa atau magnesium dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda, tambah Dr. Teitelbaum.
(Untuk lebih lanjut tentang apa yang harus didiskusikan dengan dokter Anda, lihat Berbicara kepada Dokter Anda Tentang Fibromyalgia.)
14. Jangan matikan.
Ketika Anda merasa tidak enak badan , Anda mungkin merasa seperti bersembunyi di kamar tidur Anda. Tapi itu akan membuatmu merasa lebih buruk, tidak lebih baik, kata Tessina.
Tetap terhubung dengan teman dan orang yang dicintai memberi Anda dukungan yang penting, bahkan ketika gejala membuat hidup menjadi sulit, katanya.
Jika Anda tidak cukup sehat untuk pergi keluar, minta mereka mengunjungi Anda, Tessina menyarankan. Bahkan terhubung melalui telepon atau internet dapat membantu Anda merasa lebih memegang kendali.
"Ini membuat Anda tidak merasa seperti korban atau fibromyalgia yang telah mengambil alih."
Untuk informasi lebih lanjut dan saran ahli, kunjungi Pusat Kesehatan Fibromyalgia kami. .
Berapa Banyak yang Anda Ketahui Tentang Fibromyalgia?
Dijelaskan oleh Hippocrates di Yunani kuno, fibromyalgia adalah salah satu misteri medis tertua di dunia. Penyakit - penyakit kompleks yang ditandai oleh otot kronis, tendon dan nyeri ligamen, kelelahan dan beberapa titik empuk pada tubuh - mempengaruhi sekitar 2% persen orang Amerika, kebanyakan dari mereka adalah wanita. Seberapa banyak yang Anda ketahui tentang fibromyalgia?
