Apakah Anda mengisi serat? Jika Anda memiliki diabetes tipe 2, Anda harus - termasuk makanan berserat tinggi dalam diet Anda adalah cara sehat untuk mengendalikan gula darah tinggi. Sebagai bonus tambahan, Anda mungkin dapat tetap kenyang lebih lama pada ukuran porsi yang benar daripada jika Anda makan lebih banyak makanan olahan. Dan mengonsumsi banyak serat larut (jenis yang ditemukan dalam oatmeal, kacang, dan apel, di antara makanan lain) dapat membantu mengurangi lemak perut viseral yang berbahaya, menurut sebuah penelitian baru-baru ini.
"Serat mempromosikan kesehatan usus yang baik, menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung, dan juga mengontrol gula darah Anda dengan cara tertentu, "jelas Amy Kranick, seorang ahli diet terdaftar dan pengajar diabetes bersertifikat dengan program diabetes dewasa di Vanderbilt University Medical Center di Nashville, Tenn.
Ketika serat dicerna , tubuh Anda menanganinya dengan cara yang berbeda dari cara di mana karbohidrat olahan, seperti tepung putih, dicerna. Sebagian dari serat hanya melewati sistem pencernaan Anda secara utuh. Perbedaan ini berarti bahwa makan makanan yang kaya serat cenderung tidak menyebabkan lonjakan gula darah tinggi.
"Serat tidak memerlukan insulin [untuk mencerna], sehingga tidak dihitung sebagai bagian dari karbohidrat Anda," kata Kranick. Akibatnya, ketika Anda membaca label dan menganggarkan karbohidrat harian, Anda dapat mengurangi setengah gram serat makanan dari jumlah karbohidrat total.
Pada saat yang sama, Anda harus mencatat berapa banyak serat yang Anda makan. Orang dewasa membutuhkan setidaknya 25 gram serat setiap hari untuk hasil kesehatan terbaik, kata Kranick.
Manfaat Serat Lainnya
Serat juga dapat membantu Anda mengelola kebiasaan makan secara keseluruhan, kata Kranick.
Berikut ini beberapa tambahan manfaat makan makanan berserat tinggi:
- Antioksidan. Banyak makanan yang mengandung serat juga mengandung antioksidan, yang umumnya baik untuk sel dan kesehatan Anda secara keseluruhan. "Kandungan serat tinggi seperti gandum, kulit buah dan kentang, dan kacang adalah tempat antioksidan," kata Kranick.
- Kontrol rasa lapar. Makanan kaya serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, staving dari rasa lapar yang mungkin menyebabkan ngemil makanan yang akan meningkatkan gula darah tinggi.
- Kontrol porsi. Karena serat memenuhi Anda, lebih mudah untuk tetap pada porsi yang tepat. Sebaliknya, makanan olahan yang kurang serat cenderung membuat Anda mendambakan lebih banyak - membuatnya lebih mudah untuk dimakan secara berlebihan. "Untuk beberapa alasan, jauh lebih mudah untuk tetap memakan Potongan Reese daripada mangkuk oatmeal," kata Kranick.
Cara Menambahkan Serat ke Diet Diabetes
Kranick mengakui bahwa beralih ke serat bisa menjadi tantangan bagi beberapa orang orang dengan diabetes tipe 2.
"Pasien yang memiliki diabetes tipe 2 datang ke sini [ke klinik] karena diet mereka cenderung tinggi kalori dan rendah serat," katanya. Mengalihkan keseimbangan itu ke diet diabetes dengan lebih banyak serat dan lebih sedikit kalori membutuhkan kerja - dan waktu. Tapi dia menunjukkan, itu bisa dicapai dengan sedikit pendidikan dalam membaca label dan sumber serat makanan. Inilah yang harus dilakukan:
- Baca label. Anda mungkin terkejut dengan apa yang Anda pelajari. Sebagai contoh, katanya, sepotong roti gandum dengan setidaknya 3 gram serat dianggap sebagai barang serat. Gunakan dua untuk membuat sandwich dan tambahkan salad sisi kecil atau beberapa buah dan Anda akan membuat penyok yang bagus dalam tujuan serat harian Anda. Ingatlah untuk mengurangi gram serat dari total karbohidrat saat Anda melacak karbohidrat. Anda ingin mencari:
- 2,5 hingga 4,9 gram serat per porsi untuk sumber serat yang baik
- 5 gram atau lebih tinggi untuk serat tinggi yang melayani
- Makanan serat tahu. Berikut ini beberapa makanan atau bahan yang harus Anda cari:
- Oats
- Barley
- Roti gandum utuh, sereal, dan pasta
- Sayuran
- Buah
- Beras merah
- Kacang
- Kacang
- Kacang polong
- Lentil
- Hindari makanan olahan dan halus. Kranick tahu kita semua terdesak waktu, tapi dia memperingatkan bahwa mengonsumsi makanan yang murah, cepat, dan mudah, atau menyantap makanan cepat saji di perjalanan, berarti Anda mungkin tidak akan mendapatkan serat yang Anda butuhkan. Berencana untuk menambahkan beberapa waktu ke kebiasaan persiapan makanan Anda, cari pilihan serat yang lebih tinggi seperti salad, atau jagalah camilan sehat di tangan - seperti segenggam penuh kacang, buah segar, atau irisan sayuran dan saus sehat - untuk membantu Anda.
- Lanjutkan pelan. Jika Anda baru menggunakan serat, tingkatkan asupan Anda secara perlahan. Tubuh Anda akan membutuhkan waktu untuk menyesuaikan.
Dengan sedikit usaha, Anda dapat menambahkan serat untuk diet Anda - dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan sambil mengendalikan gula darah tinggi.
