Jadi, Anda tahu manfaat dari toning glutes Anda selama latihan kehamilan Anda (kurang berlenggak-lenggok, lebih bergoyang) … dan lengan Anda (kurang matron, lebih Madonna) … dan abs Anda (kurang flab , lebih hebat). Tetapi apakah Anda tahu manfaat dari mengencangkan otot-otot dasar panggul Anda? Dalam hal ini - apakah Anda tahu Anda memiliki otot-otot dasar panggul? Nah, inilah saatnya untuk memperhatikan otot-otot yang luar biasa ini dan memberi mereka kredit - dan latihan - mereka seharusnya. Tidak hanya otot-otot dasar panggul memainkan peran heroik selama persalinan (peregangan ke proporsi seperti Gumby sehingga bayi Anda dapat lahir), tetapi mereka juga bertanggung jawab untuk menjaga urin dari bocor (dan itu adalah keterampilan yang Anda ingin simpan … untuk alasan yang jelas). Otot panggul yang kuat juga dapat membantu mempercepat pemulihan setelah melahirkan, dan juga membuat pengalaman seksual yang lebih memuaskan (dan kapan terakhir kali Anda melakukan latihan itu?). Jadi bagaimana Anda bisa mendapatkan otot-otot dasar panggul dalam bentuk untuk pengiriman dan seterusnya? Sederhana: Mulai melakukan latihan Kegel.
Apa Latihan Kegel?
Jika Anda memilih untuk hanya melakukan satu kali latihan selama kehamilan, ini akan menjadi itu. Latihan ringan itu mudah, cepat, dan mengubah hidup, terutama jika Anda akan membawa bayi ke dunia. Lebih menakjubkan lagi, hanya diperlukan lima menit gerakan otot panggul sederhana ini tiga kali sehari untuk membuat dunia perbedaan di bawah sana - tidak hanya untuk saluran kemih Anda (latihan Kegel membantu mempertahankan kontrol kandung kemih) tetapi juga untuk perineum Anda. (daerah antara vagina dan rektum yang sering robek saat melahirkan) dan vagina (yang akan dapat kembali dengan lebih leluasa setelah diulurkan saat melahirkan). Dan ada bonus di tempat tidur: Mengencangkan otot-otot dasar panggul akan meningkatkan kenikmatan seksual bagi Anda berdua (berbicara tentang latihan yang panas!).
Bagaimana Anda Melakukan Latihan Kegel Selama Kehamilan?
Ingin melenturkan jalan Anda untuk otot-otot panggul baja? Kabar baik: Anda tidak perlu pergi ke pusat kebugaran, menaikan sepatu Anda, bangkit dari sofa, atau bahkan berkeringat. Faktanya, Anda dapat Kegel tepat di meja Anda, di sebuah rapat perusahaan, saat makan malam dengan teman-teman Anda, dan tidak ada yang akan menjadi lebih bijak. Beginilah cara melakukan Kegel:
- Isolate. Sebelum Anda dapat mengencangkan otot-otot dasar panggul, Anda harus menemukannya dan mengisolasi mereka. Cara terbaik untuk melakukan itu? Lain kali Anda kencing, cobalah untuk menghentikan aliran air kencing. Otot-otot yang baru saja kamu gunakan adalah otot-otot dasar panggul, dan itu adalah otot-otot yang ingin kamu latih selama kehamilan.
- Kencangkan dan tahan. Sekarang setelah kamu tahu otot mana yang perlu kamu lenturkan, kencangkan dan tahan setidaknya selama lima detik, lalu lepaskan. Pastikan bahwa semua fokus Anda adalah pada otot-otot itu - dan bukan yang lain. Jika Anda merasa perut Anda menegang atau paha atau bokong berkontraksi, otot-otot dasar panggul Anda tidak mendapatkan latihan penuh. Anda dapat memeriksa untuk memastikan Anda memiliki kelompok otot yang tepat dengan memasukkan jari yang bersih ke dalam vagina Anda; Anda harus merasakan otot-otot vagina Anda mengeras di sekitar jari Anda jika Anda melakukan Kegels dengan benar (atau Anda dapat meminta praktisi Anda untuk memeriksa teknik Kegel Anda pada janji Anda berikutnya - dan jangan khawatir, itu akan jauh dari yang paling aneh hal yang dia atau dia telah diminta).
- Ulangi. Kerjakan hingga tiga set 20 latihan Kegel setiap hari selama kehamilan Anda (jika Anda bisa). Memiliki waktu yang sangat baik dengan latihan Anda? Jangan khawatir - ini adalah salah satu latihan yang tidak dapat Anda lakukan. Kesulitan bekerja untuk tujuan Kegel Anda? Apa pun yang lebih baik daripada tidak.
- Lakukan di mana saja, kapan saja. Lakukan beberapa latihan Kegel cepat setiap kali Anda berhenti di lampu lalu lintas, online di pasar, berbicara dengan teman perut Anda di Message Boards. Atau lakukan saat Anda berhubungan seks - Anda berdua akan senang melakukannya.
- Lanjutkan untuk hidup. Kegel tidak pernah menjadi tua dan akan menjaga dasar panggul Anda tetap muda dan sehat seiring pertambahan usia, tidak hanya meminum postpartum inkontinensia tetapi masalah pipa yang bisa muncul setelah menopause. Jadi jangan berhenti - tetap pertahankan Kegels setelah melahirkan … dan seterusnya!
