Cuaca yang lebih dingin dan hari yang lebih pendek di tahun ini membuat latihan rutin sangat sulit. "Cuaca dingin adalah kendala besar, dan orang menggunakan itu sebagai alasan untuk tidak berolahraga di luar," kata Heidi Porter, pelatih pribadi dengan Pinnacle Health and Fitness Club di Madison, Wisc. "Atau itu akan menjadi gelap di luar ketika mereka berangkat kerja dan gelap ketika mereka pulang, jadi itu tidak memotivasi sejauh berolahraga di luar atau mendapatkan diri Anda ke gym."
Menurut Porter, yang berkompetisi di Ironman Triathlon pada tahun 2011, penting untuk menetapkan sasaran yang dapat dicapai dan menemukan cara untuk tetap termotivasi. "Tidak peduli apa musimnya, orang akan selalu mengatakan mereka tidak punya waktu untuk berolahraga," katanya.
Porter dan Drew Dinwiddie, seorang pelatih pribadi dan konsultan nutrisi bersertifikat di Atlanta, berbicara tentang teknik yang mereka gunakan dengan klien mereka, bagaimana nutrisi dan kebugaran bekerja bersama, dan tips apa yang mereka miliki untuk tetap fit selama bulan-bulan musim gugur dan musim dingin.
Apa yang akan Anda sarankan untuk seseorang yang tidak bisa pergi ke gym?
Porter: Keindahan olahraga adalah Anda bisa melakukannya di mana saja. Sangat mudah untuk pergi ke Pinterest dan menemukan rutinitas penguatan tubuh - seperti pushup, squat, dan lunges. Jika Anda memiliki tangga di rumah Anda, itu alat lain yang dapat Anda gunakan. Mendapatkan anggota keluarga untuk melakukannya dengan Anda dapat membantu. Setidaknya Anda tidak akan berhenti di tengah jalan karena telepon berdering atau untuk memeriksa e-mail.
Dinwiddie: Untuk memulai rutinitas di rumah Anda, Anda tidak perlu banyak peralatan - menekuk lutut dan jongkok adalah yang terbaik untuk kaki. Pushups sudah ada sejak lama untuk alasan yang bagus - mereka adalah latihan tubuh bagian atas yang mengaktifkan dada dan bahu serta melibatkan inti Anda. Jika Anda memiliki beberapa dumbel, Anda dapat melakukan gerakan membungkuk dan mengangkat lateral untuk punggung dan bahu Anda. Untuk latihan kekuatan inti, Anda harus menyertakan sit-up, papan, dan papan samping.
Apa tujuan kebugaran sederhana yang dapat ditetapkan orang untuk diri mereka sendiri ketika mereka memulai?
Porter: Jika Anda kembali merek super baru untuk bekerja, dimulai dengan push-ups, papan dan squat adalah yang terbaik. Kebanyakan orang tahu latihan-latihan itu, dan Anda dapat mulai melakukan 10 dari setiap latihan, 3 kali sehari dan kemudian bergerak hingga 15 dan seterusnya. Hanya sedikit latihan yang dapat memotivasi Anda menuju perilaku yang lebih sehat.
Dinwiddie: Bagi seseorang yang memulai perjalanan mereka ke tingkat kebugaran yang lebih baik, saran saya akan secara hati-hati mengidentifikasi beberapa sasaran untuk diri Anda sendiri. Sasaran ini harus masuk akal untuk Anda … kita semua memiliki tubuh yang berbeda dan kekuatan serta kelemahan yang berbeda. Sasaran yang baik untuk pemula mungkin adalah menyelesaikan perlombaan jalan 5K atau menyelesaikan satu sesi 20 menit di treadmill pada intensitas tertentu
Porter: Ambil latihan Anda selangkah demi selangkah. Saya mulai melatih seorang pria yang ingin menurunkan berat badan 100 pound, dan dia mengatakan itu di muka. Tapi kami tidak ingin hanya fokus pada hal itu. Sebaliknya, kami menetapkan satu tujuan kecil dalam seminggu. Yang pertama hanya minum lebih banyak air. Hanya itu saja. Minggu berikutnya, dia menambahkan satu hari lagi untuk berolahraga. Semua hal ini telah menjadi kebiasaan. Setelah setahun, dia kehilangan 30 pound dan dia tidak pernah bertambah berat badan. Berfokus pada sasaran yang lebih kecil dapat lebih membantu untuk mencapai tujuan yang lebih besar.
Apa yang harus dimakan orang sebelum atau setelah berolahraga?
Dinwiddie: Makanan sebelum dan sesudah latihan mungkin bervariasi tergantung pada jam berapa hari Anda lebih suka berolahraga. Umumnya, ada baiknya untuk memiliki karbohidrat pra-latihan untuk menjaga agar gula darah tidak jatuh, membuat Anda merasa lemah dan sakit. Makanan pasca-latihan harus terdiri dari protein berkualitas serta beberapa karbohidrat untuk membantu pemulihan.
Porter: Waktu makan karbohidrat sangat penting - Anda harus meminumnya di pagi hari dan juga sebelum dan sesudah berolahraga. . Makan dalam waktu setengah jam bekerja, baik karbohidrat atau protein, membantu mengisi kembali tubuh Anda. Jumlahnya bervariasi sesuai dengan berat badan dan intensitas latihan Anda.
Liburan adalah waktu yang sangat sulit untuk tetap bugar. Ada tips?
Dinwiddie: Untuk membantu memerangi kenaikan berat badan liburan, cobalah makan makanan sehat sebelum pergi keluar untuk malam hari atau sebelum Anda pergi ke pesta liburan. Ini akan membuat melawan makanan berlemak, kalori-berat sedikit lebih mudah. Tentukan batas berapa banyak minuman yang akan Anda konsumsi dalam sebulan, minggu, atau akhir pekan. Alkohol adalah yang terburuk dari semua kalori kosong. Ini juga menghambat kemampuan Anda untuk memproses protein, membuat Anda lebih mungkin untuk membakar otot yang diperoleh dengan susah payah sambil menyimpan lemak yang tidak diinginkan.
Porter: Semakin cepat Anda mengembangkan kebiasaan makan dan olahraga yang baik, semakin mudah mereka akan bertahan selama liburan. Saya mencoba dan mengingatkan diri sendiri bahwa liburan adalah tentang keluarga dan menghabiskan waktu berkualitas bersama mereka, dan ini bukan tentang makanan.
